运动后拉伸图解
哑铃训练后，如何拉伸肩膀？ 最好带图片，谢谢。
方法如下：
1、用一只手从背后抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。
2、双手十指交叉于头顶，双臂向上向后伸展，保持30秒，重复3次。
3. 一只手臂向上伸直，然后前臂弯曲至脑后，放松，另一只手从脑后抓住手肘，慢慢向另一侧拉，保持30秒，每次重复3次边。
扩展信息：
运动后拉伸的好处：
1、筋骨灵活，也能减轻压力。 经常拉伸可以缓解僵硬的肌肉和关节，让你活动起来更加灵活，你也会发现腰痛逐渐减轻。
拉伸时，停留10-15秒是帮助放松肌肉和关节最有效的方法。
2.减少运动损伤，好看。 运动后的拉伸更重要。 想要拥有好看的肌肉，或者不想跑步时小腿肌肉过大，运动后一定要拉伸。
3、让训练更有效每天的拉伸运动确实可以让你的训练更有效，比如深蹲。 韧带好的可以蹲得更低，膝盖和臀部的弯曲会更明显。
简而言之，您将从运动中获得更多。
参考：
拉伸肩部肌肉——方法1 用一只手从外侧向后抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10次，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。
拉伸肩部肌肉——方法二 双手十指相扣于头顶，掌心向上，双臂向上向后伸展，保持15秒。
拉伸肩部肌肉——方法三：一只手臂向上伸展，然后前臂弯曲至脑后，放松，另一只手从脑后抓住手肘，慢慢向对侧拉，保持15分钟秒。
左右手交替向后压，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。
双手肩部肌肉画圈，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，做完再休息1分钟。
抓住后脑勺上下运动，每只手交替做八八拍，然后休息1分钟。
用毛巾按摩两侧肩部肌肉，双手交替做5组，休息1分钟。
左手和右手向下抓住手臂肌肉，各做5组，然后休息1分钟。
扩展信息：
练习哑铃前选择合适的重量。
锻炼的目的是增加肌肉。 最好选择负重65%-85%的哑铃。
例如，每次可以举起的负荷为10公斤，则应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。
每天练习5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。
负荷过大或过小，间隔时间过长或过短，效果都不好。
运动的目的是减脂。 建议在运动过程中每组15-25次或更多，每组之间的间隔时间控制在1-2分钟。
如果觉得这种运动很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐来练习，或者跟着音乐做哑铃操。
参考链接：
跑前跑后正确拉伸动作图
跑步前后正确的拉伸动作图 跑步前后正确的拉伸动作图。 跑步是一种健身运动。 跑步可以锻炼你的肺活量之类的。 我们应该在跑步前后做一些伸展运动。
下面我们来看看正确的跑前跑后拉伸动作图。
跑前跑后正确的伸展动作 图1 动作详解 1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。
骨盆微微前倾，胸腔上提，双肩下垂。
2、弯曲左膝，右腿向后退一步，伸直。
3. 双手放在膝盖上，保持这个姿势15秒。
4.放松，换另一条腿重复此动作。
具体动作 1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。
骨盆微微前倾，胸腔上提，双肩下垂。
2.右腿向前迈出一步。
3、保持双腿伸直，身体尽量向前伸展，右腿交叉。
使用你的上半身重量来加强这种拉伸。
4、恢复站立姿势，换另一侧身体重复此动作。
动作详解 1、双脚平行站立，分开距离大于肩宽。
双膝微曲，骨盆微前倾，挺胸，双肩下垂。
2.呼气，将臀部以上的上半身向前弯曲，同时保持背部挺直。
胸骨伸展，身体向下弯曲，眼睛直视前方。
伸展肘部，将指尖或手掌放在地面上。
3、再吸一口气，双手放在双脚之间，贴近地面，身体尽量弯曲。
通过抬起坐骨并向下压头，可以拉伸脊柱。
如果可能，弯曲肘部并将前额压在地板上。
4. 保持 30 秒到 1 分钟。
回到开始，开始跑步时岔气 胸疼，位置，位置，手肘，背部挺直，在保持背部挺直的同时，身体逐渐直立。
详细动作 1、仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂伸直。
2、弯曲左膝，脚放在身体中线以上，同时双手交叉固定膝盖。
保持这个姿势 15 秒。
3.恢复原位。
4、弯曲左膝，双手交叉固定膝盖，重复此动作。
但是这次将左腿向右旋转，使腿的内侧靠在胸部。
5.保持这个姿势15秒，然后回到原来的姿势。
弯曲右膝，重复前面的一系列动作。
正确的跑前跑后拉伸动作 图2 跑前跑后的拉伸运动有哪些 1.拉伸小腿 跑步时，小腿承受着很大的压力，所以跑后做必要的拉伸运动，对小腿肌肉有好处 '放松是好的。
双臂张开，靠在墙上。
双腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚跟贴地，感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒，换腿。
双手放在墙上，脚后跟保持着地，双腿伸直，感受小腿被拉伸的感觉，重复20秒。
2、拉伸腘绳肌，也就是大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿的腘绳肌，很容易受伤，所以拉伸腘绳肌也很重要。
双腿交叉，双脚并拢，弯腰，膝盖保持伸直。
尝试用手触摸脚或将身体贴在腿上，保持15-30秒，然后换腿。
慢慢拉起伸直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉会紧张，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢还原到起始位置。
3、拉伸臀部肌肉在跑步过程中，有一部分抬腿的力量来自于屈髋肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。
双腿分开，一前一后。
双脚向前，保持身体正直，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到感觉到臀部前部和大腿后侧有拉伸感。 保持 15-30 秒，然后换腿。
4. 伸展双膝，用手将膝盖向下压20秒。
右手支撑，左手肘扭向右膝并侧压腰部，感受右腿外侧被拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉，保持20秒重复。
跑步前后正确的拉伸动作图3 新手跑步前后要注意什么鞋子很重要鞋子很重要！ 鞋子很重要！ 因为一双好的运动鞋可以让你在跑步的时候更加轻松。
跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。
天天跑，每天多跑10米就可以了。
5公里就够了，除非你练的是半程马拉松或者全程马拉松（以跑1K公里以上为准），先养成正确的跑步姿势，再加强大腿、小腿、脚部的力量，然后再打10公里。
跑前跑后热身放松。 注意跑前热身和跑后放松。 最好有适量的拉伸活动来热身和放松身体，以免受伤。 跑步前，你应该做热身运动。 每个人都应该知道热身运动。 ，无非是“头部运动，肩部运动，扩胸运动，身体旋转运动，腹部和背部运动，弓步压腿，弓步压腿，膝关节运动，腕关节和踝关节运动”，所以我不会这里太啰嗦了。
姿势 注意跑步姿势，保持身体放松，小腹微缩，双肩放松，不要前倾，步幅和动作不要太大。 跑步后不要立即坐下。 可能会对身体造成伤害，而是慢慢走，等到您的心率开始恢复正常。
跑一会怎么办 停下来慢走五六百米 有跑叉的时候，可以停下来慢慢走。 这是缓解跑步症状最快、最有效的方法。 一般跑五六百米就可以了。 可以消失。
如果你不想慢下来，那么，在跑步的时候，如果你的左肋骨疼，那么当你的右脚着地的时候，用一点力把身体向前抬起，左脚轻轻地着地。
而如果右侧肋骨下有痛感跑步时岔气 胸疼，跑步时左脚发力，使身体向前飞，右脚轻触地面。
总之，哪方不伤哪方用力。
停下来用手揉搓分叉的部分。 跑步时出现分叉处，也可以立即停止跑步，将双手放在分叉处，配合呼吸的频率揉搓。
按压按摩分叉处，身体尽量前倾，使横膈膜尽量伸展，有助于缓解疼痛。
跑步时停下来快速深吸一口气，可以改变浅呼吸，加深呼吸，慢慢深呼吸，用力向外呼，这样可以吸入大量的空气，满足运动时对氧气的需要，并放松呼吸肌。 消除疼痛。
短促的呼吸会更频繁地拉动横膈膜上的韧带，因此放慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，让身体尽快恢复到正常状态。
跑步时停下来深呼吸屏住呼吸时，也可以深呼吸屏住呼吸，用力捶打胸腔两侧或肋骨下的疼痛，然后缓慢而长呼吸。 重复数次，逐渐放松呼吸肌，解除痉挛。
当左侧腹部出现跑步分叉时，可以抬起左臂，然后向右侧伸展，伸展时深呼吸，屏住呼吸几秒钟。
恢复的时候，如果发现还没有完全好，就做两次。
如果右侧有跑刺，也采用同样的方法。
停下来喝杯热水。 侧身跑步时，有条件的话可以喝杯热水，会有明显改善。 如果还是觉得痛，可以平躺下来放松身体，一般几分钟就会恢复。
朋友遭遇径流怎么办？ 如果身边的朋友有跑路，你可以趁对方不注意，在他的背上拍手或拍手，一般是在后胸或后腰。 声音要大点，也可以同时喊。 ，让患有分叉的人感到惊讶，然后分叉的不适症状就会开始。