3000米长跑技巧、方法及注意事项.doc

长跑技巧、方法及注意事项速度训练：（ 1）跑步时间30-600（2）短距离接力跑2人X50（4）短距离组合跑（20m +40m+ 60m+8 0m+100m)X2 —3或(30m+ 60m+100m+6 0m+30m)X2— 3 (6)100-150米短距离变速跑(30 -米快跑+20米惯性跑+30米惯性跑+20米惯性跑），3次X2-3步频训练： 1.高速大幅度摆腿来回摆动。要求在快速摆动中完成合理的折叠技术。摆动腿折叠得越紧，半径越小3000米跑步，摆动速度越快。快点。 2、加快脚底练习速度，尽量缩短飞行时间。手臂动作协调。步长训练：负重换腿、负重踏步、负重跑、负重跳步、跑步、大步幅（需要摆动腿主动下压，小腿前移）主动落地背）、蛙跳、单腿跳等练习，提高跑步时的后踢能力。同时采用高腿跑步、拉动胶条抬腿“车轮跑”、收腹跳跃等训练方法，提高挥杆速度，并采用其他训练方法和训练手段加强髋关节的柔韧性和肌肉的伸展。训练3000米属于长跑的范围。先说一下动作的技巧吧。

如果你有优势或者和对手一样高，尽量增加步长，也就是你每跑一步的距离。要加快步频，即摆腿和摆臂的频率。长跑讲究“前不露手，后不露肘”，自然跑的摆臂幅度。肩关节自然放松，跑步时不要肩负重担。跑步时身体微微前倾，使身体有向前跑的惯性倾向。脚后跟越过脚底，滚动到地面，最后将脚趾推到地面并向前摆动腿。摆腿时，大腿发力带动小腿摆动，使小腿在脚离地向前摆动过程中自然放松，跟随惯性直至下一次落地。这样，每一个动作周期，两条腿交替短暂放松，自然会节省体力。呼吸技巧，不要张大嘴巴呼吸，也不能用鼻子呼吸。正确的呼吸方式是用舌尖抵住上颚3000米跑步，让空气从舌头两侧进入呼吸道。呼吸节奏可根据个人训练习惯选择，“三步一口气”或“两步一口气”。这样就可以避免在跑步过程中因大量呼气而引起的胃痛（气喘）现象。此外，长跑还讲究战术。对于短跑能力强的，一开始可以采用跟跑，即跟随最前面的一两个运动员，保持合理的距离，最后在短跑中占得先机。

如果你有很好的耐力，你必须在开始时选择合理的位置，并将优势保持到比赛结束。运动装备要穿透气轻便的运动衫和裤子、专业的长跑背心短裤和鞋子等，尤其是运动鞋，要穿合脚、透气、轻便、柔软、有弹性的更好鞋。不要穿新鞋，因为新鞋还没有完全跟脚磨合，跑起来不舒服。无论是技术还是战术，你在比赛中不一定对对手有完整的了解，所以在日常训练中要跟着自己的节奏走，不要被对手在场上的节奏忽悠了。受战术等因素的干扰，他全身心投入到比赛中。看你的身高体重，我猜你的实力不是很好，但身高体重正好是你的优势。大多数从事长跑的运动员都比较苗条。你的体重相对于我的身高来说稍微轻了一点，那就加强我的力量训练吧，坚持训练一定会成功的。