运行训练方法
运行训练方法
在短期内取得理想的结果是不可能的，只有定期的运动才能提高运动水平。如果您每周只运行一次，那么长时间距离距离没有任何好处。下面，JY135的编辑为所有人编辑了运行的培训方法，欢迎阅读！
运行训练方法
轻松运行
愉快而易于跑步可以为更激烈的训练计划奠定良好的基础，使您可以适应更高强度的跑步并增加身体健康，同时又不受伤。
速度：比目标马拉松速度（每公里的节奏）慢37秒至74秒。如果您的马拉松速度目标是每公里5分钟，则易于速度在每公里5分和37秒之间，6分15秒。
心率：最大心率的65％-70％
谈话测试：可以说完整的句子
频率：每周2-4次
高级运行
高级跑步比轻松跑步更强烈，但是比节奏跑步或间隔运行并不难。一开始，请在训练过程中使用习惯并逐渐加速的速度。
速度：在完整的跑步期间，每1公里或每1.6公里稍微加速略微加速；行驶3公里后，将步伐提高30秒；
心率：最大心率的60％-80％
恢复运行
高强度极低的训练，理想的距离为3-8公里，将在高强度训练结束后的一天（如节奏跑步和间隔运行）结束后进行。它可以帮助您从身体和精神上放松高强度训练，并创造更健康的身体并提高跑步效率。
节奏运行
Tempo Run代表一种强烈的跑步状态，但可以持续很长时间，也称为“乳酸阈值运行”，可以大大改善训练效果。在您的每周跑步计划中添加有节奏的跑步可以迅速提高您的速度并增强耐力。
速度：以比10K或5K比赛（每公里速度慢10-15秒）的速度训练略慢，或以15k的正常速度运行。
距离：节奏的长度是根据时间在15-45分钟内根据时间计算的，距离在5-12公里之间。
谈话测试：间歇性讲话的状态
频率：每周1-2次
间歇性运行
通过高负载心率刺激，人体抗乳酸的能力得到了提高。当您的心率尚未恢复到安静的水平时，请执行下一个练习。让身体反复接近并承受乳酸阈值的压力。您需要以几乎无法正常呼吸的速度运行，需要倒数才能停止。
例如：可以根据实际条件选择长距离，中距离和短途间隔训练。对于耐力瓶颈，您可以选择更长的距离间隔，例如1200和1600米。想要提高速度的跑步者将选择更多400和800米的短距离间隔。具有不同优势的跑步者需要制定适合其速度和节奏的间隔跑步。
心率：最大心率的98＆-100％
谈话测试：不能...说话...只能...运行...
合适的类型：渴望加快的跑步者
频率：一周1次
力量运行
速度略低于以前的间隔运行，增强了相关的跑步肌肉群，改善了有氧耐力，并允许跑步者在积累乳酸时适应更长的距离。
速度：运行力的速度比目标马拉松速度快7秒，每公里快7秒。例如，如果您的马拉松速度为每公里540，则强度运行的速度设置为532。
时间：最好不要超过110分钟的一次培训课程。
谈话测试：您可以说多少个单词
频率：一周1次
速度改变
在不同距离的情况下结合快速和慢速的速度，持续时间和强度相对未连接。为跑步者提供更多的自由，让他们在训练中感到乐趣并获得训练效果。
一个典型的法特莱克速度运行训练案例：
15分钟的热身比赛；
跑4分钟，然后慢跑2分钟；
跑步3分钟，然后慢跑2分钟；
跑2分钟，然后慢跑1分钟；
跑1分钟，然后慢跑1分钟；
放松并跑步5-10分钟。
由于没有严格指定高强度运行的距离，因此您也可以将树或交叉点作为快速运行的终点。当您感到自己已经放松身心时，请提高跑步速度。因此， Run非常适合在田径场外训练场所，例如City Road跑步或越野跑步。
频率：每周1-2次
在山坡上反复奔跑
结合力量和速度训练，在基本训练的最后阶段增加山坡上的重复跑步可以使身体适应更高的强度训练，而Urban跑步者可以通过跑步桥梁进行训练。
选择一个坡度为4％-6％的山坡，首先进行45秒的上坡跑步，然后在2分钟内完成下坡恢复的运行，然后来回走10次。
频率：每周1-2次
长距离运行
该训练计划使用长距离来模拟和增强马拉松最后25公里的人体反应和能力，而不是开始的25公里。
速度：与马拉松速度相比，长距离跑步速度降低了30秒。例如：如果马拉松目标得分为430，则马拉松速度约为6分25秒，那么轻松跑步的速度为710-740，长距离跑步的速度可以安排在655。
距离：如果您准备半程马拉松比赛，则应设定为12.5-19公里；如果您要准备一场完整的马拉松比赛，则目标应设定为25-37公里
心率：最大心率的65％-70％
谈话测试：完成句子
频率：每周一次
尖端：
在日常培训中，可以通过节奏，心率和呼吸来区分跑步类型。
①速度
速度，每公里（时间/距离）所需的时间。如果您在一小时内行驶10公里，则为6个分配的速度和6分钟的行驶1公里。
②心率
心率是指心脏跳动的频率和每分钟心脏跳动的次数。通常，在不呼吸的情况下跑步时能够说话几乎是正确的速度。如果速度太快，无法舒适，并且胸部紧绷和呼吸急促，则意味着心率太快了。
最大心率：随着运动量的增加，氧气消耗和心率也会增加。在人体的最大载荷强度下，当心率达到最高水平时的值。对于普通锻炼者而言，最大心率的60％至85％是合适有效的运动心率范围。尽量不要让运动心率始终超过最大心率。
参考数据：
MHR（50〜60％）轻度 - 燃烧锻炼 - 有助于热身或有助于恢复和改善新陈代谢；
MHR（60〜70％）低强度脂肪燃烧运动酶代谢，脂肪代谢...体重控制；
MHR（70〜80％）中型1年中的中等野生/脂肪燃烧运动中等强度训练提高了有氧运动能力……建议的脂肪燃烧运动心率；
MHR（80〜90％）有氧运动，具有大量运动的乳酸耐受性，并增强了高速运动的长期耐力；
MHR（90〜100％）最大心率 - 提高最大屠宰速度并增强神经肌肉系统...运动员可能具有良好的身体状况。
③阈值
在马拉松比赛中，乳酸的生产率不高，人体可以依靠自身的代谢来消化它，并且体内或血液中没有太多的乳酸。但是，如果速度加速，人体去除乳酸的速度将逐渐无法跟上乳酸产生的速度，因此乳酸将开始缓慢地在体内积聚。此时运动强度称为乳酸阈值，也称为乳酸阈值。