最全膝盖受伤原因及康复教程
跑步被公认为最好的有氧运动，没有之一。 所以很多女生在开始减肥的时候，都会把跑步作为自己的第一选择。 但是跑久了，不管胖瘦，都有一个问题是绕不开的：膝伤！
如何避免跑步膝盖受伤
首先你要明白
为什么膝盖会痛？
受伤场景 1
听说有氧运动一般40分钟后开始消耗脂肪。 我这周每天跑40分钟，下周每天跑50分钟，下周每天跑1小时……三一个月就能跑完马拉松了。
膝盖受伤的原因
里程增长太快
对于新手来说，每两周增加一次跑步量比较合理。 相当于一周提高，一周巩固成绩。 没有必要刻意追求数量的增加。 运行量增加5%到10%是有可能的。 更重要的是要注意身体的感觉。 一旦感觉地面变重，或感到膝盖有压力时，请立即停止。
受伤情景 2
一出发，我就满怀热情。 借助体力，前1公里我全力跑，跑不动了就放慢速度。
膝盖受伤的原因
太快
在跑量相同的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，可能对膝盖造成更大的伤害。 同时，在更高的速度下，跑姿也会变形。 为了加快步幅和提高速度跑步膝盖内侧下方疼，无意识的腿在落地时不弯曲，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，直接将冲击力传递给身体。 膝盖。 这也是为什么很多初跑者跑的很少，前2个月就受伤的原因。 虽然每天的跑步量只有两三公里，但我已经拼命跑了。 当我的肌肉保护不够强时，我的膝盖受到了巨大的冲击。 对于有经验的跑者来说，速度训练一般不会超过总训练量的10%，而初学者则完全不需要安排速度训练。
伤害情景三
张开双腿就可以了，无论你的姿势是什么......
膝盖受伤的原因
错误的跑步姿势
首先，如果脚在膝盖前方着地，会导致膝关节伸直甚至锁死。 因此，落地时脚踝的位置尽量控制在膝盖正下方，或者稍微靠后。 膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲。 其次，脚的落地位置尽量控制在前脚掌上，尤其是重心最好落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。 这个重心位置就是腿部合理布置的受力点。 无论发力点多在足外侧、足内侧还是足背，都会对膝关节造成横向冲击而造成伤害。 还有就是要控制好身体的稳定性，不要左右晃动。 因为左右晃动会导致重心不断横向变化，给膝盖带来横向冲击。 膝盖前部承受的重量最大。 因此，跑步时不要过度摆动手臂，过度向前迈步，这些都会增加身体的不稳定性。
膝关节损伤的机制是什么？
任何材料在长期压力下都会磨损。 铝合金、钢筋、混凝土，包括构成膝盖的骨头、半月板、韧带和肌肉也不例外。 任何运动，包括球类运动、爬山和跑步，甚至平日的步行和爬楼梯，都可能对膝盖造成一定的磨损。 但请记住，人体会自动修复运动损伤，提高身体机能，以适应更高的运动强度。
当跑步的磨损和冲击力超过了骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超过了骨骼肌的生长速度，就会发生损伤。 如果肌肉和骨骼的力量超过了磨损和冲击力，就不会有疼痛。
了解了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的方法就是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度。 例如，脆弱的皮肤会生老茧。 骨骼和肌肉也不例外。 长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉更结实。 也就是说，膝盖锻炼得越多，耐磨性就越高。
因此，千万不能因为跑步会导致膝关节磨损而完全放弃跑步。 任何运动项目过度或不合理的训练都会造成身体损伤，选择科学的训练方法是最好的解决办法。
哪些训练可以保护膝盖免受伤害
跑步关节的每一次转动都是由肌肉带动，韧带得到拉伸和伸展。 大腿骨和胫骨之间有2个小垫，负责缓冲称为半月板，还有关节囊负责分泌关节液起润滑作用。 它像机器一样工作，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震器，关节囊是润滑装置。 但是人体并不像机器那么简单。 落地时力的缓冲不是单靠半月板来完成的，而是靠肌肉和韧带的瞬间收缩和放松来帮助完成缓冲。 因此，肌肉力量越高，力量越大，弹性越好，越不容易受伤。
1.加强大腿肌肉训练
大腿肌肉的力量可以为膝关节提供相应的保护，尤其是前股四头肌和张肌筋膜扩张器。 股四头肌强壮，减少着地时对膝盖骨和半月板的冲击，造成膝关节前部疼痛。 张肌筋膜扩张器和髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束的问题。
锻炼大腿肌肉的方法很多，弓步、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。 （澄清一个误会，这些训练动作不会让大腿变粗）靠墙下蹲是静态动作，膝关节没有后缩跑步膝盖内侧下方疼，影响小，所以是腿部肌肉训练的重要环节许多跑步者。 但是不要在训练过程的开始就追求深蹲的时间和强度。 注意姿势的标准，比如不要弯腰、保持髋骨稳定、膝盖垂直放在脚踝上方等，这样才不会在训练中对膝盖造成额外的压力。
2.注重伸展和放松
跑后的拉伸被很多跑者所忽视，尤其是在高强度训练之后。 他们累了，只想快点吃点东西，快速洗个澡休息一下。 但是拉伸对肌肉的恢复和生长是非常有益的。 训练结束后，充分伸展你的肌肉、韧带，甚至筋膜，让你快速恢复疲劳，变得更有力量。 而且跑久了不拉伸，肌肉伸展的也会变小。 它不仅会影响你的步幅大小，还会影响你的跑步姿势。
跑前的放松和热身阶段也是必要的。 很多运动损伤发生在训练初期，身体还没有完全适应运动状态，膝关节等部位的关节囊还没有分泌润滑液。 如果这时候开始强度训练，就相当于还没热车就开始高速行驶200公里的感觉。 因此，每次跑步前都要进行充分的热身。 您可以原地热身，也可以放松前 1/4 的里程。
很多人担心跑步会损伤膝盖。 其实只要科学准备，这个问题是完全可以避免的，大可不必因为噎着而放弃进食。
任何一项运动过度或不合理的训练都会造成身体伤害。 选择科学的训练方法是最好的解决办法。
任何材料在长期压力下都会磨损。 铝合金、钢筋、混凝土，包括构成膝盖的骨头、半月板、韧带和肌肉也不例外。 长期锻炼会使骨骼更致密，肌肉更结实。 也就是说，膝盖锻炼得越多，耐磨性就越高。
但是当跑步过程中的磨损和冲击力超过了骨骼肌的承受能力，或者增加的力量超过了骨骼肌的增长速度，就会出现损伤。 如果肌肉和骨骼的力量超过了磨损和冲击力，就不会有疼痛。 因此，每次膝盖受伤后，医生的建议都是休息，不要动； 虽然一些有经验的跑步者建议继续跑步，但也有所谓的“慢跑治膝伤”。 其实，这两种说法都有道理，也都是片面的。 关键在于如何控制磨损和冲击力以及骨骼和肌肉生长和恢复的程度。
了解了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的方法就是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度。 与其不跑步，长期缺乏运动、肌肉骨骼退化、骨质疏松或轻微撞击都会造成各种伤害。 同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理功能也会出现各种问题。 因此，千万不能因为跑步会导致膝关节磨损而完全放弃跑步。 任何一项运动过度或不合理的训练都会造成身体伤害。
选择科学的训练方法是最好的解决办法。
1.控制跑量
由于每个人的个体差异很大，应根据自身肌肉和身体的疲劳程度适当调整运动量。 专注于您的身体，一旦您感到地面变重或感到膝盖有压力时立即停止。
2.减少速度训练
在跑量相同的情况下，速度越高，冲击力越大。 无意识的腿落地时不弯曲，通过关节弯曲时失去肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到身体。 膝盖，更容易伤到膝盖。
3.调整跑步姿势
跑步过程中不要过度摆动手臂或过度向前迈步，因为这会增加不稳定感。
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