空腹跑步能减肥？

如果你是有减肥经验的人，你应该听说过空腹运动可以减肥的说法：早上空腹运动时，身体被迫燃烧储存的脂肪，因为缺乏碳水化合物来源。所以想减肥的各位，把闹钟调快1小时，早饭前去跑步，可以帮助你燃烧更多的脂肪。

空腹运动，“理论上”可以维持身体的燃脂状态，让运动的燃脂效果更好。嗯……理论上应该可行，但真的有那么简单吗？让我们来看看从业者的血泪经历吧！

空腹运动的理论基础

首先，一些基本的生理学：当我们进食时，身体会释放胰岛素来储存进入血液的营养物质。胰岛素有一个臭名昭著的作用：它可以防止脂肪的释放和燃烧。

简单来说，身体是这样想的：既然已经吃饱了，血液里也充满了营养，为什么还需要努力去提取脂肪组织中的能量来使用呢？

在下面的图表中，我们可以看到，在进食后，身体会转换使用的能量，迅速将热量来源从脂肪转移到碳水化合物。

所以只要空腹运动，“理论上”就可以保持身体的燃脂状态，让运动的燃脂效果更好。理论上是这样，但实际上呢？

禁食运动的长期影响

人大部分时间并不处于运动状态，一天中消耗的热量大部分与运动无关。如果只看运动的瞬间，而忽略一整天的卡路里消耗，那就是只见树木不见森林了。

为了验证空腹运动更能减脂的假说，美国学者布拉德。舍恩菲尔德（BJ）在《国际运动营养学会杂志》发表研究，找来20名青春洋溢的女大学生，将她们推入火坑，进入魔鬼减肥训练营：

这20名女孩每周慢跑3天，每次1小时可以空腹跑步吗，将心率调整到最大心率的70%，并进行节食（每天减少500卡路里的热量摄入）。

本研究使用的最大心率公式为：“220─年龄=最大心率”，也就是说，如果你永远18岁可以空腹跑步吗，你的最大心率就是每分钟202次。

所有女孩的运动和饮食安排都是一样的，唯一不同的是“对照组”（或“非禁食组”）在运动前喝了一杯运动饮料，而“禁食组”则要等到运动后喝。请注意，这里的运动饮料是 20 克乳清蛋白和 40 克麦芽糖糊精。你可以把它想象成一种易吸收的蛋白质+碳水化合物饮料。

虽然空腹跑步可以燃烧更多的脂肪，“理论上”也可以帮助人们减掉更多的脂肪，但同样，复杂的人体运作让专家的预测落空，研究结果否定了空腹运动可以减掉更多的脂肪假设。

失望归失望，但以下解释值得推敲：

高强度间歇训练 (HIIT) 怎么样？

本研究针对已经有运动习惯、节食、慢跑、青春妩媚、美丽动人的女大学生。如果你今天不是一个苗条的年轻女性，或者你不喜欢慢跑怎么办？别着急，这个问题已经有人想到了。

2013年，运动机能学学者吉伦()等人在《肥胖杂志》上发表了一项研究，让16名肥胖女性进行为期6周的高强度间歇训练()。冲刺 60 秒，休息 60 秒，10 个周期后结束。

完成18次训练后，这位学者宣布：无论你是吃饱还是空腹运动，都不会改变高强度训练的效果。

因此，结论是：空腹运动未必理想！

-结尾-

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不减肥太难了！