使运行轻松的10个技巧！您认为哪一个更有效？
我有一个刚开始跑步的朋友。目的非常简单，开始跑步以减轻体重和健康。
但是每次他跑步时，他跑了几步后就喘不过气了，他甚至无法完成1公里。他将奔跑视为一种非常酷刑的事情，并且在一周不坚持下来后退缩。
他说：“我钦佩那些可以坚持跑步的人。看看他们跑步有多容易，他们在说话时可以真正交流。这是怎么做到的？”
实际上，这个朋友考虑跑步太复杂。他必须非常快。在他喘不过气之前，跑步不需要跑步。他也可以很放松。如何放松？掌握该方法非常重要。
接下来，分享10种使运行更轻松的方法。
（如果您认为在高强度课程中跑步非常困难，或者如果您周围的朋友刚刚开始参与跑步，请转发本文，我相信这会很有帮助！）
1。放慢脚步
推荐日本学者田中发明的超级慢跑方法（）。
超级混乱的速度的基本要求是能够在跑步时偶尔说话，或者以微笑缓慢地奔跑。这里的微笑不是要强迫微笑，而是要轻松地奔跑，以便您自然地微笑。
超乔格的方法需要以步行或快速步行速度慢跑。通常，步行速度约为5 km/h，速度为12:00，速度约为6-7 km/h，步伐约为10：00-8：30;
当速度达到7.5 km/h时，即速度为8:00，步行已经很难，并且运行更容易，因此超级慢跑的速度约为5-7.5 km/h，也就是说，步伐在12：00-8：00之间。
当然，这并不意味着超级慢跑不能更快地运行。对于骑马300水平的跑步者来说，超级慢跑也可能达到6：00-6：30的速度。
此外，通过心率控制，群众运动员可以使跑步更加轻松。在这里，我们建议使用最大心率运行方法，该方法转化为最大有氧心率。
MAF培训方法是由国际知名的耐力培训专家DR提出的。
核心是在跑步时使用180岁的年轻人作为目标心率。最好在跑步时长时间不超过此心率，并且可以在较小的范围内漂浮：
如果您患有疾病或刚刚康复，目标心率的年龄为180岁。
那些以前从未锻炼过的人，不规则地运动或因受伤而停止训练，身体状况较差，其目标心率是去年的180岁，然后是5岁。
那些坚持每周锻炼的人将使用180个减去上一年作为目标心率；
那些在过去两年中参加过马拉松比赛，没有这种症状并继续改善竞争结果的人 - 使用180年减去去年的年龄增加5个作为目标心率；
总体而言，这是一种非常经典的慢跑方法，受到跑步者的喜爱。
当然，MAF在慢跑180岁的慢跑时不会严格限制心率点。这太机械化了。完全允许浮动和负面的浮动，减去5次的年龄。
例如，对于一个40岁的男人来说，他的心率应该是140。
如果您觉得这太麻烦了，并且不想使您的心律变得复杂，那么您也可以遵循以下易于运行心率控制的原则：
30岁以下的跑步者，他们的心率不超过150，易于跑步，通常140个更舒适。
30岁以上的跑步者的心率不超过140，易于跑步，通常135个，更舒适地跑步；
通常，控制强度并真正减慢跑步是主要的，但不是使运行更容易的唯一方法。
2。注意手臂秋千
许多人在跑步时由于动作不协调而感到疲倦，并且在跑步时缺乏节奏感。摆动手臂是增强跑步节奏感的重要方法。只有当节奏很强时，跑步才能变得容易。
大量研究还发现，跑步者可以通过理性地摇动手臂来提高表现。
在跑步过程中挥动手臂的具体要求如下：
肩膀完全放松，将肘部弯曲90度，并用手半握拳头，但不需要拧紧拳头。感觉就像您将鸡蛋握在手中，以短而强大的方式来回摆动手臂。
短手指不会将肘部露出在前后的手，也就是说，在不让肘部关节超过身体的腹侧的情况下向前挥动手臂。向后摆动手臂，没有太多的手超过身体的背面；
力量意味着，在向后摆动手臂时，它会更加强调短的力。向前挥动手臂时，它主要是放松的。尤其是在上坡跑步过程中，向后摆动手臂可以帮助施加力并帮助上坡跑步。
放松意味着在摆动手臂时，您必须放松肩膀和脖子，不要使用张力；
3。加快步伐频率并控制步伐
根据体育健康学院运动康复系副教授Dai 的研究，体育研究所，以及“不受伤害的跑步方法”的作者，关于不同级别的大型跑步者，速度频率较慢的人的高度显着提高，刹车效应的效果更为明显，在着陆时，踏板和效果很强。这表明缓慢的步伐频率使运行劳动更加密集，因此，如果您想进行更多的节奏和节省劳动，这是正确加快步伐频率的最简单和直接方法。
跑步者一定已经看到一个理想的步伐频率为每分钟180步。该陈述通常是正确的，这有利于教育跑步者形成相对快速的速度频率和相对较小的步伐。这样的速度频率不那么空，因此它是最多的劳动运行；
但是，不要认为步伐频率只有180。大约180的速度频率是合理的。但是，如果跑步时跑步者的速度频率太低，例如/分钟以下150步，那么此时的速度频率将显得太低，这将导致大量的气流振幅，并在重心中心的波动上花费更多的精力。
一方面，相对更快的速度频率更能节省劳动力，并且更容易形成良好的节奏感，另一方面，它也有利于使每个步骤更加均匀和稳定。
当然，补充说，加速步幅频率并不意味着无限快。例如，将步幅频率加速至每分钟200步，这将导致力不足并降低跑步效率。
4。呼吸正确
跑步是一项有氧气需求的运动。您需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多的氧气，避免过度踢球并拖下跑步。
为了实现易于运行，您需要在呼吸方面进行以下操作：
①控制呼吸频率
由于存在解剖学无效的腔体，呼吸频率太快了，通风效率降低了，但是呼吸肌肉非常困难，这是一种典型的无呼吸方法。
许多跑步者有一个快速的跑步者，他们的呼吸速度与他们的呼吸频率太快和呼吸道肌肉痉挛有关。但是，呼吸太深和太慢也将限制通风的进一步增加。
因此，非常有必要有意识地控制呼吸频率并增加呼吸深度。
②强调深呼吸
肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气结束时肺泡腔中留下的残留气体量或吸入之前。残留气体越少，吸入新鲜气体的越多，即先前的呼吸越完全呼气，下一次呼吸自然就会被吸入。
因此，呼气比吸入更重要。建议跑步者在跑步过程中尽可能多地将呼吸集中在深呼吸/深呼吸上。
③呼吸和跑步运动的结合
跑步过程中有节奏的呼吸将使跑步更轻松，更协调。建议使用2-4个步骤吸入和2-4个步骤吸入练习。
具体来说，您可以分2个步骤呼气，并以2个步骤吸入。您也可以使用3个步骤使用3个步骤和3个步骤。您甚至可以在3个步骤中呼气，并以2个步骤吸气。这不是重点。关键是呼吸节奏必须与台阶协调，并且脚下的步骤必须与呼吸有机地协调。
5。彼此同行
当两个有近距离能力的人一起运行时，可以互相引用步伐。当一个人跑得太快时，另一个人可以及时提醒他，这自然会使跑步越来越少。
6。选择一条平坦的道路
跑步是克服自己体重的一种练习。向上爬上自然很累。尽管此时使用肌肉来使用肌肉进行工作似乎很容易，但是腿和脚的负担很重，因此下坡被称为“肉磨”。
在相同的距离上，平坦的道路绝对比半坡和一半的下坡容易。
7。选择好天气
温度为10-20度，空气湿度较低，太阳亮。它特别适合跑步季节。目前，您经常有奔跑的冲动，这是良好气候条件跑步的祝福效果。
此外，不要穿太多的跑步，因为它有益于身体散发热量并改善跑步体验。
8。音乐伴奏
音乐可以转移我们的注意力并缓解跑步的疲劳。例如，如果旋律达到160-180，则仅与步调频率匹配。在节奏上运行确实可以使运行更容易。
当然，您应该注意安全。最好选择骨传导耳机，以便您还可以听到周围环境的声音并避免发生事故。
9。积极的心理提示
当我们在跑步时感到疲倦，如果您的大脑负面，那么您的运动表现可能会显示出崩溃的下降；
例如，如果您目前给您的大脑有一个新的积极看法，例如，我的身体疲劳是暂时的，在这个艰难的时期，我可以轻松跑步，这提示可以使您继续运行。
10。轻型设备
训练鞋的主要开发趋势是轻巧，更好的缓冲和更好的反弹鞋，这也有助于我们更轻松地跑步；
此外，压缩设备通常可以帮助我们更轻松地运行，因为压缩设备可以减少肌肉震颤并减少能耗，至少是主观的感觉。
概括
对于大多数跑步者而言，实现轻松跑步不仅可以改善跑步体验，还可以帮助我们养成跑步习惯。
除了放慢速度外，还有许多方法可以使跑步更轻松。你学到了吗？