揭穿“运动30分钟开始燃烧脂肪”的伪命题，运动减脂不易
随着天气越来越临近春夏，被春夏装束缚住肉肉遮不住的日子一天天越来越近了。 身边从去年冬天开始长秋膘的朋友，不知不觉就开始了减肥大数据追踪的过程。
“闭嘴张开双腿”这句名言简单又靠谱，可惜很难做到双管齐下，尤其是对于时间紧迫的上班族来说，找到一个能有效减脂的运动是至关重要的。 重要的。
其实脂肪一直在燃烧，只是运动30分钟后，脂肪供能的比例逐渐增加，更有利于脂肪的消耗。
所以不要着急，多锻炼身体吧！
那么有没有什么运动可以提高我们的减脂效率呢？
哪项运动堪称“燃脂之王”？
想快速减脂，就得用HIIT
HIIT属于高强度间歇训练方式，减脂效果明显，种类多，也极易受伤。
通过运动减掉脂肪并不是一个容易的过程。
首先，脂肪燃烧本质上是脂肪氧化的过程。 作为运动代谢的主要供能物质，储存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐渐水解成游离脂肪酸和甘油，释放到血液中供其他组织氧化利用。 当然，移动是一回事，燃烧多少又是另一回事。 运动方式、运动强度、运动时间、运动强度、运动习惯等都会对燃脂效果产生影响，等等。
不过，在这么多因素中跑步多少分钟脂肪燃烧，确实有一个因素能够更显着地影响氧化效果，那就是运动强度。 你也可以理解为单位时间内完成的运动量。 您可以使用最大摄氧量 (VO₂max)、心率指示、功率和速度 (m/s)。
而且它不仅是决定运动效果的关键因素，也是刺激脂肪氧化的核心因素。
根据以往的研究，随着运动强度的增加，脂肪供能的比例逐渐降低，脂肪氧化率呈现出先升高后降低的曲线变化。 有氧运动的神话就是这样产生的。
但是随着研究的深入和运动方案的不断优化，大家发现仅仅进行低强度的有氧运动，比如每天跑步一两个小时，仍然不足以实现高效减脂。
怎样才能更有效地减脂？ 其实最好是通过增强运动能力，或提高最大摄氧量（），将脂肪代谢的临界点右移，这样在相同的运动强度下，脂肪参与供能的比例增加，或者在更高的水平 脂肪在更高的运动强度下被更有效地使用。
除了传统体育项目之外，近年来还有新的体育运动方式在不断实现这一目标。
根据运动的强度，我们可以将能够有效减脂的运动分为MOD（中等强度持续训练）、HIIT（高强度间歇训练）、SIT（冲刺间歇训练）。 没错，就是这几年运动圈里的天才HIIT。 其实质是一种高强度无氧运动IT（短跑间歇训练）。 没错，就是这几年运动圈里的天才HIIT。 其实质是一种高强度无氧运动+低强度有氧运动/休息。
2019年，在对36项相关研究进行总结分析后，一项综述研究真正以平均值的方式计算了这三种运动的减脂效率。 结果非常直观：MOD每分钟降低整体脂肪率0.0026%，而HIIT和HIIT每分钟分别降低0.0050%和0.0067%。
也就是说，同样的跑步，先全力跑冲刺，再进行低强度运动或休息一段时间，比继续中等强度跑步效率要高得多。
答案似乎显而易见。 在有限的时间内，HIIT是最有效的减脂运动。 虽然目前对它的原理多半是猜测，但这只是因为它具有较高的运动后过量耗氧量（EPOC），可以提高脂肪代谢率，增加，降低食欲等。
那么什么样的强度被认为是 HIIT？
追求效率最重要的是保持强度
当然，理论上任何运动都可以实现间歇运动模式，不就是先冲后停吗，我会的。
但不管你是做HIIT还是SIT，如果你想追求效率，保证冲刺阶段的强度是最重要的。 否则，如果从容优雅地做一点运动，就和HIIT完全不一样了。
如前所述，可以通过最大摄氧量百分比（%VO₂max）来判断这个冲刺阶段的强度。 美国运动医学会2011年更新指南规定，摄氧量在64%-90%时为高强度运动（），≥91%为接近最大摄氧量的强度（Near -到）。
SIT的强度大致接近91%的极限，HIIT的强度更高。
这个数字可以进一步转化为一个很好的判断量。 例如，达到一定百分比最大摄氧量时的心率可以计算为：%心率=（最大心率-静息心率）×%+静息心率。 最大心率可以粗略地从220中减去年龄。
也就是说，对于一个静息心率为60的30岁健康群居动物来说，要达到最大摄氧量的90%，运动时的心率需要达到(190-60)×90 %+60=177。 如果要达到HIIT的强度，这个工人运动时的心率应该在177或接近177。 由于HIIT是全力冲刺，所以不需要过分强迫心率，全力以赴完成工作即可。
达到相应的力量之后，剩下的就是如何进行具体的训练了。 适合间歇训练的运动有很多。 在大多数实验中，会选择跑步和具有阻力训练即力量训练效果的设备，如动感单车/健身车、划船机等。 如果不能去健身房，也可以在家试试立卧撑、深蹲、高抬腿。
当然，如果非要选一项运动来推荐的话，那可能就是游泳了。 虽然理论上，在运动强度和运动时间相同的情况下，跑步的燃脂效果要优于游泳； 但是，游泳的减脂效果更好，也更安全。 使用最广泛。
游泳是一项全身运动，需要调动全身的肌肉。
为了达到减脂的效果，有氧心率需要达到每分钟120-140次。
在保持有氧心率的前提下，运动时间越长，燃烧的卡路里就越多。
游泳是一件很累的事情，所以很多同学游泳后会吃饱饭，导致减肥效果不佳，甚至体重增加。
普通人一般游泳强度较低，每小时消耗250-300卡路里，而100克大米约115卡路里。
我们在 10 分钟内摄入的卡路里可能超过 1 小时运动消耗的卡路里。
如何安全地进行间歇训练
但间歇训练强度大，风险也增加。 长期的间歇训练不仅对身体吃不消，走出健身房是否安全也是个问题。
所以训练时间一定要控制。
首先要强调的是，运动前至少要热身3-4分钟跑步多少分钟脂肪燃烧，不仅是间歇训练，做任何运动前都不能放弃热身环节。
其次，整体训练时间控制在30分钟以内。 您可以选择长期、低频版本或短期、多频率版本。 但无论哪种，高强度或冲刺训练的部分都需要控制在4分钟以内，每周不超过3-4次； 冲刺时间越长，中低强度运动的部分也要相应的长一些，比如冲刺6秒，休息9秒。 冲刺4分钟，休息4分钟。
不仅如此，运动强度也要根据自己的身体状况而定，而不是一味追求效率。 例如，由于需要调节速度，跑步机不如自行车安全。 即使理论告诉你跑步效率高，你也应该选择更安全的设备。
相应地，电动自行车或动感单车也有正确的使用方法。 例如，初始负载不应该太高。 可以先选择0.5公斤，然后每次冲刺逐渐增加。 最好不要超过6次，也就是最后负重3公斤。 反抗。 如果没有具体的负载值，也可以根据档位逐步增加。 总之，原则就是不能图快，不能图强。
其他运动也是如此，无论是立卧撑还是高抬腿，都可以通过注意心率来控制强度，在运动过程中逐步增加，而不是一上来就加到最大。你上来如果实在不行，可以直接采用视频教程中的初级和中级，如果做不了HIIT就选择SIT。
更重要的是，高强度运动时最好有人指导或保护，至少要有人在场。 下班后不要做HIIT或SIT训练，更不要早上五点去空荡荡的24小时健身房来一套心率180的HIIT，风险太大了。
其实，不仅要注意运动安全问题，减肥本身也不应该是最快的，而是最稳妥的。
研究发现，无论采用何种减肥方法，体重都会在6个月左右达到平台期，几乎每种方法都会经历一个体重反弹的过程。 非要算的话，严格节食比任何运动瘦得都快，但反弹也很辛苦，一年就能长回以前减掉的一半肉。
因此，减肥应该是一项长期的事业，我们可以通过监测体重来控制效率。 美国饮食协会的成人体重管理指南建议减肥效率为前 6 个月每周 0.5-1 公斤的最佳速度，并在基线基础上实现 10% 的初始减肥目标。
同理，无论是HIIT还是SIT，对体能都有一定的要求，会对心血管系统造成较大的压力。 无论他们的减脂效率有多快，都应该以最健康的速度和周期进行。 短时间内看不到效果，不要盲目加大力度。
如果长时间没有运动，最好在减脂前几周做一段时间的低强度运动，让身体适应运动过程； 有基础疾病的人在决定是否使用HIIT减肥前应听从医生的建议。 胖的。
毕竟，美丽不一定是永恒的，但健康却是一辈子的事情。