每天慢跑5公里减肥需要多长时间？

每天慢跑5公里减肥需要多长时间？

每天慢跑5公里对于大多数人来说是可以减肥的，但是能减多少，需要多少时间，因人而异。 但也有一部分人会“跑步变胖”。

2009年，英国运动医学杂志报道了一项关于慢跑减肥的研究。 共有58名肥胖人士参加。 研究人员要求所有人进行相同的跑步训练，但不节食。 参与者每周慢跑 5 天每天跑步5公里能减肥吗，每次 7 公里，消耗约 500 卡路里热量。 这个运动量基本相当于每天慢跑5公里。

3个月后，大部分人都瘦下来了，如下图：

垂直表示以千克为单位的体重增加或减少，负数表示体重减轻，正数表示体重增加。 每条水平黑色垂直线代表一个参与者。

可以看出：47人减肥，1人保持体重每天跑步5公里能减肥吗，10人增重。

根据研究人员的计算，人体每公斤脂肪含有约7700卡路里的热量。 在同样的饮食下，测试者的运动量理论上可以让每名受试者减掉3.9公斤。

实验结果，32人（55%）达到理论效果，26人（45%）没有达到预期效果。

研究人员解释说，这是因为慢跑减肥存在个体差异，主要体现在跑步后每个人的食欲都受到不同程度的影响。 有的人跑步后食欲下降或没有变化，所以体重会下降。 但对于一些人来说，跑步后食欲的增加会抵消部分减肥效果。

有的人甚至吃的比消耗的还多，自然会“跑步变胖”。 所以减肥不仅仅是运动。 当你移动你的腿时，你必须闭上你的嘴，两者都做。

每天慢跑5公里，注意跑步方法：

1.心率必须达标

经常有人问老王，我天天跑步，饮食也控制了，怎么还是瘦不下来？ 然后检查你跑步时的心率是否在有氧区。

很多人虽然在跑步，但是步伐太慢，心率远低于燃脂的有氧心率范围。 事实上，他们消耗的脂肪很少，所以减肥会非常困难。

此时应稍微加快步速，使心率达到最大心率（220-年龄）的70%左右。 把跑步的心率控制在这个范围内，可以高效燃烧脂肪，减肥效果会更好。

2.增加跑步量

如果你一天跑5公里已经很轻松了，不妨增加单次跑的距离，比如可以增加到8公里或者10公里。 大多数人将在大约半小时内完成 5 公里。 如果能坚持跑步40-60分钟，理论上，燃脂效率曲线会达到最高水平。

60多分钟后，燃脂效率曲线会出现边际效应，逐渐下降。 因此，建议跑步40-60分钟为最佳燃脂跑步时间。

足够的跑步和饮食控制，大概一两个月就会有明显的减肥效果。 不要急于每天称体重，一周称一次就差不多了。

在您的体重开始发生变化之前，您跑了多长时间？ 欢迎留言讨论！