30、40岁减肥/不放松/减压，简单几步，教你如何开始跑步

30、40岁减肥/不放松/减压，简单几步，教你如何开始跑步

不想做油腻的中年男人，不想皮肤松弛，快跑

1.选择场地

原则：离家越近越好，最好没有机动车

刚开始跑步的时候，肯定会气喘吁吁，有的人会出现头晕的情况，所以最好离家近一些。 小区人车分开，在小区内跑，有公园就到公园，跑一圈的距离控制在500米以内。 如果不需要跑步，一定要去Orson Park。 一圈有5公里，初学者根本应付不过来。

2.设备

原则：鞋子要垫，衣服迪卡侬就够了

初次跑步的人大多以减肥为目标。 如果它们太重，带衬垫的跑鞋可以最大限度地减少膝盖损伤。 国产300-400元的选择很多。 ASICS是最贵的，HOKA是潮牌。 碳板跑鞋就不用了，对新手没什么帮助。

衣服选择化纤的，紧身带支撑最好，不要穿纯棉的衣服跑步，汗水不会蒸发，都会粘在身上，迪卡侬就够了，价格适中，如果你真的跑了几天坚持下来，不觉得自己花了很多钱白费了。

手表、腕带或者心率带，其实都是监测心率的设备。 减肥跑并不是说心率越高越好。 一般来说，心率在110-120左右比较好。 拥有心率监测设备将非常有帮助。 手表贵一些，手环+APP也可以实现。

3.跑步热身

原理：跑前热身跑后拉伸

下载一个跑步应用程序，Joy 或KEEP，只需按照其中的操作即可完成。 这是对身体的一种保护，千万不要忽视。

4.运行

原则：不看速度，不看距离，关心跑步时间和跑步心率

跑步者会不自觉地跑得越来越快。 初跑者要做的就是保持呼吸顺畅的速度。 可能很慢，只比走路快一点点。 尽量保持这个速度，跑得越久越好。 给自己定一个可行的距离，比如在公园里，跑500米，走500米，再跑500米，循序渐进，尽量一口气跑40分钟，这是最好的减时重量。

尽量将心率控制在110-140之间。 如果你的心率太高，就意味着你跑得太快了。 放慢速度或停下来步行。

5.计划

原则：最好的

跑一天休息一天，或者跑两天休息一天是最常见的计划。 不要连续跑步 7 天。 疲劳很快就会让你放弃跑步，劳逸结合。

6. 饮食

原则：不要空腹或饭后立即跑步

晨跑前，外出跑步前先喝一点加糖的温开水。

最好在夜跑前两小时吃完晚饭。 我一般是晚上6点吃一点饭（3分钟饱），7:30开始跑步。 如果晚上实在饿了，可以吃点苏打饼干。 不要不吃晚饭，我的胃会痛。

想减肥，9点以后就别吃饭了。

7. 自己的经历

--一开始跑的距离很短，跑完1公里就跑不动了。 后来，我学会了慢慢放慢速度，很快一口气跑了5公里。

--不要一直用体重秤，第一个月基本体重没有变化，看到会很震撼，但是第二个月体重开始下降，第三个月最明显。

--不要在意周围人的眼光跑步跑不动了怎么坚持，他们看你是因为羡慕嫉妒恨跑步跑不动了怎么坚持，呵呵。