8个世界一流的跑步培训方法！你用了吗？

8个世界一流的跑步培训方法！你用了吗？

今天，我想介绍匹配的练习方法：在本周上半年选择前三个跑步方法（1〜3）之一，然后选择下一周下半年的4〜7跑步方法之一。只需在周末选择最后的跑步方式即可。

这些培训方法来自体育科学硕士Ed ，两位奥运会马拉松选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。

1）节奏运行

概念：4英里（约6.44公里）慢跑的加速版，运行的节奏仍然是“身体的难度”。

原因：跑步训练的节奏可以消除导致肌肉“燃烧”的代谢废物，从而迫使您放慢脚步。因此，您可以更努力地工作，持续更长的时间。

方法：估计自己完成3英里（约4.83公里）的最快时间。计算每英里的速度，并在此基础上增加30秒。因此，如果您认为运行最快的速度3英里是24分钟（即每英里8分钟），请尝试以每英里8分30秒的节奏速度完成4英里（约6.44公里）的运行。

提示：保持准确的速度控制并佩戴手表。

2）1000米的节奏运行

概念：以节奏速度完成一系列1000米的运行，中间休息。

原因：短距离节奏运行可以帮助您保持紧密固定的速度，而短恢复使您保持高能水平。

方法：以4英里（约6.44 km）的节奏速度（在“1。节奏运行”中确定的速度）以4英里（约6.44 km）的速度运行1000米（约2.5圈标准轨道），然后休息60秒并重复。一开始，我们间歇性地运行了1000米，每次进行培训时，逐渐升级到10次。

提示：如果愿意，也可以测量时间，而不是距离。每次跑步3.5分钟，然后休息一下。

3）降低速度运行方法

概念：法特里克是瑞典的“任意转变”，这意味着您可以根据自己的感受加速和减速。非常“欧洲”的方式。

原因：在放缓的跑步方法中，间隔时间更加结构化，这是一种非常“美国风格的”方式，跑步的结束将变得更加困难。如果您在疲倦时更加强烈地训练，那么当您充满活力时，跑步速度会更快。

方法：起步约为最大努力的75％的速度，持续5分钟。然后放慢速度约40％，持续5分钟。首先继续使用此快速模式，然后将快速运行的时间减少1分钟，同时提高速度。在爆裂的最后一刻，速度应靠近冲刺。

提示：每周将第一阶段添加1分钟，但继续执行相同的下降序列，直到第一个间隔运行为10分钟。

4）1英里周期运行

概念：多个硬1英里（约1.61公里）在两者之间的休息时间运行。

原因：1英里循环的长度和强度延伸力您达到有氧限制的边缘，增强了耐力并意志力的素质，这对于长期和艰苦的运行至关重要。

方法：以5公里的速度运行3或4次的间隔3或4次。每次跑1英里后，休息4分钟。

提示：为物理分配制定良好的预算，以便每1/4英里（约0.4公里）以相同的速度完成。

5）800m周期

概念：尝试快速跑步并慢跑以恢复自己的力量。

原因：最好的方法是用最大的氧气摄入量运行。

方法：热身直到出汗。减去1英里（约1.61公里）周期的速度10秒，并保持在800米（相当于2圈标准跑道）。每次运行800米之后，在重复之前慢慢慢慢慢跑。

提示：在开始时，每次训练课程4次，并在随后的每个培训课程中添加1次，直到您可以完成8次无效。

6）400m周期

概念：尝试快速跑步并慢跑以恢复自己的力量。

原因：培训您的结局加速能力。

方法：以最快的1英里（约1.61公里）的速度运行（如果您的1英里运行个人记录（缩写为PR）为7分钟，则需要在105秒或1分钟或1分钟45秒内每400米完成400米）。每次运行400米后，慢跑1或2分钟，然后重复。一开始，每次训练时间只有6个间隔，然后每次在赛道上行走以训练直到10次时，都会添加1个间隔。

提示：在开始之前计算时间。首先，您必须热身！

7）交叉运行方法

概念：快速跑步速度较慢，快速运行速度较慢，总共行驶了2英里（约3.22公里）。

原因：此培训迫使您在跑步期间恢复，使您可以以更高的整体强度训练更长的距离，而其他训练方法无法提供。

方法：以1英里（约1.61公里）的个人记录速度运行200米，然后放慢速度并以10秒的额外完成200米。继续在这两个速度之间交替，直到完成2英里（约3.22公里）。

提示：如果速度在快速或慢跑阶段下降，从而使快速或慢速阶段的时间超过2秒，请以轻松的速度运行整个2英里。

8）加速下半年的长期

概念：下半场长速度的长距离运行。

原因：训练后，您的身体可以长距离持续，并在后期加速以更剧烈地越过线。

方法：将可以正常运行的距离加倍。首先以正常速度运行，将速度提高到中间点，将完成时间减少5到10秒。

（马拉松慢跑和健身）