【高考体育】800m/1000m中长跑训练技巧

炎热的夏天即将结束，同时也迎来了小伙伴们凉爽的暑假。再过两天就要开学了，又是一大波考试。 . . 今年的中考运动会已经过去女生800米跑步标准成绩，但这场“战役”还在继续。进入初三的同学们还有半年多的时间准备比赛，而中长跑是一个非常重要的项目。今天，小编就给大家重点介绍一下中长跑的训练技巧。

对于中考体检女生800米跑步标准成绩，很多同学都认为自己身体素质差，长跑肯定很难达标。不过，如果学员今后分三个阶段进行系统训练，长跑成绩的提升并不难。

第一阶段：

锻炼

从本学期开始到寒假。这个阶段学生要按计划进行体育锻炼，每天坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间。学生在此期间仅以慢跑为主，以提高体力和体质。通过这段时间的训练，学员基本可以具备跑1000米（或800米）的能力。这个阶段完成后，当学生再跑1000米（或800米）时，就不会感到呼吸困难了。

第二阶段：

提高速度耐力训练

从下学期开始，学生将主要进行提高速度和耐力的训练。学员在这个阶段要适当增加训练强度，主要是提高跑步速度。学生可将考试要求的长跑距离分成若干段进行训练。比如女生可以把800米跑分成两段，每段400米。学生应该自己计时。第一节一般要求在1分40秒到50秒内完成，然后休息3分钟，然后按照相同的时间继续完成剩下的距离。通过这样的分段训练，学员可以逐渐提高跑步速度。

三个阶段：

考前自我评估

考试前，在这段时间里，学生要进行自我评估。学生可以自己参加定时模拟测试。

建立

讨论

除了必修的长跑，其他项目也需要定期训练，才能在考试中取得好成绩。另外，同学们要根据自己的情况选择个人的限制物品。比如身体较胖、手臂较小的男生不宜选择引体向上，个子高的女生也不宜选择仰卧起坐。

长跑训练和考试技巧注意事项

1、三步呼气，三步吸气

中长跑时，由于身体能量消耗较高，对氧气的需求量增加。为了保证身体对氧气的需求，呼吸要有一定的频率和深度，还要与跑步配速相匹配。需要呼气三步，吸气三步。就是向前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直呼气。如果气短做不到，就改成两步一呼，两步一吸。

注意

嘴巴不要张得太大，否则一进冷气就会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半。最后200米，必须用尽全力向前冲。这时候你可以大口喘口气，直到冲过终点线。一定能取得好成绩。

2.先耐力，后速度

中长跑主要考查考生的耐力水平。在训练初期，中学生应以耐力训练为主，如常规跑、定长跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或以上。没有正规运动场的，可以通过楼梯跑或者社区跑来锻炼。

在训练中期，以速度耐力训练为主。练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等，间歇跑可以100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以10米100米一组，200米米5组、400米3组等。考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选择100米快到100米慢、200米快到100米慢等。

3、要匀速冲刺

考生应保持匀速奔跑。临近最后200米时，考生要用尽全力向前冲。这个时候，他们可以大口地喘口气，直到冲过终点线。这样一来，他们一定会取得不错的成绩。

考生在跑步过程中一定要注意动作。考生跑步时一定要放松，注意全身的协调性，脚底着地，弯曲膝盖缓冲过渡到脚底前，保持上半身挺直放松，自然而有力地摆动手臂。

饮食原则

1、多补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等。

2、补充一些碳水化合物。在运动过程中，大力产生的乳酸会在肌肉中堆积。补充一些碳水化合物，有助于乳酸的代谢，缓解疲劳，比如土豆、米饭、面包。

3、补充一些维生素同上，理由同上，多吃水果。

4、补充水分，运动会流失大量水分。

5.加少许盐。运动量大、出汗多，汗液中除了水分外就是盐分，不及时补充会导致电解质失衡。

麒麟世纪青少年体适能中心是国内青少年体适能培训机构中的佼佼者。专门针对中考体育模块进行系统训练，根据孩子自身问题分析，制定科学系统的训练课程，帮助您的孩子解决问题。问题。扫描下方二维码进行预约！

关于麒麟

麒麟世纪体能中心成立于2012年7月，是国内青少年体能训练机构的领跑者。中心定位为集培训、教育、科研于一体。由麒麟世纪（北京）教育科技有限公司全资设立运营。目前公司以体能训练业务为主，同时为学校、企事业单位开展团队拓展、周末户外亲子活动、冬夏令营。