180是最佳节奏吗？ 为什么跑步最经济？
我们都知道速度=步频x步幅，所以我们要提高跑步速度，一要靠稳定的步频，二要靠加大步幅。
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步频容易练步幅难
跑圈有一句名言：步频易练步幅难，而步幅的大小也是专业与业余、高手与普通的分水岭。 普通跑者的步幅可能不足1米，而业余高手的步幅为1.2至1.4米，顶尖运动员的步幅可达1.7米，有的人甚至可以达到2米以上。
而我们普通跑者，切记要循序渐进地训练，所以千万不能盲目增加步幅或增加训练量，以免受伤，尤其是对于我们大部分的初级跑者来说，更重要的是首先关注步频. 合适，因为只要稍加训练，业余和专业跑步者就可以拥有几乎相同的步幅数据。
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180是理论最佳步频
步频是指步行或跑步时每分钟的步数。 例如1分钟左右脚各走180步，则步频为每分钟180次。
步频与个人的身体特征和运动能力有关。 比如，亚洲球员一般没有非洲球员强壮，步幅会更快，而非洲球员由于天赋的原因，一般在同样步速下步幅会比较大。
同时，也不是说步频越高越好。 对于每个人来说，步频和步长之间都有一个很好的结合点，但是这个结合点也和速度有关。 当你的速度越快时，步频就越快。 比如你跑4分钟的配速和5分钟的配速，配速肯定不一样，步幅也会不一样。
在步频训练研究中，“每分钟180步”理论影响最大。 它是由美国运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士提出的。 他在《丹尼尔的跑步方程式》一书中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都会看很多跑者的比赛，计算他们的步频。 结果发现，在所有参赛的跑者中，只有一名跑者的步幅低于180。
他认为，180的步频可以有效降低每次落地的冲击力，双脚会更接近车轮的效率，落地点也会更接近重心，跑步的效率和经济性会更好大大提高，可以有效避免移动。 损害。
后来，他对步幅频率进行了进一步研究，要求一个人以160/180/200的配速以同样的配速跑步：
1、你会发现步频为200时心率最高。虽然200步对骨骼和肌肉的压力较小，但随着手臂摆动和腿部步数的增加，心率上升得更快并且消耗的能量也较低。 会相应增加，全身的疲劳感也会增加。
2、低于180的步频会增加关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。
3、当步频为180时，刚好是一个临界点。 跑步者可以更好地发挥肌腱的弹性，节省肌肉力量。
同时， Els博士还对不同步频人群的跑步进行了统计，发现：步频在180以下的跑者受伤的比例较高，而步频在180及以上的跑者更容易受伤受伤。 比例低，可降低约35%的运动损伤风险。
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找到你最好的节奏
由于道路的坡度、跑的距离、跑者的速度和个人的生理机制都不同，每个人的步频都会不同。
因此，请记住跑步的步频，180 只是一个参考数字。 关键是要根据自己的情况，在跑配速的时候找到省力、有活力的节奏。 没有最好的步频，只有适合自己的步频。 我们在训练中要不断探索适合自己的步频。 一般来说，步频随着身体素质和技术的提高而提高。
比如在轻松跑的时候，以舒适的体感为标准，不要为了达到180配速而压抑自然步幅。但是在节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频可能会超过190甚至达到230，这是自然状态，无所谓。
腿长的跑者，步频略低是正常的，因为同样的前倾角，他的自然步幅更大，如果配速相同，步频会更低。 不要盲目地将自己与他人进行比较。
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如何提高节奏
普通新手跑者的步频一般在150-172步/分钟，那么如何提高呢？ 有几种方法可供参考：
1.做力量训练
因为步频加快，脚着地的时间缩短，所以对相关部位的强度要求增加。 在进行一般的跑步力量训练时，要加强下半身的力量，使脚步落地的声音越来越轻柔； 加强你的脚踝力量和脚趾抓地力训练，使落地的瞬间稳定有力。 快节奏除了技术动作的提升外，还需要手臂、腰腹、臀部的力量支撑。 因此，需要更多的力量练习。
2.练习原地跑
多练习原地跑。 原地跑时要特别注意上述推、跨步的问题。 原地跑时，脚不要跨出，只专注于脚底向上拉。
3.弹跳练习
多做跳跃练习。 可以从弹跳双脚开始，靠肌腱的弹力上下跳跃。 过程中注意脚底的感受，越轻越快越好。 然后单脚跳。 除此之外，记得在练习过程中将注意力集中在步骤上，增加换腿的频率，而不是整体的速度。
4.与高步跑者一起训练
好成绩可以带出来，大步也可以带出来！ 如果身边有师傅，可以请师傅带你跑步跑步的步频，调整步频和步幅。 尤其是刚开始调整步频的时候，建议找个高手跟自己练习，帮你找到最佳节奏。
5.练习下坡，寻找高步频的感觉
下坡时，人会本能地加快步伐以防摔倒。 有合适路线的朋友可以找不太陡的小下坡练习配速，但是要提醒大家一定要注意安全！
6.你需要调整呼吸
另一个重要的点是你的呼吸。 呼吸的节奏随强度而变化。 但是，高步频往往会让你的呼吸更加紧凑，心肺功能也能得到一定程度的锻炼； 然而，高步频呼吸也需要锻炼和适应。
步频的训练就是神经系统的训练，而神经系统的训练至少需要3-6个月。 你练的是你最终的运动方式和神经对身体的控制能力
任何一个好习惯都需要长期的练习才能成为我们的肌肉记忆供我们使用！ 你的节奏是什么？ 是否可以保持180度的黄金步伐？ 欢迎留言讨论。