跑步者，请注意脚踝的运动受伤！
5月3日上午7点，2023年台湾市第10场马拉松将正式在 Lake Park开始，这使许多马拉松爱好者都渴望尝试。随着人们对跑步的深入了解，许多人已经开始意识到，如果他们想跑步而没有受伤或提高成绩，他们就不能只是盲目跑步，但也必须接受某些力量训练。大多数跑步者的力量训练主要集中在核心，臀部，大腿和犊牛上，但他们常常忽略脚踝附近的肌肉群的运动。
同时，不适当的跑步会造成越来越多的运动伤害。根据研究人员的说法，由于运动不当，每年至少有50％的跑步者受伤。在第一批马拉松选手中，由于比赛前的训练受伤，有70％的人不得不退出。作为回应，北北京大学医院骨科医院昆顿病房局长杜霍尤提醒说：“除了肌肉和膝盖受伤，跑步者还应注意脚踝的运动伤害。”
答：脚踝受伤不是孤立的情况
在网上进入“脚踝”之后，晚间新闻的一位记者发现，有许多网民咨询了“跑步过程中脚踝疼痛的原因是什么？” “跑步后脚踝疼痛该怎么办？” “我可以问一下内脚踝上的突起是否很痛苦，抬高我的脚趾和脚踝的撕裂感是什么？” “右脚踝的外部很痛苦，有点肿了。” “跑了半马后，右脚踝很痛苦，我走路时lim脚，我无法利用自己的力量” ...
“我已经跑了7或8年了。我以前遭受了脚踝受伤。” Yang女士是省级城市公民，他说，两年前，她在马拉松比赛前接受训练时，她突然感到自己的左腿受到了很多伤害。她真的无法坚持，所以她放弃了，停了下半部。当时，她以为自己是因为股四头肌的紧张局势，第二天她完全松了一口气后，她意识到脚踝前侧是疼痛。在后来的康复训练中，尽管她积极练习踏上球，抓住毛巾和弹性绳索以伸展脚踝，但她认为她可以在一周后“尝试”，所以她跑了10公里，病情恶化了。后来，她修剪了很长时间，然后才开始慢跑。
“跑步时我扭曲了脚踝，脚踝受到了很多伤害，所以我终于放弃了。”公民陈先生说，在2021年，他准备参加台湾马拉松比赛。因为这是他第一次参加比赛，所以他很长一段时间私人练习，但出乎意料的是他仍然受伤。
“当这些问题出现时，有些人认为他们跑得太多，有人责怪坚硬的道路表面，有些人认为跑鞋的缓冲效果不佳，但实际上，这是运动中的重要因素 - 脚踝的力量不足。”李先生是一名公民，在长距离跑步方面拥有10多年的经验，也是中国许多马拉松比赛的参与者。他说：脚踝和脚的力量，灵活性，稳定性，灵活性等极大地影响了跑步水平。 “如果您的脚踝的力量和柔韧性不够好，许多人会直接扭伤脚踝。此外，脚是我们跑步运动的基础。如果粉底不稳定，则很容易造成伤害；大约三分之一的脚部受伤发生在脚上，这也会造成膝盖伤害。”
B脚和脚踝肌肉训练不能忽略
众所周知，除了强大的耐力基础外，还有跑步者的肌肉。 “许多人必须想到核心的肌肉。实际上，在另一个地方，跑步者通常会忽略肌肉，即脚踝肌肉。这部分肌肉的存在可能会影响我们步骤的每个步骤的影响并发挥有效的缓冲作用。”杜霍说。
那么，脚踝肌肉对跑步者有多重要？或者，为什么在跑步时需要加强脚踝的力量训练？在这方面，杜胡尤（Du Huyu）介绍了与腿上的肌肉群相比，脚踝是“脆弱的”。跑步时，脚和脚踝是首先接触地面并发出缓冲压力的关键部分。射击空气时，脚踝需要迅速离开地面以提高跑步效率。脚踝的压力约为重量的3倍。如果该部分没有足够的力量来支撑它，则它将降低缓冲能力和运动效率，而其他关节将需要补偿，从而增加膝盖，小腿甚至髋关节受伤的风险。
早在2019年，发表在《国际生物医学研究杂志》上的一项研究表明，从脚跟到脚趾的10个小肌肉的训练不仅可以改善运动表现，还可以减少伤害。在马拉松比赛中，脚踝的力量更为重要。马拉松比赛有很长的距离且很长的时间，轨道有波动，没有良好的缓冲。为了保持节奏，它对跑步者的着陆缓冲能力和踝部力量提出了更高的要求。尤其是那些羡慕许多跑步者的精英跑步者，地面的前脚非常优雅，但是由于这种跑步方式，前脚将首先落下，脚和脚踝关节会承受更大的压力，因此需要跑步者的脚，脚踝肌肉，阿喀琉斯肌腱和小腿肌肉更高。这就是为什么许多职业运动员常见的伤害是跟腱受伤，而不是像业余跑步者那样膝盖受伤的原因。
“如果您是那种喜欢在全国各地奔跑的人，那么跑步者的脚踝力量，灵活性和稳定性的要求就会更高。否则，很容易发生诸如比赛期间脚踝扭伤的事故。”杜霍说，因此，强大的脚踝强度不仅可以减少膝关节和肌肉损伤，还可以防止跟腱区域的扭伤和炎症，而且可以改善跑步姿势。同时，它还可以帮助您减少达阵时间，增加步伐并改善运动表现，以便您可以快速稳定。
C伤害也不同
根据统计数据，脚踝受伤约占跑步造成的伤害的17％。在日常门诊诊所中，杜霍伊发现，许多踝关节损伤的治疗非常困难。他说：“其中许多是老伤。”跑步造成了6种常见的足运动伤害。
“当你早上醒来或坐了很长时间后走路时，脚底刺痛的疼痛可能是足底筋膜炎。”杜霍说，这是因为睡觉时的脚是足底屈曲（下垂）。当您迈出第一步时，伸展紧身筋膜组织会感到不舒服。如果您不小心，这种疼痛最终会复发并继续循环。对于一些缺乏运动经验的跑步者，在跑步的初始阶段或忽略运动后的小腿肌肉伸展时可能会发生过度运动（强度和持续时间），这是足底筋膜炎的重要原因。
跟腱炎是一种轻微的疼痛，发生在小腿远端或脚后跟的后面，也可能表现为严重的疼痛，如果被忽略，它将变得更加严重。 “阿喀琉斯肌腱是人体中最厚的肌腱，连接腹腔肌肉（小腿肌肉）和跟骨骨（脚跟），这是脚部推动地面的动机的主要来源。”杜霍说，阿喀琉斯肌腱炎是常见的过度损伤。当训练期间的强度增加（以更快的速度运行或显着增加里程）时，会在阿喀琉斯肌腱死点发生重复的微型伤口，这最终将导致跟腱退化。由于跟腱在运动中起着非常重要的作用，因此在发炎时通常需要一些时间来愈合。 “也就是说，当疼痛发生在脚后跟上时，这意味着该休息了。通常，在休息了四到六个星期后会感觉更好。如果您继续忍受疼痛，会造成更多麻烦，并且严重会导致致命粉肌腱破裂。因此，一旦您已经在 停止时已经停止疼痛，而不是继续跑步，那么就可以恢复恢复。”
胫骨后肌腱炎在平脚和跑步者中更为常见。 “实际上，我不建议对扁平脚的患者进行长途运行。” Du Huyu说，因为与脚拱有正常拱门的人相比，扁平脚的患者本身的稳定性降低了。胫骨后肌位于小腿的内部，向脚内移动。通常，由于后胫骨后肌腱过载（即过度训练），慢性炎症或撕裂发生。可以通过加强胫骨后肌的力量训练并使用支撑鞋垫来预防。
在外翻的跑步者中更常见。在长距离跑步的过程中，例如马拉松比赛，脚会充血和浮肿，这可能会加剧囊囊和鞋子之间的摩擦，从而导致糖炎。如果膀胱炎继续发展，它也可能导致跑步者不知不觉地改变他的步伐，从而导致前脚疼痛。
“正常人口中有15％的骨骼骨骼骨骼，骨头凸起，脚拱顶上方，内部踝部的前部和底部。”杜胡尤（Du Huyu）介绍了跑步时，如果鞋子紧紧，可能会因突出的骨骼摩擦而引起疼痛，即侧骨疼痛。过度训练和创伤（例如脚踝扭伤）也会引起侧疼疼痛。某些侧骨骨可能与扁平脚或后胫骨肌腱炎相结合。侧骨疼痛的预防和治疗类似于胫骨后肌腱炎。当然，如果经常发生疼痛和扭伤，建议去除副骨。
“脚踝关节是马拉松运动期间下肢的主要负荷关节。如果长距离奔跑的姿势异常，则很容易造成损害。”杜霍说，常见的脚和脚踝受伤包括：骨损伤，软骨损伤，韧带损伤，肌腱损伤，软组织损伤等。踝关节炎也是一种常见的疾病，创伤性踝关节炎是最常见的。
D其他伤害和反应方法
除了脚踝受伤外，马拉松比赛还应注意其他哪些运动伤害？
首先，在日常生活中很常见的小腿抽筋，也是马拉松比赛中最常见的运动伤害之一。 Du Huyu建议，如果参赛者在跑步过程中会遇到小腿抽筋，请不要惊慌。他们应该逐渐放慢脚步并停在路边，而不是在道路中央休息，以免阻止继续跑步并发生事故的参赛者。抽筋时，您可以用手将脚趾固定在抽筋的一侧，用力将脚踩在腿上，然后用另一只手将膝盖压在膝盖上，以拉直腿，重复运动，并在疼痛消失时按摩。
城市马拉松的跑步地点主要是城市道路。由于坚硬的道路表面，对膝盖的影响相对较大。马拉松比赛很长一段时间，更激烈，这很容易引起膝盖损伤和膝盖疼痛。在这方面，杜胡尤建议，如果参赛者在跑步时会遇到膝盖疼痛，最好不要继续跑步。如果您缓慢行驶，请轻轻地着陆，并迈出较小的步骤。如果疼痛很严重，请立即停止运行，并在医生诊断后口服一些抗炎药。
“也有运动腹泻和运动低血糖，这是马拉松比赛中常见的情况。”杜霍说，一旦在比赛或训练期间发生腹部疼痛，在温和的情况下，您可以用拇指按下疼痛区域，适当降低慢跑速度，并适当地调整呼吸以缓解它。如果疼痛很严重，则应立即停止锻炼并进行彻底检查。
运动低血糖通常发生在运动期间或比赛后。如果发生这种情况，您可以喝糖水并吃糖果，通常可以恢复正常。如果症状很严重，则可以静脉注射浓缩的葡萄糖溶液以增加血糖浓度，并可以消除症状。
E.如果受伤，请及时寻求医疗
面对越来越受欢迎的马拉松比赛，杜霍建议没有经验的人不应该盲目参加马拉松比赛和其他类似的长途跑步。 “运动是一件好事，但最好接受专业的训练以使身体准备好。”在跑步过程中，您必须注意伤害治疗的及时性。急救措施越早，越好。这不仅是急救运动损伤的关键，而且还为下一步的治疗和康复奠定了良好的基础。
至于面对脚踝关节损伤可以采取的急救措施，杜霍说，首先，我们应该注意踝关节损伤发生后及时，清晰的诊断。如果确定没有肌肉和肌腱的断裂和完全断裂，则可以通过拉伸和牵引力及时减少肌肉和肌腱，以便可以及时回收未对准的关节，然后诸如冷压和压力的一般治疗方法可以实现更好的结果。如果怀疑诊断后怀疑骨折问题或肌腱的完全破裂，则应立即保持伤害的位置，并送往医院进行进一步诊断和治疗。
杜霍说，在每日门诊诊所中，许多患者因难以忍受的疼痛而选择寻求治疗，他个人不同意这一点。 “特别是对于跑步的人，他们会遭受脚痛。即使休息后疼痛消失，也建议您在运动前去医院接受相关检查。”
此外，跑步者在选择跑鞋方面也应该谨慎。杜霍说：“我已经看到人们穿着板鞋跑步，有些人穿着无鞋面的扁平式跑步。这些很容易造成脚部伤害，应该认真对待。”
F.参加比赛时要注意这些要点。
马拉松比赛的预防措施是为长途跑步做准备。准备活动可以完全移动所有关节，降低关节之间的粘度，动员身体倒带系统和呼吸系统的热情，并使您的整个身体和思想致力于长距离跑步锻炼，这有助于在长途跑步期间克服“极端”。
长途奔跑后，永远不要突然停止。在长距离运行期间，由于下肢肌肉的频繁和定期收缩，每单位时间流过下肢的血液量增加。如果锻炼后散布的血管突然失去节奏挤压，则血液的流量减少，这很容易引起重力冲击。正确的方法应该是逐渐降低运动后的运动强度，并且通常可以继续锻炼1-10分钟。
马拉松比赛的最有可能的阶段是冲刺。当您看到标志说您即将到达终点线时，您将冲刺。在这种情况下，事故最有可能发生。因为当身体接近其极限时，盲目的冲刺只会给整个生理系统带来最后的打击。
在训练和竞争之前，脚趾甲应缩短而平坦。为了避免脚踏脚的气泡，必须使用药膏来保护敏感区域。运动员在训练期间穿的鞋子应与马拉松那天穿的鞋子相同。选择松散，透气和吸收汗水运动服。如有必要，在训练或比赛中戴上帽子可以避免阳光直射。
参与者应了解自己的路线，以避免运行错误的路线和无效的结果。他们还应该知道竞争路线是否有上坡，有多少部分以及每个部分有多远。无论道路表面是平坦的，是沥青路，土路还是沙子和碎石路；比赛路线中有多少弯道，等等。
晚间新闻记者张