自己练了半天跑步速度都没有提高，就这样了！

有的同学跑步速度很久都没有提高，这是为什么呢？这被称为“速度障碍”。当运动速度提高到一定程度时，由于神经肌肉系统发育到顶峰如何提高50米跑步成绩，长期的训练频率、节奏、技术等都达到了一个相对稳定的状态，并形成了动态定型，并且移动速度会停滞。难以继续改善的现象，造成“速度障碍”。

造成速度障碍的主要原因有：

1、基础训练不够

2、技术动作不合理，训练方法片面

3、负载过大、恢复不良等。

在防破速障碍训练中，应注意提高整体身体素质水平，掌握基本技术动作。发展肌肉力量和柔韧性。

简单介绍两种有效突破速度壁垒的方法：

1、下坡跑：利用下坡练习30-100米，要求步幅加大，频率加快。坡度约为5%。

2、顺风跑：利用风向练习30-100米，要求步幅加大，频率加快。

很多同学还提到了另一个很常见的问题，现在能跑4分以上怎么跑3分多，或者现在能跑3分多怎么跑3分多。并且在训练时间有限的情况下。答案是提高你的速度。要想获得良好的跑步成绩，速度训练必不可少。

1000（800）米跑是速度和耐力的结合，如果要跑3分钟，那是速度而不是耐力的较量。

要想提高1000（800）米的速度，需要以速度为导向的训练。常用的方法是等长间歇训练。我们制定了一个简单有效的训练方法如下：

150 米跑 - 80% 速度 - 4-6 组 - 休息 3 分钟。

注意：要在整个跑步过程中平均速度，很容易建立稳定的跑步动力。

如果觉得没有办法保持一个速度跑完150米，可以适当缩短距离，尽量不要降低速度，否则提高速度意义不大。

在平时的训练中，我们还可以通过以下方法来提高训练成绩：

1、原地摆臂：双脚前后站立，按照口号或拍手作有节奏的前后摆臂动作，持续20秒。需要快节奏和有力的动作。您还可以进行手臂摆动和速度跑练习。

2、高腿跑：站立，听信号，原地做高腿运动20-40秒。要求大腿必须抬到水平位置，踝、膝、髋三关节伸直，手臂主动摆动。也可以在行军时把腿抬高，把腿抬高再加速奔跑。

3、上坡跑：利用一定的上坡坡度进行快速跑，要求动作频率快，后蹬足，双腿摆动高。

4、下坡跑：以一定的下坡坡度快速跑40-100米，要求增加步幅和加快步频。

5、加速跑：短距离加速跑30-80米，逐渐加速，以高速完成锻炼。

6、变速跑：采用——加速跑——最大速度跑——惯性放松跑——加速跑——逐渐慢跑的练习方法，控制跑步速度如何提高50米跑步成绩，加速明显。示例：50 米短跑-50 米慢跑-50 米短跑-50 米慢跑。