夏至已经到来：跑步者如何适应夏天的跑步速度？
“温暖的风在晴天带来小麦，绿草比花更好。”地球上的五月天是一个美丽的季节，有绿树，令人耳目一新，宜人的氛围。但是在这几天中，全国许多地区的白天温度迅速超过30度，在许多地方，最高温度已达到33-35度。小米所在的大蓝鲸目前为32度，而小天（Xia Tian）刚刚措手不及。对于喜欢跑步的人，您已经习惯了10或20度以上的舒适温度，突然进入高温。跑步时您仍然有些不舒服。如何开始夏季正确地运行？
1。夏季跑步期间您的身体会经历哪些测试？
1。抑制心脏功能和肌肉收缩
在热环境中运动的一个显着矛盾是，骨骼肌需要足够的血液流动以在运动过程中输送氧气和养分。在适当的温度下，将80％的心输出量发送到肌肉，以满足运动过程中的生理需求。然而，在热环境中，大部分血液被运输到皮肤表面以散发热量，这不可避免地导致血液流动，从而导致肌肉血液流动的降低，显着降低了肌肉的工作能力，乳酸积累会提前出现，而乳酸的产生也会更多。这是夏季跑步时跑步者在腿和脚上感到虚弱的主要原因。此外，体内的核心温度更有可能在夏季跑步期间升高，从而使有氧运动在高温下更具挑战性。
当然，在高热环境中进行运动也将降低心脏收缩的能力，这与诸如增加出汗，更容易减少的血液量，更快的心率等因素有关。因此，在夏季运动中您会感到更加疲倦，疲劳会更快。
2。汗水很多
在炎热的环境中运动，出汗成为散发热量的主要方式。运动开始后，您将出汗几秒钟。尽管水的流失不仅仅是盐的损失，但由于出汗的显着增加，电解质也会丢失，这可能导致体内脱水和电解质疾病。夏季运动中汗水的蒸发可以达到3升/小时或12升/天。
3。减少尿量
人体具有强大的自我保护能力。在夏季运动中出汗很多时，人体将减少尿液量，以免进一步流失水。即使用少量尿液，尿液也是黄色的，这表明身体的水分流失并且尿液浓缩。因此，跑步者可以使用尿液的颜色来知道他们是否脱水。运动后，其尿液的颜色从黄色变为透明且清晰，表明它们已完全水合。相反，如果编辑器在运动后甚至在运动后的第二天长期显得黑暗，则意味着您没有完全水合，并且身体仍处于脱水状态。
按尿液颜色脱水度
4。耐力降低
无论是受过训练的训练，在高温环境中锻炼时耐力性能都会下降，但是有氧能力水平较高的人在高热环境中的耐力性能比没有训练的耐力表现更好。
2。不要害怕困难。通常，您的热适应性将在两周内显着提高。
研究发现，在连续两周内在热环境中锻炼时，人体将逐渐适应热环境，这称为热处理。热处理主要表现出人体在体温调节，水和盐代谢以及心血管功能方面的改善。结果是降低热量产量和耗散量增加。那么热处理的症状是什么？
1。出汗阈值降低，出汗率增加，出汗能力提高了
夏季培训师的最大汗水速率从1.5升/小时增加到2.5-3升/小时，这对散热非常有益。还，
2。盐流汗了
热处理增加了肾脏和汗腺对盐的重吸收，也就是说，汗水中的盐会降低，盐保留在体内，因此电解质疾病不容易发生。研究发现，汗水中的钠和钾的浓度与训练有素和未经训练的运动员的汗水浓度显着不同。
3。心脏功能的改善
热适应后，在热环境中，心率不会太快，心脏收缩功能将得到增强。皮肤散热增加，但皮肤血液流量相对降低，肌肉血流增加，这有利于提高肌肉工作能力。
3。在初夏跑步的正确方法
尽管人体可以适应炎热的环境，并且在夏季跑步绝对对人体有益，但如果您不关注该方法，那么仍然存在脱水和中风的风险。因此，在热环境中运行时应注意以下几点：
1。逐渐适应它，不要太快运行
如上所述，如果温度显着升高，这标志着夏季的到来，那么大多数跑步者在一开始就显然会感到不舒服。显然更热的空气，更大的空气湿度，开始跑步之前出汗等等，会使您感到不舒服。一旦跑步，您的内心和呼吸都会显然感到压力。因此，在夏季的跑步中，您不应像以前一样追求相同的速度。您可以适当地降低速度，让身体逐渐适应。通常，您基本上可以在大约2周内适应。我们称之为热门练习。
2。补充更多的水
建议在跑步前1-2小时一次喝500-800毫升的水。体内的水合越足够，脱水的风险越低。通过跑步袋或跑步背包携带水，在跑步过程中多次补充少量水。每次喝200-300毫升的水。您只需在1小时内填充水以进行运行即可。如果您跑步超过1小时，则需要补充含有电解质的运动饮料。同时，运动后的水补充必须大于损失的汗水量（相当于150％-200％的汗水损失），并且您可以在运动前后的体重权重以使水补充量。
3。在跑步之前使用“预冷”方法来减少不适
冷却前是指使用人工冷却措施在竞争或运动前刺激本地或整个身体的强大手段，降低身体的核心温度和表面温度，并提高体温环境中身体的功能和能力。预冷和冷却通过冷环境刺激抵抗了热环境因素的入侵，从而降低了人体的核心温度和身体的表面皮肤温度，从而增加了从内部到人体表面的热量耗散梯度，从而减少了外围血液流动以减少热量耗散，从而使心脏的触发能力增加，从而使身体的内部环境保持稳定，从而锻炼身体的稳定性。
预冷却方法包括三类：第一类是降低身体表面温度，例如喷洒冷凝水雾，通常用于马拉松比赛；第二类是降低核心体温，例如喝冷水。
4。透气，稀薄，迅速干燥的短裤
尝试在热环境中选择透气和快速干燥的衣服，以帮助散发热量并降低体温。在本赛季，长袖，长裤和压缩设备基本上可以放弃。在夏季，跑步的帽子和太阳镜更重要，这可以减少头部暴露并减少热量。
5。适当减少运动量
在热环境中，锻炼的量保持在日常运动的70％-75％。例如，如果您正常行驶10公里，则只需在热环境中行驶7-7.5公里即可。
6。保持心率而不是速度
在炎热的天气中，跑步的心率将大大提高，这与增加心脏工作量和出汗等因素有关。也就是说，以相同的速度，心率将加速，并且在加速心率后会引起疲劳更容易。因此，保持心率很重要。在相同的稳定性下，适当降低步伐是可以接受的。已经进行了研究：假设摄氏10摄氏度是最佳的运行温度，并且与其他季节相比，在32摄氏度的天气下运行约17秒。这就是原因。
7。避免绝对高温时间运行
尝试选择凉爽的早晨，晚上和晚上，以避免在早晨，中午或下午的时间跑步。
8.夏季跑步不适，首先，我认为可能的中风可能
提醒您，在热环境中跑步会消耗大量能量，而人体的所有功能都处于恶劣的环境中。如果您遇到诸如头痛，头晕，呕吐，肌肉痉挛等症状，那么您想到的第一件事可能会引起中风。目前，您应该立即停止锻炼，并找到一个凉爽且通风的地方以快速补水，保持冷静并致电120或在必要时寻求帮助。
4。摘要
夏天是人体代谢最活跃的季节。只要您注意锻炼方法并结合工作和休息，就可以取得更好的跑步效果并提高身体健康。
本赛季是在这里测试您是真正的跑步者还是假跑者。您是哪种跑步者？