如何避免跑步时膝盖受伤

避免跑步损伤膝盖的方法是减少磨损和冲击，提高骨骼和肌肉的强度，而不是不跑步。长期不运动，肌肉骨骼就会退化，骨质疏松或轻微撞击都会造成各种伤害。同时，缺乏有效的有氧训练会导致心肺能力、抵抗力、血压等生理机能出现各种问题。因此，千万不能因为跑步会导致膝关节磨损而完全放弃跑步。任何过度的运动或不当的训练都会对身体造成伤害。选择科学的训练方法是最好的解决办法。

1、控制跑量：跑量的增量有不同意见，比如每周不超过10%或5%。但是每个人都非常不同跑步如何避免膝盖受伤，所以你每次跑步的感觉很重要。这种感觉就是你的肌肉和身体有多累。对于普通人来说，每两周增加一次跑步量比较合理。相当于一周提高，一周巩固成绩。增加跑步量时要注意身体的变化，感觉到地面越来越重，或者感到膝盖有压力时就停下来。

2、降低速度训练：在相同跑步量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，可能对膝盖造成更大的伤害。同时，在更高的速度下，跑姿也会变形。为了加快步幅、提高速度，双腿在落地时不自觉地不弯曲，通过关节弯曲时失去了肌肉缓冲能力，直接将冲击力传递给膝盖。这也是为什么很多初跑者在前两个月跑的很少就受伤的原因。对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周通常只有一次间歇速度训练。刚开始跑步的新手不需要安排速度训练。

3、调整跑步姿势：合理的跑步姿势可以减少对膝盖的冲击25%以上。马考那协调惊人的跑姿，普通人虽然做不到。但是对于普通跑者来说，对膝盖伤害最大的姿势有以下几种：第一，脚落地的位置，控制脚踝的位置尽量在膝盖正下方跑步如何避免膝盖受伤，或者稍微靠后。膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲。其次，脚的落地位置尽量控制在前脚掌上，尤其是重心最好落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。这个重心位置就是腿部合理布置的受力点。无论受力点多在足外侧、足内侧还是足背，都会对膝关节造成横向冲击，从而导致受伤。还有就是要控制好身体的稳定性，不要左右晃动。因为左右晃动会导致重心不断横向变化，给膝盖带来横向冲击。膝盖前部承受的重量最大。因此，在跑步过程中不要过度摆动手臂或过度向前迈步，因为这些都会增加身体的不稳定性。