夏天还坚持跑步的人，都是狠角色！ 但是要注意这些...
立夏已过，全国大部分地区进入夏季。 明天，北京最高气温接近30℃。 虽然早晚的温度还不错，虽然没有盛夏那么热，但是跑起来也没有多少凉爽的感觉。 跑步时大汗淋漓的感觉好吗？ 当然很酷。 但随着气温逐渐回升，接下来几天跑者的生活会越来越艰难！ 初夏，跑者需要做出一定的调整，否则在三伏天，很容易出现不适应天气甚至中暑等不适。
为什么在炎热的天气里跑步这么难？
1、身体大量出汗，容易脱水
夏季跑步最大的挑战是温度、湿度和日晒。 天气热的时候，运动一会儿就会出汗，出汗就成了主要的散热方式。
夏季运动时汗液的蒸发量可达3升/小时或12升/天。 大量出汗，也会流失大量电解质。 如果不及时补充，会导致体内脱水和电解质失衡，加重肌肉疲劳，影响自我认识和自我判断，产生危险。
2.心脏功能和肌肉收缩受到一定程度的抑制
在炎热的环境中运动时，为了散热，体表的血管大大扩张，皮肤的血流量增加，通过肌肉的血流量相对减少，回流到心脏的血液减少，从而会导致心率显着增加和肌肉收缩力下降。 大热天中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前，乳酸产生更多。 所以，夏季运动会感觉更累，疲劳来得也更快。
3.体力下降
很多跑友发现，夏季的跑步配速比其他季节慢很多，跑起来吃力。 这是身体机能在高温下的正常反应。 高温跑步会使人体核心温度升高，排汗、呼吸、血液循环等所有器官和代谢系统都会受到影响。
无论训练与否，在高温环境下运动耐力都会下降，但有氧能力较高的人在高温环境下的耐力表现要好于没有训练的人。 出现疲劳，非运动时38℃。
4、“高温+高湿”更危险
夏季“高温+高湿”的天气可谓是跑者运动的“天敌”。 进入5月，我们已经看到不少马拉松跑中暑猝死、中暑晕倒的新闻。 因此，夏季跑步时，跑步者尤其要小心，否则很容易发生意外。
有时在气温不高，但空气湿度大，气压相对较低的情况下跑步，比在高温下跑步更危险。 一般来说，如果相对湿度超过40%，汗液的蒸发能力就会降低，汗液就很难蒸发了。 人体将失去散热的重要途径。
天热跑步，这样更容易坚持
1.密切关注您的病情
如果你想在高温下安全跑步，了解运动相关发烧的症状（包括中暑、中暑、热痉挛等）并密切关注自己的病情很重要。
头痛、头晕、恶心、乏力、头晕都是中暑的征兆。 如果发生这种情况，请停止跑步并立即转移到阴凉或有空调的地方。 对于腿部，保持充足的水分并至少休息一天。 更严重的中暑迹象，例如迷失方向或眼睛变黑，可能是致命的，需要立即就医。
2. 凉爽时间早点或晚点运行
夏季跑步的最佳时间——清晨和傍晚！ 早晚气温一般比中午低5-15度。 跑步时穿透气性和散热性较好的衣服。
早上跑步前最好吃点东西或者喝点温水。 选择公园内的林荫道跑步会更舒服。 夜间跑步时，一定要注意安全。 最好结伴而行跑步难坚持，尽量避免去人烟稀少的地方，跑步前让家人知道你们的路线和时间。
3、及时补充水和电解质
跑前1-2小时，提前补充500-800毫升的水（可以加少许盐）。 选择供水更方便的地方跑步，比如田径场、卖水和运动饮料的公园，或者通过跑步口袋或跑步背包携带水。 分次少量饮水，每次饮水80-100毫升，1小时内补充跑步所需的水分。 如果跑步超过1小时，就需要补充含有电解质的运动饮料。
4.保持心率代替配速，适当减少运动量
炎热天气跑步时心率会明显加快，这与心脏工作量增加、出汗等因素有关。 一般来说，当气温超过15摄氏度时，气温每升高5.5度，我们每公里就会减速6.25秒。 所以夏天不要执着于跑步：“你为什么不能提高配速？” “为什么跑十公里就累了？” 在高温环境下，运动量应保持在每日运动量的70%-75%。 最重要的是要注意你的心率和你的身体感觉，以防止高温中暑。
5、注意防晒
除了戴空顶帽、眼镜、冰袖外，还要涂防水防晒霜，防止晒黑和晒伤。 如果你是一个出汗多的跑者，可以试试防汗带和防汗带。
6.跑步后做好缓冲运动
长跑结束后，千万不要马上停下来，做一些缓冲练习。 如果一结束就停下来休息，四肢的大量静脉血就会在静脉中积聚，心脏就会缺血，很容易发生意外。 跑步后，可以到阴凉通风的地方走走，然后做些拉伸运动，及时补充适量的电解质和水分，使排汗更顺畅。
7、跑步后不要任性降温
天气越来越热，运动后喝冰镇饮料感觉凉爽，或者马上吹空调、洗澡、洗头，这些行为都是非常不可取的。 剧烈运动后，人的心跳会加快，毛细血管会扩张，从而导致血压偏低，大脑供血不足。 马上喝冰镇的冷饮，对身体的负担会很大，容易对心、脾、肾造成损害跑步难坚持，甚至会导致猝死。
酷热奔跑后的收获
1、适应高温节律，提高耐热性
在热身的前几天，跑者会感到太热，难以忍受。 研究发现，连续两周在高温环境中锻炼后，人体会逐渐适应高温环境，表现在体温调节、水盐代谢、心血管功能等方面的改善。 结果是减少了热量产生并增加了散热。 心脏收缩功能增强，流向肌肉的血流量增加，有利于提高肌肉的工作能力。 经过两周的渐进过程，你就能适应高温耐力训练。 跑完之后，你会神奇地感觉到周围的环境似乎没有那么热了。
2. 为秋季做好身体准备
冬天练习三个九，夏天练习三天。 在运动员和教练员看来，夏季和冬季的比赛较少，恰好是一个很好的训练季节，所谓夏训冬训。 夏季是人体新陈代谢最活跃的季节。 只要注意锻炼方法，劳逸结合，扎扎实实的夏季训练，可以让整个人的体质发生翻天覆地的变化。
4个多月后，下半年的马拉松比赛将是密集的，再磨砺枪支也来不及了。 不过，有远见和认真的跑友们都会充分利用夏天的时间，进行必要的训练和准备。 当温度下降时，你的表现会发生变化。 更好的。
3.磨练意志，做最强跑者
跑步是一种长期高强度的运动，本身就是一种意志力的磨练。 一年中最冷最热的时候，是跑者最容易偷懒的时候，也是考验跑者是否优秀的时候。 炎热天气跑步更是难上加难。 能在三伏天坚持跑步的人，才是真正的跑者。 他们不矫情，没有借口，跑！