跑步养生有讲究，你知道什么时间跑步最佳吗？
当前，越来越多的人投身于跑步行列，这项运动不仅能强身健体、塑造体型，那么，它还有哪些益处呢？在中医看来，跑步养生又有哪些具体的建议和技巧呢？
跑步运动的常见好处
1、提高睡眠质量
跑步能够增加大脑的血液和氧气供应，其比例可提高至25%，进而显著改善夜间睡眠的品质。
2、增加肺活量
跑步可以提升肺部容积，使其平均从5.8升增至6.2升，而且，血液对氧气的承载能力也将显著提升。
3、锻炼心肌
在运动过程中，心脏的跳动速度和效率显著增强，同时血管壁的伸缩性也有所提升。
4、增强免疫力
跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。
5、增强身体韧性
跑步有助于提升肌腱、韧带及关节的耐损伤性，从而减少运动中受伤的风险。此外，皮肤、肌肉以及结缔组织的稳固性也会随之增强。
6、消除紧张感
慢跑有助于控制肾上腺素和皮质醇的分泌，这两种激素是导致紧张情绪的根源。此外，它还能促使身体产生一种使人感到愉悦的化学物质——内啡肽。
7、延缓衰老
经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。
8、健美塑形
跑步是一种有效的减肥和塑造体型的途径。进行跑步锻炼，有助于女性降低体内脂肪，减少的幅度可达12%至20%。
9、锻炼意志
长期坚持锻炼的人，其意志力会显著增强，同时疲劳的恢复速度也会明显加快，他们能够迅速恢复至平静状态。
跑步时间的利弊分析
一、晨跑
利：晨跑可以使人一整天精神饱满
弊：会加大心脑血管负担、空气质量令人担忧
建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。
许多人觉得，晨练有助于提升身体的代谢速度，使人整日保持活力和饱满的精神状态。然而，正如有人比喻，人体犹如一部机器，在正式运作前需要适当的预热，否则可能会造成部件的磨损。因此，早晨进行锻炼可能会增加心血管系统的压力，而且如果热身不充分，还可能存在关节损伤的风险。
此外，在此期间，地面大气中聚集了众多污染物，诸如烟尘、苯等，二氧化碳含量亦较高，跑步者若大量吸入，将可能对身体健康产生不利影响。鉴于此，专家们建议，室外锻炼不宜过早进行，尤其是在大雾天气或空气质量不佳的环境中，更不应在清晨进行锻炼。在晨跑前，应避免进食早餐，以免引起肠胃不适。
二、午后跑
利：身体已经充分预热
弊：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎
建议：饭前一个半小时不做运动。
经过一整天的充分准备，到了下午接近黄昏时段，即下午四点到六点，人体的神经系统、肌肉组织以及关节功能都达到了最佳状态，这时进行运动可以最大限度地降低受伤风险；同时，户外气温适宜，特别适宜进行跑步锻炼。
然而，这段时期往往是众多职场人士最为忙碌的时刻；有些人下班后利用闲暇时间跑步，却错过了用餐时间；又或者运动结束后立刻进食，这些行为都十分不利于健康，可能导致消化不适或引发肠胃炎。正确的做法是，饭前一个半小时内避免运动，饭后半小时后可以进行轻松的活动，如散步、太极等；一个半小时之后，则可以尝试进行中等强度的运动，例如慢跑。
三、夜跑
利：减肥效果佳
弊：易受风寒入侵
建议：选人多、光线充足的地方。
夜间跑步对于白天忙碌的学生和上班族来说，无疑是一种理想的锻炼方式。它既不会让人大汗淋漓，又能让人感到凉爽，还能避免因日晒而变黑。更重要的是，在这个时段，荷尔蒙对运动的反应最为激烈，因而能更有效地达到减肥的目的。然而，也要留意到，夜晚跑步容易受到寒风的侵袭，因此不宜在江边、河畔等风势较大的地方进行，以免受凉感冒。此外，还需注意跑步地点的选择，应尽量选择人流量大、光线明亮的地方，以确保人身安全。
老年人进行锻炼适宜安排在傍晚时段，因为那时血液中的血小板含量降低，从而显著减少了血管堵塞的可能性。然而，应避免剧烈的跑步运动，转而倾向于选择太极、漫步等轻松且节奏舒缓的活动，这样既能确保安全，又能带来舒适感。
跑步时的动作要点
跑步时，应让脚掌先着地，同时脚趾略微上抬。“跑步过程中若发生伤害，若脚后跟先着地，所受损伤往往更为严重。”费谢尔强调，保持这种着地方式，有助于保护踝关节。
跑步时，步伐不宜过宽。实际上，恰当的步幅远比我们预想的要短。当脚跟触地时，臀部应位于脚的正上方。若步幅过大，跑步时会产生一种“用力前伸脚部”的错觉，这种姿势会带来有害的压力，很容易导致运动损伤。
进行腹部肌肉的紧缩。这种紧缩动作有助于维持挺拔的胸部姿态，确保双肩和臀部保持在一条垂直线上。但需注意，不要过分追求这一动作，以免在锻炼时分心。在跑步前，进行一些如蹲跳等能够锻炼腹部肌肉的热身活动会更为适宜。
肩部需向后倾斜，确保肩胛骨朝向下方后移，采取这种姿势挥动双臂，有助于节省体力。若摆动双臂的方式不当，将导致整体动作的不规范，进而提升运动时受伤的风险。
跑步过程中，双手不宜过于紧握成拳。应让双手保持轻松自然的状态。若握拳过紧，会导致前臂肌肉紧张，从而影响肩部动作的流畅性。此外，跑步时手中不应握持手机、MP3或饮料瓶，以免身体左右摇摆，难以维持正确的直立姿势，从而提高受伤的风险。
肘部需紧贴身体，弯曲成九十度角，紧靠身体两侧。若肘部与身体距离过远，手臂动作的锻炼效果将显著降低。
晚上跑步族应该注意的事项
首先，务必随身携带照明工具，例如，佩戴带有顶灯的帽子或穿着配备照明灯的马甲。若不具备此类专业装备，手持一个手电筒同样可行。
二是需关注行进中的道路安全，建议穿着色彩明亮的服饰，或是带有反光条类似交警的运动外套。同时，不妨在身上携带一面小镜子，以便他人能够清晰辨识自己的位置。无论是马路上奔跑还是山间小径，都应时刻留意过往的车辆，以及可能突现的骑行者。
第三点建议是，进行锻炼时宜选择自己熟悉的路线，例如在白天跑步时所选的路径。若是在不熟悉的地带跑步，务必牢记沿途的关键标识。
跑步过程中应尽量提高脚步的高度，夜晚时，昏暗的灯光可能会使人在视觉上对空间的高度和深度产生误解，这无疑增加了跑步者跌倒的风险。因此，在跑步开始时就要注意适当抬高脚步，通过不断的练习，可以逐渐适应这种跑步姿势。
跑步时最好不要佩戴随身听。毕竟，夜间跑步相较于白天来说，风险系数较高。夜晚，跑步者的视线已经受到限制，所以为了安全起见，最好保持其他感官，尤其是听觉的极度警觉。