跑步效果好，你对饮食了解多少？

跑步效果好，你对饮食了解多少？

很多人跑步是为了健身减肥，但是跑步前后的饮食也很重要，只是担心吃太多会影响跑步的效果。 今天就为大家分享一下跑前跑后的饮食原则，让你轻松达到最佳跑步效果。

1、跑步前

跑前30分钟到3小时内可以进食，主要吃容易消化的食物，如：水果、粗粮（切片面包等）和某些蛋白质（酸奶等）。 也可以在出发前5分钟吃点零食，比如一根香蕉，或者加蜂蜜的咖啡茶，都可以改善身体状态。

不要以为空腹跑步会瘦，因为跑步会消耗体内的热量和水分。 如果空腹跑步，会让你在心理上得到补偿，跑完后会吃得更多。

空腹运动会给肠胃增加不必要的负担，长此以往容易引发肠胃疾病。 此外，在没有补充一定能量的情况下进行运动，容易感到疲劳，影响跑步效果，也极易出现低血糖等并发症。

因此，如果不是在饭后1-1.5小时内跑步，最好在跑步前1小时补充适量的碳水化合物，如高纤维饼干、酸奶、新鲜水果等易消化的食物，此外，跑步后避免血糖升高。 除了过度下降的不适症状外，还可以增加跑步的耐力，减少跑步后的疲劳和饥饿感。

第一类：高糖食物

比如巧克力、甜甜圈和冰淇淋。 它们看起来很美味，确实如此，但它们的高糖含量会对您的跑步造成严重破坏！ 因为摄入这些食物后，你的血糖水平会突然升高，这意味着你需要比平时花费更多的时间来消耗糖分，从而大大降低跑步燃烧脂肪的效率。

第二类：快餐

快餐的热量极高，这些摄入体内的热量即使通过跑步也很难消耗掉。 此外，你吃的快餐会像一块巨砖一样藏在你的胃里。 如果不吃的话，需要很长的时间来消化，也会给跑步带来负担。 频繁的电击甚至会引起消化道出血，造成不必要的后果。

第三类：功能饮料

很多研究指出，如果是短距离、短时间的跑步，是不需要喝功能性饮料的，因为功能性饮料中含有的物质可以提高身体的运动能力，但是如果这些物质堆积在身体太多了，就会有害健康。 而如果你习惯了夜跑，喝了功能性饮料后，很可能会睡不着跑步维生素 价格，影响第二天的正常生活和训练。

2.运行后

跑步后，身体会失去一些水分、盐分和维生素。 吃一些三文鱼、蔬菜和水果跑步维生素 价格，可以快速补充缺失的元素。 跑步后30分钟内，需要进食健康的碳水化合物和蛋白质类食物（含量应在10克左右）。 可选的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半果冻，一杯脱脂牛奶等。

从人体所需的能量来看，45%到55%，甚至很多人65%的能量来自于碳水化合物。 但也不是吃的越多越厉害，一次也吃不饱。 应将一天所需的碳水化合物分成两到三次进行补充。

虽然蛋白质对滋养身体很重要，但不建议在跑步期间摄入大量蛋白质。 这是因为它可能以脂肪的形式储存在体内，蛋白质摄入过多会导致体内脱水，从而导致脱水，容易引起肌肉痉挛等。

3.跑步补水

在跑步的日子里，你应该全天注意你的尿液颜色，以确保你喝了足够的水。

如果你的身体水分充足，尿液的颜色应该是淡黄色。

普通水，但如果你跑步不到一个小时，运动饮料更好，如果你跑步一到四个小时，运动饮料更好。

运动前2小时：补充500毫升左右的水分，提前给肾脏足够的时间进行代谢，将体液平衡和渗透压调整到最佳状态，有足够的时间将体内多余的水分排出体外；

运动时：少量多次补充； 大量出汗时，电解质和微量元素也会流失。 及时补充运动饮料，有助于身体恢复。

运动后：建议饮用电解质饮料、含有矿物质和微量元素的运动饮料。 不可过量，以免肾脏负担过重。

4.跑步吃饭

其实跑步减肥就是这么简单

具有良好的碳水化合物：蛋白质：脂肪比例

选择健康的食材，用正确的方式烹饪

说什么

建议碳水化合物：蛋白质：脂肪为 5:3:2 增肌，6:2:2 减脂

优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见、最常用

鸡蛋——天然食物中最好的高蛋白食物，一个全蛋加三个蛋清

去皮鸡胸肉 - 价格相对实惠的优质高蛋白食品

瘦牛肉，如臀部、牛排——脂肪含量略高于鸡胸肉，但仍然是一个很好的选择

金枪鱼罐头——价格低廉且脂肪含量低

优质碳水化合物建议补充：

燕麦——低热量和GI值，消化吸收慢，饱腹感强

水果——所有水果都是不错的选择，但水果比燕麦片和其他碳水化合物消化吸收更快，通常在早上和力量训练前后服用

蔬菜——如果不知道吃什么碳水化合物，蔬菜绝对可以多吃。含糖量比水果低，更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收慢，饱腹感强

糙米——一种复杂的碳水化合物，消化吸收缓慢

可以考虑优质脂肪：

杏仁和核桃等坚果——健康脂肪的良好来源，但不要将它们作为零食食用，而是随餐分发

鳄梨——一种健康脂肪的来源，也含有适量的蛋白质

橄榄油——用作食用油，但价格略高

跑步饮食烹饪规则：

以煮、蒸为主，其次是煎，最后是油炸。 不要油炸。

如果调味不可避免，以粉状为主，酱料尽量少放。