如何跑步不伤膝盖？ 我总结了这5点经验！
跑步越来越受到朋友们的喜爱，但是很多人却不知道如何科学的跑步。 不正确的跑步方法会损伤膝盖。
那么，如何科学跑步呢？
1.控制跑步音量
跑步的量每个人都不一样，没有统一的标准，要看自己肌肉和身体的疲劳程度。
对于跑步的增量有不同的看法，比如每周不超过10%或5%。
但是，每个人的个体差异很大，跑量的基数不同，跑量的增加幅度也不一样。
对于新手来说，每两周增加一次跑步量比较合理。 相当于一周提高，一周巩固成绩。 且增加量不必限制刻意比例。 对于有经验的跑者来说，在跑量增加的赛前阶段，需要感知与上周相同的跑量是否更轻松，从而做出适当的调整。
2.减少速度训练
在跑步量相同的情况下，速度越快意味着冲击力越大，对膝盖的伤害可能会更大。
同时，速度越快，跑姿就会变形，以加快步伐，提高速度。 腿落地时没有任何弯曲，通过关节失去了弯曲时的肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到膝盖。
这也是为什么很多初跑者跑的很少，前2个月就受伤的原因。 虽然每天的跑步量只有2、3公里跑步如何不损害膝盖，但如果全力奔跑，在肌肉保护不够强的情况下，巨大的冲击力很容易伤到膝盖。
对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。 而且每周通常只有一次间歇速度训练。 初学者一般不需要安排速度训练。
3.调整跑步姿势
跑步姿势对膝盖的影响不小。 合理控制跑姿，与日本顶级马拉松选手相比，马国平（前马拉松世界纪录保持者）的膝盖冲击力可降低25%以上。
正确姿势：
首先，落地时脚踝的位置尽量控制在膝盖正下方，或者稍微靠后。 膝盖处的弯曲将提供出色的缓冲；
其次，脚的落地位置尽量控制在前脚掌上，尤其是重心最好落在大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌上。 这个重心位置就是腿部合理布置的受力点。
另外，控制身体的稳定性，不要左右摇晃。 因为左右晃动会导致重心不断横向变化，给膝盖带来横向冲击。 膝盖前部承受的重量最大。 因此，跑步时不要过度摆动手臂，过度向前迈步，这些都会增加身体的不稳定性。
4.减少震动对膝盖的伤害
跑步过程中，造成膝关节损伤的主要原因是身体重心和跑步振动。
科学合理的姿势可以稳定重心，避免受伤。
那么减少跑步过程中的震动也能有效防止膝盖受伤。
以下是减少跑步冲击的方法：
1、塑胶场地是长期跑步的首选。 尽量不要选择坚硬的地面、运动场或跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；
2、选择缓震能力较好的运动鞋。 弹性鞋底、横向防滑花纹、鞋头微微上翘的运动鞋更符合人体结构。
5、加强肌肉锻炼，注重拉伸
1、肌肉锻炼
腿部尤其是大腿肌肉的力量，可以为膝关节提供相应的保护。 特别是前面的股四头肌和张肌筋膜。 强壮的股四头肌减少着地时对膝盖骨和半月板的冲击。
锻炼大腿肌肉的方法很多，弓步、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲等。 但靠墙蹲是静态运动跑步如何不损害膝盖，膝关节不后缩不后缩，影响比较小。 因此，它是很多跑者腿部肌肉训练的重要组成部分。
2.注重拉伸
拉伸对肌肉的恢复和生长非常有益。
肌肉的工作是通过收缩来实现的，除了肌肉的大小之外，力量的另一个重要因素是收缩幅度。
很多人关注的是肌肉收紧的程度，而不是肌肉伸展的程度。 但是，肌肉的收缩幅度是由最大收缩和最大伸展这两个指标决定的。
跑步后的拉伸确实可以增加肌肉长度。
跑步前，膝关节等处的关节囊还没有分泌润滑液。 如果这时候开始强度训练，就相当于还没热车就开始高速行驶200公里的感觉。
所以，每次跑前一定要有充分的热身，感觉身体轻盈，协调时再进行正常的节奏跑或间歇跑训练，这样可以有效避免膝盖受伤！