我每天可以减肥多少公里？这套黄金公式会让您告别盲人跑步！

我每天可以减肥多少公里？这套黄金公式会让您告别盲人跑步！

＃我可以通过跑步来减轻体重多少公里？

小李在早上刚塞进了抽屉里的运动手镯，然后再次将其拿出来 - 他昨晚用互联网名人跑了5公里，他的体重增加了1公斤。有些朋友圈子中的一些人每天以10公里的速度钟表闪电，而另一些人则跪下，但根本没有动。在这三个灵魂问题中隐藏了关于跑步和减肥的真相：

1。我可以跑几公里来“燃烧足够的脂肪”？首先计算您的“卡路里凹槽密码”

减肥的本质是“卡路里赤字”：消费>摄入量。

在运行≈重量（kg）×距离（km）×1.036（地面中等速度）时消耗的卡路里消耗

例如：一个60公斤的人跑5公里≈60×5×1.036≈310大卡

如果您想每周损失0.5公斤（消耗约3,850卡路里），则需要每天创建550卡路里的差距：

如果您依靠跑步来承受50％的差距（275卡路里），那么60公斤的人需要运行275÷（60×1.036）≈4.4公里

使用饮食控制（少吃275卡路里），效率是一倍

2。盲目堆积的里程？这3个陷阱使您拖下

陷阱1：“有氧依赖”使身体“节能”

每天以超过6公里的速度运行，身体将在2周后适应强度，并且消费量将下降15％-20％。

破解：每周两次“更改速度”（例如快速运行 + 1分钟慢）以将代谢率提高30％ +

陷阱2：忽略“最佳脂肪燃烧心率”

最高的脂肪燃烧效率为（220-AGE）×60％-70％：

年龄30≈（220-30）×65％≈123次/分钟的女性的最佳脂肪燃烧心率

目前，跑步速度约为每公里6-7分钟，燃烧的脂肪比运行多40％

陷阱3：“跑步后停留”吃3倍的卡路里

跑步后，炫耀牛奶茶的小王发现，跑步5公里的300卡路里，一杯牛奶茶直接补充了400卡路里。

记住：跑步是“锦上添花”，饮食是“粉底”

3.级别的计划：从“无法运行”到“活体重和减肥”的3个阶段

新手时期（第1-4周）：激活物理记忆

目标：建立运动习惯并避免受伤

计划：每天“跑步和步行” 20-30分钟（例如跑步1分钟 +步行2分钟），总计2-3公里

钥匙：大步≤×0.45，首先触摸地面以降低膝盖

高级时期（第5-8周）：突破平台期

目标：提高脂肪燃烧效率并增强心脏和肺部

计划：每周3次“节奏运行”，每次4-5公里，速度比日常生活快10％（例如8分钟/公里，现在7分12秒）

复活节彩蛋：跑步后做10分钟的“高腿升降机 +木板支撑”，将脂肪燃烧时间延长了2个小时

高级时期（西9+）：雕刻的车身线

目标：增强肌肉和塑形，改善基础代谢

计划：“间隔运行”每周两次（例如400米短跑 + 200米慢步行，重复8套），总距离为6-8公里

秘密：跑步后，补充蛋白质（例如鸡蛋 +香蕉），修复肌肉并抑制食欲

4。终极答案：适合您的公里数=“这三个变量的平衡”

1。体重底：建议重量大（> 80kg）从1-2公里开始以避免关节压力。

2。可用时间：办公室工作人员每天3-4公里，学生1小时≈6-8公里

3。韧性：肌肉酸痛超过48小时？这意味着需要减少1公里

最后，请在这三种情况下立即停止运行！

脚踝的膝盖刺痛/肿胀（可能的滑膜炎）

心率超过（220-AGE）×85％，头晕（过度运动）

体重增加而不会连续3天减肥（需要调整饮食结构）

跑步不是数字游戏，而是与身体的对话。最好使用公式来计算自己的“甜点”，并与饮食结合并休息以使脂肪不自觉地融化，而不是担心“每天必须跑5公里”，而是最好使用公式来计算自己的“甜点”。请记住：当您开始享受跑步时，减肥只是礼物。

今天的动作：使用“重量×距离×1.036”来计算您的消费，并告诉我您在评论区域中的独家脂肪燃烧公里！