最经济的步骤频率是多少？如何提高步调频率？

最经济的步骤频率是多少？如何提高步调频率？

前

刚刚提到的

跑步姿势是否好是关键

漫步缓慢和频繁大步奔跑

它将导致重心过度波动。

大大增加能耗

适当加快步伐频率并降低步伐

可以减少重心

节省能源

今天，让我们详细分析

“步长频率”

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什么是步骤频率，多少合适？

步骤频率是指脚步在每分钟运行时落在地面上的次数。如果在1分钟内，左脚和右脚走170步，步骤频率为170次/分钟。

男性的常见速度频率为170-190次/分钟。女性的常见速度频率为180-200次/分钟。

问

为什么女性的步伐频率高于男性？

因为女孩的肌肉力量比男性弱，并且神经反射比男性更好，所以女孩的速度频率高达每分钟180-200次。

回答

最好的速度频率应该是多少？

尽管步骤频率因人而异，但没有最合理的步骤频率语句。但是，当速度频率高于180时，可以更好地激活肌肉弹性，这可以将氧气消耗降低约20％，并提高运行效率50％。

因此，最好的男性是超过180的步骤频率，而女性的步骤频率超过190。

Sun 是我国著名的中距离和长途跑步之星，其频率超过200。

此外，众所周知，增加步伐需要加快速度频率或增加步伐，因为“步频×步幅=速度”。

但这并不意味着当速度慢时，速度频率可能会很慢，并且速度速度缓慢时，速度频率可以达到170-180步/分钟，这也是正确运行姿势的关键。

而且，无论是增加节奏还是燃烧脂肪以减肥，都有必要提高步伐频率。

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为什么这么多人走得太慢？

部分1不了解跑步的经济学

我不知道最经济的步骤频率（180次/分钟），并且我不知道步进频率在降低制动效应，降低受伤风险和改善经济方面的重要作用。

所谓的制动效应是指太向前伸展的脚步，地面上的高跟鞋，臀部，膝盖和身体的核心将在脚上之后，这将产生相反的力量向前奔跑。

步伐越大，制动效应就越明显。减少步步速度并增加步幅频率可以有效地降低制动效应。

增加速度频率，降低重心的波动，减少羊毛的时间，并大大减少关节的压力，即减少对膝盖和臀部关节的影响。这是防止和康复受伤的最有效方法，有效地降低了受伤的风险。

高阶频率增加了着陆的数量，从而使调整和保持稳定的跑步姿势在跑步过程中变得更加容易，减少了不必要的物理能源消耗并增加了经济的跑步。

Part2脚跟着陆

降落时，地面上的脚跟使脚落下太久了。

尽管脚跟着陆是90％的大型跑步者最常用的降落方法，但脚跟着陆更适合对通常对跑步频率较低的技能或慢跑爱好者的需求不高的大众跑步者。

当然，没有绝对正确的降落方式，只是一种适合您跑步风格的降落方式。

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Part3的大步太大

如果步伐太大，它将影响步幅频率。

过度进步会增加身体的压力，这对于有足够的力量的跑步者很容易消化，但并不是每个人都有这种力量，因此很容易受伤。

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如何提高步调频率？

根据最经济的步骤练习

在知道道路运行最经济的速度频率约为每分钟约180-190次之后，根据此速度频率的节奏练习。

您可以使用节拍器或下载节拍器软件（许多运行的应用具有节拍器功能，下图是圆圈的节拍器接口）。调整目标步骤频率并遵循节奏。您可以在运行时快速找到节奏。

如果您的步幅频率仅在15​​0-160之间，请不要考虑在跑步时增加步幅频率，而是在站立时改善。目前，节拍器更为重要。当然，请注意提高到位的步伐频率，不要将双腿高高举起，只需轻轻抬起脚跟，触摸脚底和脚趾，然后将核心拧紧即可。

从150→155→160、160→165、165和165逐步进行，很难通过步进来跟上步伐。您可以返回户外运行以提高步调频率。

而且，不要害怕跑步时暂时减少步伐和步伐降低。当练习步长频率时，最好一次仅增加3到5个频率，并在适应和调整2至3周后依次增加它们。

为了提高步伐频率本质上是与过去的速度频率和节奏的对抗，因此我们必须始终专注于步伐频率训练。

跑步时滚动练习

在跑步时体验滚动的感觉，或体验前脚降落在地面上，缩短脚步的时间。

重力推动，降落篮板，然后在重力的帮助下推动。这是一个不错的周期。重力和反弹力相互作用，使我们能够像车轮一样向前滚动，同时可能非常避免劳动力。

当您的腿掉到地上时，请确保非常放松。脚后跟即将登陆的那一刻，脚底滚动到了前脚，利用动力迅速离开地面，就像车轮滚动一样。

加速摇摆的腿并将地面压向下也可以有效地缩短气流时间并减少步幅。

许多专家和学者都认识到，积极地向前摇动大腿并按下地面的技术，因为它可以增强腿的连续性并使重心在垂直方向上降低，这有助于水平运动速度的性能。

体验快速练习

体验快速节奏的节奏，您可以使用汽车将其拖动，用高级跑步者跑步或用手跑步机

目前，田径队采用了使用汽车运行，以提高跑步频率。使用汽车或电动汽车将其拖到前面，并用绳子伸出手。当您适应此速度时，您会适应此步骤频率。

或与高级跑步者一起跑步并提高步伐频率。

当然，以上两个都要求某人合作。如果您独自跑步，则可以使用跑步机来完成培训（请注意，跑步机必须具有良好的质量）。

在跑步机上跑步，然后双手将手柄固定在两侧，逐渐加速，步伐频率自然会加快加速。当然，不建议在运行时将手柄固定在侧面。

太阳的丹蒂安跑步方法

马拉松比赛的世界冠军太阳伊格吉（Sun ）率先启用了“太阳丹蒂安跑步法”，这是一种训练方法，具有很高的步伐频率和小步伐。

- “ Sun的跑步方法”核心 -

跑步时，您不会用双腿驱动身体，而是使用中央轴来驱动身体。丹蒂安（）用力驱动您的腿奔跑，并用力施加力量赚一千磅。

在脚内内侧行走时，您需要拧紧大腿的内侧，以确保小幅大步并确保脚部内侧的线。

步幅应很小，步幅频率应快速，保持重心稳定，将步幅沿身体核心带来，并迅速滚动以确保高速率频率和低垂直幅度。

长途跑步需要您用整个鞋底触摸地面。不要加压膝关节。脚靠近地面，越好。因为人类没有那么强的跟腱肌腱，并且一旦致命肌肌腱受损，就很难修复损害。只有脚靠近地面，不会造成三个关节的损坏。因此，不仅练习，例如跳绳，而且脚在跑步时必须靠近地面。