培训 - 如何训练半程马拉松
1。培训计划
2。速度训练
A.运行音量
简而言之，您在一定时间内积累的运行里程。累积的里程长度意味着您的运行量足够。相反，如果您的行驶里程短，则意味着您严重缺乏跑步量。累积运行音量是每个跑步者最基本的跑步培训。不同阶段的跑步者还具有相应的运行卷要求。例如，如果您在参加半程马拉松或全程马拉松比赛之前不符合最基本的运行量要求，那么您不仅会在比赛中轻松奔跑和崩溃，而且甚至可能遇到不可预测的危险。
同时，跑步音量和耐力也非常直接相关。大型运行量不仅可以增强心肺能力和循环系统，而且可以提高您的有氧能力。当您的跑步体积足够大时，身体的耐力将变得更强大，而好处是您的跑步性能会变得越来越好。
B.速度
对于许多跑步者来说，速度也是一个熟悉的名词。速度是指在长途跑步运动上花费的时间。例如，如果您需要30分钟才能行驶5公里，则每公里的平均速度为6分钟。跑步速度的速度将直接影响您的马拉松表现。如果您使用不适当的跑步节奏，它将很容易导致您在比赛的早期阶段消耗大量的糖原，从而使壁到波的时期提前。
实际上，速度的主要功能是让您均匀分配体力，并以最理想的结果完成竞争。以恒定的速度运行是最节省劳动的节奏。我们可以根据目标得分来计算一个节奏表，然后完成一公里和一公里的既定计划，以最终实现目标。这是步伐的含义。
C.什么是常见的速度训练方法？
一个。最大氧气进气训练
通常，最大氧气进气口被视为跑步者的耐力指标。值越高，人体可以使用和产生更多能量的氧气越多，并且运行速度自然会更快。出色的长距离跑步者的最大氧气摄入量通常超过70ml/kg/min，这意味着在最强烈的运动条件下，每分钟每公斤体重每公斤的体重可以消耗70毫升的氧气。
跑步者最常听到的是训练方法，这是一种训练方法，可以提高心脏的泵送血液的能力，每单位血液的氧气携带能力以及在运动过程中代谢脂肪能量供应的效率，并且可以显着提高长距离运行的性能。简而言之，训练方法是：使用180来减去跑步者的年龄，结果数是最大有氧心率的上限。如果您减去该数字10，则是最大有氧心率的下限。运行时，控制此范围内的心率，并尝试接近上限。如果您患有慢性疾病或旧伤害，请将整个范围移动5-10点。
b。乳酸阈值训练
进行乳酸阈值训练时，强度应落在最大心率的85％至92％之间。目前，产生的乳酸量仅等于排除的量，这意味着大量乳酸之前的临界点会累积。这种训练可以提高人体对乳酸的耐受性，从而使我们能够保持更快的速度。乳酸阈值训练通常分为间隔运行和节奏运行。间歇性运行的特征是短时间，多次旅行和短暂的休息。例如，在1 km中重复6次，每次旅行之间的休息时间约为运行时间的1/4或1/5。节奏运行通常持续超过20分钟，这是训练乳酸阈值的更好的。
c。步骤运行训练
顾名思义，楼梯跑是提高梯子速度的一种方式。开始以相对较慢的速度运行，在每个阶段（1 km或2 km甚至3 km）的步伐加快速度，通常会增加5秒或10秒。例如，如果您跑10公里，请从530开始，每公里增加10秒，最后公里可以达到4个分配的速度。这种训练方法的优点是，开始放慢速度将有助于完全移动身体，然后逐渐加速，因此受伤并不容易。同时，最后阶段的快速运行也可以增加最大氧气摄入量并更快地提高性能。
初学者应使用2到3公里的阶段来加快加速，并且每公里的加速度不应太大。中级和高级跑步者可以提高速度。这种训练方法特别适合那些不长的跑步者，并且想提高成绩。应该强调的是，运行方法必须在开始时慢，并且必须均匀提高速度。如果有时是快速，有时是缓慢的，则无法实现所需的训练效果。
d。厌氧间隔训练
常见的间隔跑步训练包括400米的间隔跑步，800米间的间隔运行，1公里的间隔跑步等。间歇性跑步在增加跑步者的最大氧气摄入量中起着重要作用，从而提高了速度和速度耐力，并且也是最常用的训练方法，可提高跑步性能。在进行间隔训练之前，请确保完全热身。同时，在前两个阶段不要运行太快，并且每次练习之间的成绩不会太大。不要利用所有的力量。建议使用所有能力的85％-90％。如果用心率表进行监测，通常将其保持在180左右，不应超过190。
在间隔期间进行培训课程通常是8-10次。如果您经常联系，则很容易受伤。如果您没有太少，那么您将无法实现效果。您可以每次休息3-5分钟。您还可以查看心率计，并在心率下降到110-120时开始第二次运动。间歇性跑步的强度很高，需要在各个部位的高心肺功能和强度，因此需要良好的训练基础。同时，练习的数量不应太多。通常，每周练习一次就足够了。建议能力不足的跑步者不应盲目练习。
三。耐力训练
答：耐力对跑步者意味着什么？
在长距离跑步比赛或训练的后期，许多跑步者容易耗尽体力，呼吸困难和肌肉弱点，甚至在比赛即将结束时无法继续支持比赛，别无选择，只能放弃。为了使我们的长距离运行更流畅，耐力是长距离运行的基本能力。每个跑步者都希望改善他的跑步耐力，因为耐力决定了您可以跑多远以及可以跑多快。对于初学者来说，他们跑得更远，而对于经验丰富的跑步者来说，他们需要提高的是速度和耐力，并继续以一定的速度跑得更多的里程。
有许多耐力训练的方法，各种方法具有自己的特征，但是在诸如运动强度，持续时间，间隔时间和方法以及重复数量等因素的组合中存在差异。跑步耐力通常分为有氧耐力和厌氧耐力。有氧耐力是指长时间提供有氧能量的工作能力，也称为一般耐力，负载强度为人体最大负荷强度的75％-85％，心率通常为每分钟140-170次。厌氧耐力是指人体在氧气状态下长时间为肌肉收缩提供能量的能力。它通常是通过短期，最大力量和短暂休息的重复练习来执行的。
B.什么是常见的耐力训练方法？
A.长距离慢跑训练（LSD）
长途慢跑训练（称为LSD）是英语短语“长期慢”的缩写。 LSD是有氧训练方法，其特征是“低强度”和“长距离”，也是许多跑步者认可的最基本的跑步训练方法。训练的主要目的是锻炼跑步者的心脏和肺功能，为跑步者的有氧系统奠定坚实的基础，从而改善跑步耐力。长距离慢跑可以逐渐适应肌肉纤维，肌腱和韧带，在长时间锻炼中，提高支撑器官的强度，并有助于防止损害。
LSD训练的第一个前提是“缓慢”，该前提为最大氧气吸收率的55％-60％控制。但这不是速度越慢。如果运动强度小于最大氧气吸收率的50％，则很难训练有氧耐力。其次，LSD培训的时间和距离应该足够长。对于大多数参加过马拉松比赛并接受培训超过一年的跑步者来说，LSD的时间通常为80-120分钟，不建议超过150分钟。 LSD的距离通常不超过35公里。
b。重复跑步训练
重复跑步是指在训练课程中重复在一定距离内运行。常见的重复跑步是3公里，5公里和10公里。一般而言，重复的数量范围为3到5次，这取决于距离和能力。重复的距离越短，强度就越大，越倾向于提高速度；距离越长，就可以提高速度和耐力。
对于业余跑步者来说，重复5公里并重复3次是一种相对常见的训练方法。当然，顶级业余跑步者还可以使用训练方法，重复3次10公里，但这需要很高的能力。重复跑步要求每次之间的速度差异不应太大，否则将无法实现理想的训练效果，并且必须在乳酸阈值附近控制心率。例如，如果最佳分10公里的跑步者为40分并进行5公里的重复跑，则应以350-400左右的速度控制他的步伐。
c。金字塔跑步训练
金字塔运行分为正金字塔运行和倒金字塔运行。金字塔运行是首先运行短距离，然后中等距离，最后是长距离。例如，首先跑1公里，然后2公里，3公里，4公里和5公里。倒金字塔跑步，首先跑5公里，然后是4公里，3公里，2公里和1公里。一般而言，右金字塔首先运行，然后练习耐力，这适合中距跑步者。倒金字塔练习首先耐力，然后加快速度，这适合长途运动员。业余跑步者通常采用倒金字塔训练方法。
在运行倒金字塔之前，您需要完全热身。在速度方面，5公里等效于乳酸阈值，而1公里是间歇性的。例如，如果跑步者在10公里内获得40分的最佳成绩，那么当他进行倒金字塔跑步时，前5公里的速度应为4分钟至4分10秒左右，并且随着距离的缩短，距离将继续相应地增加。原则是，短距离的步伐不能低于长距离的步伐。倒立金字塔运行不仅可以提高速度和耐力，而且对提高跑步性能有很好的影响，而且在训练后具有高强度，强烈的疲劳感，并且具有严格的身体要求，因此普通跑步者不应轻松尝试。只有想要在3个小时内跑步的跑步者才能采用这种培训方法。
d。节奏训练
节奏跑步是一种比放松跑步更激烈的跑步方式。无论是初级跑步者想要提高自己的成绩还是攀登顶部的高级跑步者，节奏跑步都是常规的训练方法。对于普通的节奏，心率通常约为150-160。目前感觉有些困难，但仍然可以忍受。对于乳酸阈值运行，心率通常约为165-170，甚至更高（根据年龄和训练水平的不同）。目前，呼吸更快，您会感到更疲倦，但对提高速度和耐力有很好的影响。初级跑步者和中级跑步者应主要以普通的节奏跑，而中级和高级跑步者以及高级跑步者可以将普通的节奏与乳酸阈值跑步相结合。
e。有氧间隔训练
有氧间隔训练的负载时间应超过5分钟，平均心率应以约160次/分钟的速度控制。经过一项培训后，将输入休息时间。但是，需要在身体完全恢复之前进入下一个练习。通常，心率下降到120次，作为确定间隔时间的基础。整个训练的持续时间将保持至少30分钟。例如，在经历了一公里的慢跑之后，您可以休息一段时间，但是您无需完全放松和冷却。通常，心率下降到120次，您的呼吸调整为无呼吸，您的心跳相对平坦。您可以执行下一组有氧训练，并且可以重复此培训过程。
4。力量训练
答：为什么跑步的专家强调力量训练？
跑步不仅与双腿和脚的运动有关。每次我们向前迈出一步时，我们都会使用体内各种尺寸的肌肉。跑步需要很高的肌肉力量。这里提到的肌肉不仅是腿部肌肉，还包括臀部，臀部，背部，腹部和上肢。如果您想更快，更健康，则需要增强训练整个身体的肌肉群。因为强大的核心力量可以为您带来奔跑的动力和稳定性，并有助于提高身体健康和耐力。
大多数跑步者都喜欢跑步。如果您想更好地降低损坏的风险并提高跑步能力，那么力量训练是每日训练的一部分，无法忽视。全面的力量训练可以在关节和受伤区域发挥稳定的保护作用，使您远离受伤造成的麻烦。
B.什么是常见的力量训练方法？
一个。上肢力量训练
有人说，运行上肢的力量并不重要且可支配。实际上，在跑步时，良好的上肢力量可以帮助我们更快，更长的跑步。想象一下，博尔特是否将手踢到口袋里，可以跑得这么快？答案当然是否定的。上肢在平衡，协助和协调跑步方面扮演三个主要角色。每个人都知道您的手臂的挥杆和腿的脚步处于相同的频率。从长远来看，您可以控制双腿酸痛并不容易，但是控制手臂要容易得多。许多跑步者在运行上肢缺乏力量，并且依靠腰部来平衡身体旋转的惯性。随着时间的流逝，他们会患下腰痛。
挥动手臂到位
通过将手臂摆动到位，您可以体验到挥动手臂的正确姿势。您可以将快速和缓慢的速度结合在一起，例如1分钟 + 1分钟快速的挥杆手臂的正常摆动臂。在训练过程中，在不左右摇动的情况下控制身体，模拟真正的跑步的最后冲刺阶段，合理地控制呼吸，并注意不要屏住呼吸。
快速承担体重，慢慢摆动的手臂
负重的手臂挥杆训练实际上是手臂秋千的升级版本。跑步者拿着哑铃，进行体重和摇摆训练，这可以结合速度和缓慢。例如，1分钟的哑铃重量摆动臂 + 1分钟没有重量摆动臂。
俯卧撑训练
它分为各种俯卧撑练习，例如跪下俯卧撑，狭窄/宽距离俯卧撑，钻石俯卧撑，单腿俯卧撑等。跑步者可以根据能力选择适当的运动来训练。
手臂屈曲和伸展训练
它被分为膝盖反射和凳子上的延伸，直膝，伸展，单腿屈曲/直膝屈服和伸展，并选择适合您的练习。
b。下肢力量训练
毫无疑问，腿在跑步中的重要性，但大多数人只知道如何逃跑。腿力训练是训练的基本内容。对于跑步者来说，必须更轻松地跑步，避免受伤并提高跑步表现。许多人也很好奇那些每天在体育馆里抬起铁和蹲的人是否会很快运行？答案是否定的。因为下蹲是带有腿的对称运动模式，而跑步是一种动态运动，双腿交替。实际上，腿后部的肌肉与跑步最密切相关，因此，在日常腿部训练中，您应该注意大腿肌肉前部的训练，以及对肌肉背面的训练，包括臀部，包括臀部，大腿后部和犊牛的后部。
蹲
动态下蹲和静态下蹲可用于下蹲训练。找到一堵墙，带有肩膀，腰部，背部和臀部在墙上，将下腹部放在眼睛中，向前看，慢慢蹲下，不要弯曲膝盖超过90度，将膝盖平行于前进。此外，您可以使用重毛哑铃/杠铃进行蹲训练，注意慢蹲的节奏并快速上升，在起床时稍微提高速度，并体验腿部爆炸性的感觉。下蹲是一种良好的多接头肌肉力量训练，可以同步腰部，腹部，臀部，大腿和脚踝等肌肉群，尤其是对于臀部的肌肉力量和稳定性。
单腿下蹲
用一只脚站立，保持上身直立，慢慢蹲下，不要弯曲膝盖超过90度，然后慢慢站起来并返回起始位置。您可以先做10次，一次休息一分钟，总共进行三组，然后更换侧面。单腿下蹲的主要肌肉群是股四头肌，脚踝和臀部，这使跑步者能够学习以不同的关节和重心控制其身体。
髋桥
桥梁风格的训练是躺在背上并抬起臀部的最常见的训练，这是跑步者经常称之为臀部桥梁，该桥桥主要训练后大腿组和髋部力量。桥梁风格可以演变为各种形式的训练，例如：单腿臀部举重，瑜伽球臀部举起等，或跑步者可以在臀部举重中添加脚跟举起训练，并在单腿臀部抬起后添加脚跟抬起训练。
步步
常见的包括裸手，前后下蹲或哑铃/杠铃下蹲。跑步者可以在8-10蹲后进行快速冲刺或高腿训练，以训练他们控制乳酸的能力。
登山
登山者的训练始于俯卧撑，将右膝盖向内塞，然后将其伸出。向内放左膝盖，然后再次伸展。交替腿部，并尽快移动，同时保持良好的登山姿势。做3组，每组进行10次，然后将它们计算一次（即，左侧1步，右1步，1步）。
举起脚跟
用前脚施加力，在脚后跟上缓慢tip脚，然后慢慢掉落，注意缓慢的运动并在过程中保持身体的平衡。每次重复15-20秒，休息一分钟，然后继续进行下一组，然后总共进行三组。抬起高跟鞋可以训练小腿肌肉力量，并保持小腿肌肉的耐力和弹性。同时，它对踝关节的稳定性也有很大帮助。
c。核心力量训练
所谓的核心肌肉群是指围绕身体的腹部中的重要肌肉群，并负责保护脊柱的稳定性，例如横向腹部肌肉，骨盆肌肉群和下背部肌肉。核心肌肉是跑步运动的基础，提供了力量和耐力以及稳定性，并减少了伤害的发生。一些跑步者在跑步时具有不稳定的重心，使他们的身体摇晃左右，而有些跑步者则喜欢拉直胸部并在将来伸出屁股。这些都是核心力量不稳定的表现，最终导致诸如背痛之类的症状。此外，对腰部和腹部力量的训练也非常重要。增强核心稳定性，腰部和腹部力量可以使我们更加顺畅。
额叶支撑
支撑肘部和脚趾，保持腹部，保持头部，肩膀，腰部，臀部，膝盖和脚踝直线，并保持姿势不动。从一组30秒开始，总共进行三组，并在两组之间休息一分钟。额叶支撑是训练核心肌肉的基本运动。它可以训练下腹，臀部和下背部肌肉，这有助于运动的稳定性。
后支持
躺在背上时，将脚跟移到臀部靠近臀部，将手放在身体的两侧，拉直腰部，并将肩膀，腰部和膝盖保持直线。这种运动主要是关于训练下背部的肌肉力量。动作也可以从30秒开始，进行三组，在两组之间停留超过一分钟，并逐渐增加调整后每组的时间。
侧支持
用一只手和一只脚支撑地面，拉直腰部和臀部，保持头部，肩膀，臀部和脚之间的直线。身体的一侧应垂直于地面，不要向前或向后掉落。运动从30秒开始，进行三组，然后在完成左侧后向右更改。横向支撑可以训练肌肉群，例如外斜肌，肋间肌肉和前巨型肌肉，并让您学习如何使用臀部来调整身体的重心，而不是依靠腿部。
对面的超人
四肢跪在地面上，双手的肩膀宽度与肩膀一样宽，膝盖位于骨盆下方，手位于肩膀下方，肩膀位于肩膀下方，以支撑您的身体，保持背部水平，向前伸展右手，向前伸展左腿，将左腿伸直，将其伸直并保持水平，然后将其水平放到地面上，然后将其保持10-30秒，然后再换一个相反的手，然后重复三组，然后再换一组。对立的超人风格可以训练许多跑步者的弱背部肌肉，这有助于在比赛后保持稳定性。
腹部卷发训练
在背面睡觉，腹部交替，左右触觉压接，腹部腹部和其他动作可以训练我们的上腹部和侧腹部，并且在跑步过程中更好地稳定身体，并在跑步后避免背痛。
5。交叉训练
答：为什么跑步者需要交叉训练？
简单来说，交叉训练是选择除跑步训练以外的其他运动，以实现在身体不同位置进行全面运动的目标。无论是初学者还是高级跑步者，您都可以从交叉培训中受益。交叉训练不仅可以增强非运转的肌肉，而且还可以使肌肉伸直肌肉适当休息。通过进行一些交叉训练，您可以锻炼较弱的肌肉群以平衡肌肉力量，从而减少受伤的机会。通过参加低冲击的跨训练活动，例如游泳或水运行，关节压力将减轻，跑步者经常经历的疼痛区域将得到缓解。
B.什么是常见的交叉训练？
一个。游泳
游泳是夏季最受欢迎的运动，每个热爱运动的人都会学习游泳作为基本目标。游泳可以锻炼身体的所有部位，同时增强您的耐力和免疫力。人们在水中游泳时需要消耗大量精力，因此他们会加速心脏的跳动，从而实现增强心肌并加强血液循环的目的。游泳将增加肺活量，并使肺系统更强大，更健康。此外，游泳还可以通过刺激水温从某些伤害中恢复。
B.
骑自行车可以改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力，并且对内脏器官的耐力运动效果与跑步和游泳相同。该运动针对下肢，臀部，膝盖和脚踝的三个关节，使26个肌肉受益。它还训练许多肌肉，例如颈部，背部，手臂，腹部，腰部，腹股沟和臀部，关节和韧带也可以相应地进行。骑行是克服心脏功能问题的最有效方法之一。骑行不仅会压缩血液的流动，还可以增强微血管组织，这可以使您在其他运动中充分活力。
c。瑜伽
瑜伽一直使人们留下自我文化的印象，并使内在的自我平静。坚持练习瑜伽可以达到增强身体，增强耐药性并调节生理平衡的效果。同时，瑜伽练习可以改善个人情绪，更好地影响自己的情绪，并使自己更加自信。瑜伽练习增加了人体的灵活性，并减少了在其他运动中的紧张机会。
d。球运动
球练习可以锻炼力量，协调，敏捷性并改善身体状况。在国内公众中很受欢迎的乒乓球，羽毛球和网球可以训练腿部肌肉，腕部灵活性，手和脚伸展能力，肩膀柔软，手臂力量和反应能力。户外篮球和足球可以提高其身体健康，同时提高抵抗热量的能力。
6。运动恢复
答：参加半程马拉松后如何伸展？
一个。大腿的前侧
这样做时，您可以使用墙壁或椅子的帮助来保持平衡。向后伸直，向后伸出肩膀并拧紧腹部。双腿站起来，向后弯曲右膝盖，将右脚跟靠近臀部，抓住右脚踝或脚的鞋底，然后将重心移至左腿。持续15到20秒后，然后更改为另一只腿，然后重复这一系列的拉伸运动。
b。大腿的背面
在开始此移动之前，站立双腿，将膝盖弯曲为半平方的位置。然后向前伸展右腿，伸直右膝盖，然后脚跟到地面。保持右膝盖伸直，向前倾斜，向后伸直，朝右腿伸直，使胸部放在膝盖上。持续15到20秒后，更改为另一只腿，然后重复此拉伸。
c。小牛的背面
用脚站起来，左脚向后一步，左脚靠近右脚跟。弯曲膝盖，此时大部分体重将慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到您感觉到左小腿肌肉中适度的伸展。膝盖的弯曲可以帮助您更好地伸展比目鱼肌。持续15-20秒后，交换腿并重复上述动作。
D.肌肉
向上躺着脸，让您的背部靠在垫子上，弯曲膝盖。缩回并弯曲右腿，将右脚踝靠在左腿膝盖的外部，使腿互相交叉以形成数字“ 4”。双手握住左大腿，慢慢将左大腿拉向上半身。您会感觉到自己的臀部肌肉已完全伸展。持续15-20秒后，交换腿并重复上述动作。
e。臀部屈肌肌肉
在练习过程中，您使用弓步站立姿势，左腿在前面，大腿和小腿的角度为90度，左脚牢固地在地面上，右腿跪在一条膝盖上，右脚趾在地面上。将左脚牢固地放在地面上，左腿垂直于地面，骨盆向前倾斜，然后缓慢地执行弓步。避免在整个过程中拱起背部。您还可以举起双手，这可以促进腹部肌肉的伸展。
B.参加半程马拉松后如何迅速康复？
一个。拉紧
缓慢的拉伸可以放松肌肉并减少肌肉的粘附。主要的伸展区域包括：小腿肌肉，前大腿，后大腿，肌肉，臀部肌肉和带。每个部分的拉伸时间为30秒，3组。
b。饮食
经过长时间的运动后，人体的pH值变成弱酸性。在饮食方面，补充了一些碱性食品，包括：蔬菜，水果，豆腐，香蕉，葡萄，苹果等。您也可以喝一些苏打水。
c。冰压缩
有些人由于训练不足或跑步后的跑步姿势不足，例如膝盖疼痛和腹腔带疼痛。冰压力应在游戏后的前三天进行，将湿毛巾放在痛苦的区域，然后将冰压袋放在湿毛巾上。涂冰15分钟，然后休息30分钟。