2014年上海市警察招考体能测试：1000m 800m长跑训练（二）

【简介】2014年上海市警察招考体能测试：1000m 800m长跑训练

3.一次训练的运动量和强度安排（体能测试技巧）

对于体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷，第二阶段增加运动负荷同时增加运动负荷强度，第三阶段只增加强度不增加运动量（或适度减少运动量）。以下是第二阶段800米训练运动量和强度的课表：

一、变速跑运动量和强度的安排（体能测试技巧）

每次训练的跑步量约为800米专项距离的4倍。比如用150米和200米的快跑，中间用100米的慢跑作为调整。训练量为：跑12-14 快跑150米+慢跑100米；或跑10~12 快跑200米+慢跑100米。快跑段强度不低于70%，慢跑段时间不超过快跑段时间的3倍。

二、间歇跑的运动量和强度安排（体能测试技巧）

每次训练的跑步量约为800米专项距离的三倍。比如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10-12次200米跑；或 6-8 次 300 米跑；或 5 到 6 400 米跑。最好以不低于最大速度 80% 的强度跑步。如果跑步强度低于70%，对人体的刺激就不够，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现于20世纪初。基本上靠的是运动员自身的天赋。运动员主要靠自己练习，量和强度都很少。其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间。时间，而且速度都是匀速的，地点一般在野外。

1、方法的改进：20年代以后，人们对这种训练方法进行了改进，主要是将速度训练和耐力训练相结合。

结合训练，增加了跑步的量和强度，一定程度上划分了全年的训练时间。每个训练阶段的训练方法都有明显的区别。准备阶段的训练有一定的量和强度；比赛期间的速度训练内容大大增加。 “强度跑接近或达到比赛距离”的训练方式就是从这个时候开始的。这种训练方式主要以芬兰人为代表。 1930年代以后，以美国教育专员米合飞为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界，在长期在郊区进行匀速训练的基础上进行田径训练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：保持心率在140-160次/分，连续跑步30分钟以上，对发展运动员心脏功能，提高有氧能力有明显效果。

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【简介】 800米跑是典型的有氧无氧跑。对有氧和无氧供能要求都很高。因此，训练不仅要改善心脏和循环系统的功能，还要增强有氧供能能力。上海华图提供招警体能训练，体能训练方法，体能训练计划，体能测试，体能测试标准，体能训练服，招警体能测评，招警体能恢复，华图微博：华图微信：

体能测试：1000m/800m长跑训练及测试技巧

1、变速跑和间歇跑是体育考生800米训练的主要手段（体能测试技巧）

800米跑是典型的有氧无氧跑。对有氧供能和无氧供能要求很高。因此，训练不仅要改善心脏和循环系统的功能，增强有氧供能能力；还能提高肌肉的工作能力，增强无氧供能能力。

变速跑的生理作用首先是增加心脏容量，提高跑步时心脏向循环系统泵血的能力，从而更好地为工作肌肉供血，改善有氧代谢，即提高耐力。

间歇跑的生理作用是造成肌肉中的血液“过度酸化”。为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响1000米跑步技巧，血液中需要大量的碱储备，以起到中和作用。运动员能够更好地抵抗较长时间的“过度酸化”和缺氧，从而增加无氧能量供应，即提高速度耐力。

匀速跑（或计时跑）也具有与变速跑相同的生理效应。经常使用，会影响肌肉收缩的生化变化，增加肌肉中的肌糖原，提高有氧分解为肌肉收缩产生能量的能力。反之，发展速度所需的无氧分解能力因缺乏运动而相对减弱，因此会影响速度，进而影响其他专项表现，故不适用于体育课的800米训练。候选人。

体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段交替采用变速跑和间歇跑训练；间歇跑训练多用于第三阶段。

2、每周训练计划中800米训练的合理安排（体能测试技巧）

每周训练计划是根据阶段训练计划规定的任务、内容和要求制定的。在制定每周训练计划时，要准确掌握学员的训练情况，慎重考虑训练的运动负荷1000米跑步技巧，并根据学员目前的训练水平兼顾专项训练。每周训练计划中的800米训练安排：第一阶段和第二阶段一般每周两次，第三阶段每周不少于一次，训练间隔不少于两次天; 必须结合力量训练（尤其是杠铃负重练习）劈叉一般安排在高强度力量训练前一到两天，或者周末，通过周日调整，以达到超量恢复。