跑步时遇到副作用怎么办？ 6 种方法来缓解致命的痛苦

很多人在跑步的时候都有过这样的经历：在运动过程中，身体的某个部位会突然感到剧烈的疼痛。这种疼痛通常发生在下胸部左侧或右侧的小腹。大多数跑步者都有这种情况，必须放慢速度开始步行，直到身体恢复正常

如今，研究人员给这种疼痛起了一个非常学术的名字，叫做“运动诱发的短暂性腹痛”（ETAP）。好吧，不管它的学名如何，众所周知的是，这种症状会极大地影响运动员的表现——尤其是游泳运动员和跑步运动员——并影响他们的竞技表现。

什么是“空中叉子”？

叉在空中

也称为急性胸肋痛。分叉的原因是在剧烈活动前，准备活动不够或没有做。剧烈活动时，肌肉进入紧张状态，内脏处于惰性状态，不能立即运动，以满足肌肉活动时所需的营养和氧气。呼吸肌紧张和痉挛，或体力活动增加需氧量时，呼吸困难，但呼吸频率加快，呼吸浅表，也可引起呼吸肌紧张和痉挛。长期不活动或天气寒冷，以及出汗过多导致体内氯化钠含量低，也可能导致呼吸急促。

当您出现分叉时，呼吸肌会痉挛，从而刺激呼吸肌中的感受器并引起疼痛。人体的主要呼吸肌是肋间肌和横膈膜。当肋间肌痉挛时，胸部两侧会出现疼痛。当膈肌痉挛时，左右肋骨下方会出现疼痛。

为什么会被“分叉”？

1、不经常运动，运动前没有热身，或者热身不够，没有掌握好自己的呼吸节奏。刚开始跑步的时候，跑得太快了；

2.刚吃完饭还没有完全消化（其实我还没热身跑步时岔气，但是很多确实是饭后跑步很痛苦。相反，如果不吃饭就饿了，大概率头痛较少）；

3、跑步前喝含糖量高的饮料。

防止“交火”的方法

1、跑前热身一定要到位。跑前热身是必须的。跑前热身，一组跑完十分钟左右，就可以神清气爽自信出门了。具体动作见上图（建议跑前热身十多分钟，热身后至少额头微微出汗）。但不要在前面热身太猛。很多人热身太用力了，刚跑完就不行了。热身后，跑步前，走起来再慢跑，速度要快。

2、如果跑中途出现岔路，可以停下来慢慢跑（走）。这是缓解分叉症状最快最有效的方法。一般走五六百米后，分叉的症状就会消失。如果你不想慢下来，那么，在跑步的时候，如果你的左肋骨疼，那么当你的右脚着地的时候，用一点力把身体向前抬起，左脚轻轻地着地。而如果右侧肋骨下有痛感，跑步时，左脚用力使身体向前飞，右脚轻触地面。总之，哪方不伤哪方用力。

缓解“交叉呼吸”的方法

1、改变浅呼吸，加深呼吸，缓缓深呼气，用力向外呼气，使吸入大量空气，满足运动时的需氧量，放松呼吸肌，消除疼痛。

2、调整呼吸节奏，使呼吸节奏与跑步频率相匹配，做到两步一呼一吸或三步一呼一吸。

3、如果用上述方法不能消除疼痛，可深呼吸并屏住呼吸，用力捶打胸腔两侧或肋骨下的疼痛部位，然后缓慢深呼吸。重复数次，逐渐放松呼吸肌，解除痉挛。

4、冬季锻炼时，尽量用鼻子呼吸。如果用嘴呼吸，应将嘴巴张开一半，让冷空气从牙缝进入口腔，防止冷空气过度刺激。

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如果您像大多数人一样，跑步时会在右脚接触地面时呼气。这会给你的肝脏带来向下的压力，它会向下拉隔膜，导致一侧刺痛。解决方法：左脚着地时呼气。因为这种方法需要有意识地调整呼吸（配速），没有足够的经验，很容易打乱自己的跑步节奏，得不偿失。

跑步时跑步时岔气，如果左侧肋骨下方疼痛，右脚落下时身体稍用力向前推，左脚轻轻触地。而如果右侧肋骨下有痛感，跑步时，用左脚向前推动身体，右脚轻轻着地。总之，哪方不伤哪方用力。

这种方法简单易学，不改变呼吸节奏，能有效缓解分叉症状。最重要的是，当你用脚发力的时候，你的速度不会降低，反而会增加一点点。之后，你会感觉到双腿用力拍打着地面，整个人都变得意气风发。（运动保健）

孙英杰长跑俱乐部

中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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