俄勒冈计划力量培训 - 法拉，达法吉和鲁普使用它

俄勒冈计划力量培训 - 法拉，达法吉和鲁普使用它

俄勒冈州耐克（Nike）于2001年发起的俄勒冈项目旨在振兴美国中期和长距离跑步。当今的俄勒冈州项目一直在努力达到人类尚未达到的速度限制。

2009年，达森·里钦内（ ）加入了俄勒冈州项目，然后打破了美国5公里的奔跑记录。

在2012年伦敦奥运会上，俄勒冈州计划下的英国明星莫·法拉（Mo Farah）赢得了5公里和10公里的双金牌。

在2016年里约奥运会上，刚刚完成10,000米比赛的加伦·鲁普（Garen Rupp）获得了另一枚马拉松铜牌。

2017年，加伦·鲁普（Garen Rupp）在波士顿马拉松比赛中获得第二名，并在芝加哥马拉松比赛中获得第一名。

在2018年芝加哥马拉松比赛中，莫·法拉（Mo Farah）和日本明星达马杰（）赢得了第一名和第二名，而加伦·鲁普（Garen Rupp）赢得了第五名 - 前五名的三名运动员来自俄勒冈州计划。

作为俄勒冈计划的力量教练，戴维·麦克亨利（David ）谈到了有效缓解压力的训练方法。

每周，麦克亨利都会让每位运动员通过针对经常被忽视的臀部肌肉的三个单独的“磨削疗法”课程。

“我们发现，因过度运动而受伤的人具有共同的特征：他们的某些肌肉（例如股四头肌，腿筋和小腿）受过良好的训练，但是他们的某些稳定肌肉却弱弱。如果不认真对待，您的关节会变得不稳定，并且您将无法承受太多运动。”

说，从应力骨折到肠裂综合征到跟腱炎的所有重大腿部损伤都是由于髋关节不稳定性引起的。

麦克亨利调整了他为奥林匹克运动员设计的练习，以适合普通人群。每周进行两套运动（一组20次），每周进行三次运动，您会发现臀部肌肉已完全训练。一起学习！

动作一

向前伸出一个大弓步，并尽可能向前伸展加权球，试图保持背部。将重心转移到前脚上，并将后腿从地面上抬起，并升至完美的跑步位置，同时将球向前。

行动2

定位跑步位置并用一条腿抬起膝盖。与一条腿保持平衡，弯曲臀部，然后用另一只手尽可能地触摸脚的脚部。同时，调整姿势以确保站立腿保持稳定并尽可能保持直立。注意：当您的腿在您身后伸直时，请不要将膝盖倾斜到一侧。完成一侧后，迅速返回运行位置，不要失去平衡，暂停一两秒钟，然后重复。改变腿并重复运动。

动作三

从侧板开始，然后将小腿放在玻璃球上，然后用手臂将它们平衡在地面上。尝试保持身体水平。抬起双腿，将膝盖向后伸展，同时向后拉上臂。这种运动结合了核心强度，肩cap骨稳定的肌肉群和腿部肌肉。

动作四

躺在你的背上，将膝盖弯曲到90度，将脚放在地面上，然后躺在你的侧面，脚对齐，然后将股骨稍微放在身体的中线前。利用臀肌的强度将上膝抬高到下膝盖，直到脚底在一起。该动作主要训练外部髋关节旋转肌肉群。

动作五

此举类似于上一组，但他们以不同的方式控制臀部。躺在一侧，弯曲膝盖，将小牛弯曲到90度。同时将膝盖放在一起，将脚尽可能高，握住两秒钟，然后慢慢将其拉回。在这种运动中锻炼的肌肉是深内髋关节旋转的肌肉。

行动六

将前臂放在稳定球上，让膝盖击中球。目前，您需要稳定重心，并尝试保持球和身体稳定。在整个练习过程中，或者膝盖或膝盖推动球。此举动员了大步进行的所有肌肉。

行动7

躺在你的身边，将手放在头后，将另一只手放在臀部上，然后向前按骨盆，以确保在锻炼过程中不会向后移动。保持核心肌肉稳定。抬起并拉直腿部，将脚的外部保持在地面上。通过这组动作，您应该能够在臀大肌中感到疲劳。

行动8

与一条腿平衡，另一只手在前面抓住皮带轮系统或弹性带。在拉出皮带轮或弹性时，将另一个膝盖向上抬起，平行于地面。只有在掌握了先前的训练之后，才能执行这组运动，因为臀部和核心肌肉的弱点或对肌肉缺乏控制将导致运动中的错误。

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正常培训不应被低估

训练后放松也很重要〜

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