跑前热身，你做对了吗？

很多新跑者都有一个通病：

每次想做热身都不知道怎么办！

反正我在慢跑，所以已经是热身了吧？

好久没跑了，热身后就不想跑了~

热身就是压腿，转膝，还有那些上一节体育课还记得的动作~

看来大家对于跑前的热身都不是很重视啊！有些人只做几下腿举就开始了，有些人甚至不知道如何正确热身！这么重要的事情，一定要养成习惯，做好！

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为什么要做热身运动

一套跑步程序，不只是跑步！

美国明尼苏达队主教练丹尼斯·巴克 ( ) 表示，直接跑步会使您的关节更容易受伤。没有预热的肌腱和韧带紧绷且没有弹性，很容易引起微观撕裂和炎症。

人体好比汽车，身体的关节好比机器的零件。如果突然启动，好像是冷的，没有润滑和加热。起步速度快，也磨在身上。热身过程就是让身体暖和起来，然后变灵活了，跑起来自然就轻松了。

热身运动的主要目的是稍微加快心跳，唤醒身体参与运动的各个部位跑步前需要做的热身方式，增加神经肌肉系统的兴奋性，让身体适应后面的剧烈运动，从而提高身体主要部位的体温，使更多的氧气和血液输送到肌肉。

全面、科学、有效的热身可以帮助你在比赛中提高运动成绩，同时还能激活神经，促进新陈代谢，避免肌肉分叉和痉挛。

用短时间的低强度动作，先收缩运动中要用到的肌肉群，以增加局部和全身的温度（尤其是冬天气温低的时候）和血液循环，使身体各系统（包括心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节系统等）可以逐渐适应即将到来的更剧烈的运动，减少运动损伤的发生。

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这些热身方法不对

传统的热身主要以围绕关节的各种动作为主，如绕颈（转颈）、绕腰（转腰）、弹力下背（弯腰）、下背旋转（左右转身）右），膝盖圈（旋转膝盖）。

这些传统的热身动作可能是通过活动关节来达到热身的目的。

事实上，关节运动是由神经肌肉控制的。只有充分兴奋神经，激活肌肉，才能更好地控制关节运动。这些围绕关节的运动有时包含更多的风险。即使你看起来没有危险，这些动作通常也达不到热身效果，也就是说它们没有多大意义。

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静态拉伸与热身不同

也有很多跑者刚入门，不知道如何热身，所以选择原地拉筋。

事实上，不建议在跑步前进行静态拉伸。静态拉伸主要用于跑步后放松肌肉。跑步前的静态拉伸可能会导致肌肉松弛，影响后续的运动表现。因此，严重不建议在跑步前做静态拉伸。动态拉伸可以更好地增加肌肉温度和关节活动范围，减少损伤的发生。

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慢跑可以代替拉伸吗？

一些跑步者会以比平时慢的速度跑步来热身。这种热身方式比不热身要好，但是缺少了热身中强调的肌肉动态拉伸和肌肉激活两个重要环节，所以不是最规范有效的热身方式，而且热身效率不高。

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如何正确拉伸

一套有效的热身方法应该包括原地模拟跑、动态肌肉拉伸和肌肉激活，这些都是主流热身方法认可的。

1、原地跑：每个动作约30秒，每组完成

跑前原地热身向前迈步

原地热身跑：高步抬腿

2、肌肉动态拉伸：每个动作完成12次，1组

大腿前部的动态拉伸

腘绳肌的动态拉伸

胶水动态拉伸

动态大腿内侧伸展

3、肌肉激活：每个动作完成12次，1组

单腿硬拉

蹲下

弓步

弓步后高抬腿

这套动作适合所有初学者和高级跑者。十公里的跑至少需要十分钟的热身和拉伸，五公里的跑大概需要七八分钟。不要偷懒。

当然，重要的是要记住跑步后的拉伸也很重要。如果跑步后不拉伸跑步前需要做的热身方式，肌肉就会变得僵硬，第二天就更容易感到肌肉酸痛，更容易疲劳。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧性，提高手脚的协调性，美化肌肉线条。