马拉松准备的要点：Daniels间隔训练有助于您的有氧运动能力飙升，并且您的跑步很强
2025年3月26日，星期三，温度：21至33度
那天下午，我妻子在中山桥附近的一家机构举行了一次会议。我把汽车停在了中山河的边缘，等待着她。在此期间，我确实跑了。我从河岸的一条倾斜的小路上跑到了中山河附近的步行路。然后，我朝方山桥的方向跑了。越过中山大桥后，我向前跑了约1公里，然后转过身向 跑去。当我一个接一个地穿过中山桥和朗山桥时，我向前跑了近500米，然后转过身，在中山桥的底部跑来跑去。然后，我沿着通往河岸的倾斜道路跑去，跑到我的车上，并结束了那天的跑步训练。这次，不启用运行软件，只有您的手机时间，并且运行的总长度为44分钟。
在跑步期间，我在听书时仍在跑步。我听的书是由美国跑步教练杰克·丹尼尔斯（Jack ）撰写的一本书，即：“丹尼尔斯经典跑步训练方法”，称为“跑步训练方法”。
在此过程中，我专注于聆听“选择正确的训练方法”的第4章中的某些内容，即：第4节：“ ”。在本节中，作者丹尼尔斯（）对“间隔训练”（即“ I训练”）进行了准确的定义。他在本书的第4节中写道：“我决定利用这项培训的目的作为我自己定义的基础。根据我在瑞典和研究生院里学到的知识，我培训的最自然目的是完全提高有氧运动能力（O 2 max），我认为最好的训练是在训练上的最佳训练，所以我认为速度是最近的，所以我会付出最大的态度，并且要近距离 and of Max（o 2 Max）（o 2 o 2）比率必须最好地达到这个目的。”可以看出，丹尼尔斯讨论的间隔训练实际上是一种正在运行的训练方法，其核心在于间歇性的艰苦运行和恢复时间。这种训练方法是通过各种方式定义的，但通常被认为是一种训练，其中包括几轮高强度运行和相应的恢复时间。它的主要目的是提高有氧能力（O₂最大），训练强度应达到或接近最大有氧能力和最大心率。
为了在马拉松准备过程中理解和实践丹尼尔斯在“间隔培训”上的概念和方法，以提高他的参与能力，在下面，我总结并夸大了作者在第4章中解释的主要内容，第4章，第4节中，将其分为以下七个关键点，并一一解释它们：
1。间隔培训的定义和多样性
顾名思义，间隔训练是一种间歇性训练方法，涉及几轮硬跑和相应的恢复时间。但是，这种培训方法的定义是多种多样的，不同的跑步者和教练对此有自己的理解。有人认为，间隔训练是中间休息的“快速”训练，快速运行时间不应超过2分钟。有人认为应该包括重复的艰苦跑步，每次至少2分钟的运行，并且恢复阶段将继续进行，直到跑步者准备再次出发为止。这种多样性的存在使间隔训练更加灵活，更可变，并适应了不同跑步者的需求和水平。
2。间隔培训的主要目的
尽管间隔训练是通过各种方式定义的，但其主要目的是提高有氧能力（O₂max）。有氧能力是测量跑步者的耐力和耐力的重要指标，并且与跑步者在长期跑步期间的能量供应和疲劳直接相关。通过间隔训练，跑步者可以在短时间内对有氧系统施加更大的压力，从而促使他们适应和改进。
3。间隔训练的强度和时间表
为了达到提高有氧能力的目的，间隔训练的强度应达到或非常接近跑步者的最大有氧能力和最大心率。这意味着跑步者需要在训练期间全力以赴并挑战他们的极限。同时，训练回收时间比率也必须最好地服务于此目的。根据研究，当一个人的强度达到O₂max时，一个人可以运动约11分钟。但是，对于大多数跑步者来说，保持一轮训练很长时间是不现实的。因此，理想的训练循环时间通常为3-5分钟。这段时间足以允许跑步者在一段时间内实现和维持最大有氧能力，而不会过度疲劳。
当然，跑步者的水平与训练目标不同，并且还可以调整训练回合的时间。较短的训练回合可能更适合于较低水平的初学者或跑步者；对于高级跑步者而言，他们可能需要更长的训练回合来挑战自己的极限。
4。恢复时间的重要性
恢复时间在间隔训练中同样重要。足够的恢复时间可确保跑步者的O₂被充分恢复，并避免过度疲劳和受伤。如果两次艰苦的跑步之间的恢复时间不够长，则O₂将无法完全恢复，下一轮训练将更快地达到最大值，这不仅会影响训练效果，而且还会增加受伤的风险。
5。间隔培训的特定实施方法
间隔训练有许多特定的实现，最常见的是基于时间（例如H-run）而不是距离的训练强度的测量。执行H-RUN时，跑步者需要选择一个可以维持约10-12分钟的步伐，然后在指定的时间内携带所有力量。恢复时间可以根据跑步者的水平和训练目标进行调整。
此外，多步训练也是一种非常有趣的训练训练方式。这种训练方法通过逐渐增加艰苦跑步和慢跑的数量来实现培训结果。例如，跑步者可以先跑10步，然后慢跑10步；然后努力行驶20步，慢跑20步；依此类推，直到您用100个步骤运行并慢跑100步。然后重复该过程，但是步骤数逐渐减少。这种训练方法不仅可以提高跑步者的有氧能力，而且可以增强他们的耐力和意志力。
6。间隔训练的数量和频率
进行间隔训练时，跑步者还需要注意训练的数量和频率。过度的训练可能导致过度疲劳和受伤，而频率太低可能无法达到所需的训练结果。因此，作者丹尼尔斯（）建议跑步者：通常，较小的价值在10公里或每周跑步的8％之间是上限。同时，跑步者还可以根据他们的偏好和培训目标调整培训的频率和特定内容。
7。在特殊环境中应用间隔培训
在诸如大风或高温之类的特殊环境中，跑步者可能需要调整间隔训练的方式来适应环境。例如，在大风天，跑步者可以选择较短的间隔和距离进行训练，例如跑步20×200米并每1分钟开始一次。这可以确保训练效果，同时减少恶劣天气对训练的影响。
简而言之，间隔训练是一种有效提高有氧能力的运行训练方法。通过合理的强度和时间安排，足够的恢复时间，不同的实施方法以及适当的训练量和频率，跑步者可以在间隔训练中取得重大改进和改进。