让我们看看您采取了多少个跑步姿势？
许多人认为跑步非常简单，一条腿在前面。
一条腿在后面，来回摔倒，仅此而已。
戴上耳机，您可以在路上锻炼。
但是，跑步真的是一项休闲运动吗？答案当然是否定的。如果跑步姿势不正确，它不仅没有增强，增强和塑造的效果，而且可能会损害身体的形状，甚至会损害健康。
常见的错误姿势
将所有的脚放在地上
跑步时，当您全部鞋底撞击地面时，您会很容易“深蹲”并很容易引起胫骨骨膜炎。长期影响也很容易陷入X和O形腿。
地面上的提示
跑步时，前脚触摸地面并会强烈刺激小腿肌肉。随着时间的流逝，小牛会变得更厚并形成“胡萝卜腿”。
内部和外部八个字符
很容易造成膝关节和其他部位的伤害，并且很容易引起X和O腿。
过度向前和向后
向前奔跑会导致背部紧张，向后倾斜会导致胸部和腹部肌肉的过度张力，并且随着时间的流逝，会导致异常的肩膀，颈部和颈背。
拱门的内部压力过多
这使支撑弓的肌肉承受着额外的压力，从而使肌肉的肌肉拉到胫骨内侧。因此，我的膝盖向内旋转并变得紧张。由于膝盖的内部旋转，臀肌处于效率低下的状态，导致髋屈肌的张力以及骨盆区域的背部和倾斜。
坐在臀部
该位置正在向前倾斜骨盆和髋关节缩回，这将降低后腿肌腱和臀肌的强度。这通常是由于关键肌肉不够强壮，骨盆调节差和紧密的髋屈肌肌肉引起的，但是跑步过程中的疲劳也会导致这种姿势。这可能导致许多背部和髋关节问题。
过长的步伐和羊肉风格的挥杆手臂
除了上面提到的常见错误姿势外，新手经常犯两种错误：过长的步伐和羊肉风格的挥杆手臂。这两种错误的移动都会增加运行的能量消耗，并加快引起疲劳的生理过程（例如糖原耗竭和乳酸积累），这对跑步性能产生了负面影响。
过度大步是一种错误的跑步技术，可以浪费能量
当脚离重心太远时，步骤将太大。重心是重力将身体拉向地面的最集中点。跑步者的重心位于骨盆中点上方。在大步前进的情况下，前脚对身体具有支撑和制动影响（请参见上图）。尽管它将无法达到停止和靠背的水平，但此动作将阻止跑步者的前进势能，并使肌肉能够消耗过多的能量以重新加速并将身体推开。
羊肉风格的秋千臂在各个方向都宽松地指的是秋千臂。由于跑步者缺乏躯干，腹部和腰部肌肉的核心力量，他们的手臂摆动往往越过身体的中线，导致上肢扭曲。尽管这种错误的姿势并不像突然奔向另一首曲目那样糟糕，但这种适得其反的举动也可以消耗大量精力。
良好的技术对于预防伤害也是至关重要的
跑步时，您迈出的每一步，跑步者的身体都会承担两到三倍的体重。考虑到跑步步骤的重复，错误的运动模式会给肌肉，骨骼，肌腱和韧带带来很大的压力。
例如，上面提到的“太大大步”，当大步太大时，接触地面的第一部分是脚跟。脚后跟撞到地面时，冲击力将被传递到小腿上的振荡波。突然的制动和震动运动可以为膝盖的臀部带来强大的力量，从而使它们受伤。
当不良的跑步技术与结构异常（尤其是脚，胫骨，大腿骨和骨盆脱位）结合使用时，受伤的风险尤其很高。当腿部骨头不伸向垂直方向时，骨头两侧的肌肉会因接头或结缔组织而受伤。固体垫脚技术可以帮助确保肌肉群或关节结构不会过于压力。
为了让您了解结构异常和技术错误是如何导致伤害的，让我们看一下脚和犊牛降落的那一刻的生物力学（请参见下图）。
在正常着陆期间，脚底会向内转动，即在踝关节向内旋转。轻微的蒸发是好的，因为它可以降低整个脚的高度，并有助于减轻撞击。但是，过多的反转会导致脚和小腿对齐（请参见下图）。
这给支撑脚踝和膝关节的拱形，跟腱和结缔组织施加压力。脚平坦，下弓，膝盖外血和脆弱的脚踝关节的玩家往往会过度疲劳，从而导致受伤的风险，例如脚和胫骨的压力骨折，足底筋膜炎（拱门的疼痛），跟腱炎和膝盖跑步。
当脚底接地时，另一个生物力学缺陷是倾斜过多的，即脚向外旋转（请参见下图）。
在正常着陆期间，反转后会发生刺激，这使脚成为剧烈先进的姿势。在着陆时，一些跑步者不会让他们的脚向内转动并首先吸收冲击力并直接向外转动。这可能会给脚踝，膝盖和臀部的侧面施加过多的压力。过度日历的跑步者经历了许多伤害，例如腹腔带综合征（患有膝盖和髋部侧痛），跟腱炎和小腿肌肉菌株。
10个技术提示
所有跑步者都可以模仿理想的跑步位置吗？在大多数专家看来，这个问题的答案是“否”。
为了证明这一点，您可以观察到顶级长距离跑步者具有自己独特的跑步技能。比较并比较他们的上肢姿势，步长，膝盖抬高的高度以及手臂振幅。您会发现高级跑步者的技术特征差异很大。实际上，大力改变自己的技术特征以模仿理想的跑步姿势，可能会使经济跑步效果更糟。但是，大多数高级跑步者确实都有一些共同的特征，从而导致更好的结果并降低受伤的风险。当我们运行时，我们应该包括有助于改善这些特征的方法。
1。放松跑步过程中无效的肌肉。
对于跑步者来说，减轻对跑步运动没有好处的肌肉张力很重要，因为这些肌肉的进展可以产生适得其反的作用。同时，我们必须将主要运动肌肉保持在高水平的收缩张力下。
2。基本上保持上身直立，将肩膀平整，然后向前看。
良好的跑步姿势的特征是：稳定且直上身，没有浪费能量的旋转和摇摆动作。
3。让摆臂和阶跃方向与身体进步的方向保持一致。
为了保持身体平衡并抵消旋转力，应与步伐协调手臂运动。下图显示了良好的手臂运动的重要性。
当跑步者的右膝盖在他的身体前抬起时，他的臀部会自然地从右向左旋转。为了抵消抬高右膝盖引起的髋关节旋转，左臂需要向前摆动以保持上身稳定。当左臂与右腿同步时，跑步者可以保持平衡，反之亦然。
4。适应您自己的自然步长和步长频率。
除非跑步者显然有太大或太短的步伐，或者不断改变他们的步幅频率，否则我们在恒定速度时不应有意识地改变我们的步伐。
5。最小化下沉和弹跳振幅。
下沉的原因是腿部弱和缺乏神经肌肉技能。跑步者可以通过力量训练（例如循环训练和负重训练）来纠正此错误，以及脚底掉落到地面时进行腿部运动的特殊技术练习，以改善快速和强大的踏板。
6。当以更快的速度运行时，用脚或前脚的底部中间撞到地面并从地面上。
脚撞击地面的部分决定了步骤是否有效。最好的跑步者通常将脚中间和前脚用在地面上。这就是为什么您经常听到教练在最后使球员脱离地面的原因。通常，有高跟鞋的玩家触地太久了，当他们不得不进入推进位置时，他们已经失去了潜力的能量。
7.避免过度前进和被动着陆 - 脚靠近臀部并向后移动。
为了增加步长，一些跑步者将在撞到地面之前使用踢脚将小腿向前摆动，这是错误的。这种错误很容易观察，因为脚看起来像是试图陷入地面。这种错误通常会导致过度进步。
8。在地面阶段，伸展腿关节，尤其是踝关节。
想象一下，如果跑步者在离地舞台上只使用一个关节，他将有多大的推进力！有效的步伐需要三个主腿关节一起工作 - 骨，膝盖和臀部。
9。举起腿以提高步长和跑步速度。
快速跑步，抬起双腿非常重要，因为它可以使您的脚在下次降落和地面时到达正确的位置。腿部低的跑步者离开地面后通常会在短时间内撞到地面。这限制了踢腿发挥力的时间，从而缩短了步长。
10。为上坡和下坡跑步姿势更改跑步姿势和重新步骤技术。
跑步者应该在上坡时努力保持节奏和速度而不会受伤。在下坡时，跑步者可以以相对较小的力量放松和保持速度。
改善跑步姿势可以帮助我们取得更好的结果并防止伤害。