跑步的基础：跑步前完成热身指南
我们都知道，跑步是一项伟大的运动，不仅使身体更健康，而且使我们充满了幸福。但是，许多跑步的爱好者倾向于忽略在跑步前热身的关键联系。一些朋友认为跑步刚刚跑步。热身非常麻烦，这是完全不必要的。还有一些朋友知道热身很重要，但他们不知道如何进行热身。我只是伸开双腿，转过头，以为这将被视为热身。如果您有些特别的话，您将按下腿，伸展下部肌腱，并进行一些开放和紧密的跳动和下蹲，但是完成工作只需要两到三分钟即可。热身效果很小。
不要低估热身，这会对我们的跑步产生巨大影响。如果您没有正确热身，受伤的风险将大大增加。想象一下，您的肌肉和关节仍处于“困倦”状态，突然开始剧烈运动，就像一辆未预热并直接以高速行驶的汽车一样。零件不会有问题吗？根据统计数据，没有完全热身的跑步者比那些在热身方面做得好的跑步者高30％ - 50％！此外，跑步而不加热可以很容易地提高您的心律，这会给心脏和身体带来巨大的负担。从长远来看，对身体的伤害不容忽视。
那么，跑步前热身的正确方法是什么？不用担心，让我们在下面给您详细的介绍。
轻松步行或慢速步行5-10分钟
这是热身的第一步，就像向身体发送信号以“开始工作”一样。首先以缓慢而舒适的速度步行到5-10分钟，缓慢加速体内的血液循环，并逐渐升高体温，并为下一次运动做准备。例如，您可以在社区中缓慢行走几圈，并感觉自己的身体逐渐从平静状态进入运动状态。目前，您会发现您的呼吸开始略微加速，身体慢慢变暖。这就是热身的工作方式。
动态拉伸运动
高高的腿：迅速将双腿抬起，尽可能高，将膝盖抬高，靠近胸部，并以腿的节奏挥舞手臂。每组持续30秒，进行2-3套。高弹性的腿可以有效地移动臀部和膝关节，从而增强腿部肌肉的强度和柔韧性。就像短跑运动员会在比赛前进行高腿热身，为即将爆炸的速度做准备。如果我们在跑步前这样做，我们还可以使腿部肌肉提前进入一个激动的状态，从而使其在跑步时更加充满活力。
后踢：用脚替换后踢，尝试踢臀部，同时保持体内平衡并自然摆动手臂。同样，每组为30秒，执行2-3套。后踢可以将大腿背面的肌肉和关节移动，从而使这些区域完全伸展和预热，从而降低了跑步过程中受伤的风险。
肺部步行：向前迈出一步，将前脚弯曲到90度，后脚的膝盖靠近地面，然后换到另一只脚，重复运动，然后向前走，以连续距离。进行2-3组，每组步行10-15步。肺步道可以完全锻炼腿部的肌肉群，包括大腿的前，背部和臀部肌肉，还可以拉伸髋关节和脚踝，以提供更稳定的跑步支撑。
关节活动
手腕和脚踝关节运动：握住手，顺时针和逆时针旋转手腕以移动手腕关节；用脚站起来，指向脚趾，并以相同的方式转动脚踝关节，在每个方向上10-15次。不要看小手腕和脚踝，它们在跑步中起着重要作用。灵活的手腕和踝关节可以帮助我们保持身体平衡并提高跑步效率。就像一个跳舞的人一样，他会在每次舞蹈前小心地移动手腕和脚踝，以便他可以在舞台上更灵活地展示自己的舞蹈姿势。我们的跑步也是如此。对这些小关节进行很好的热身，可以使跑步过程更加顺畅。
膝盖关节运动：用脚站立肩膀，将手放在膝盖上，顺时针和逆时针旋转膝盖，在每个方向上10-15次。膝关节是我们跑步时承受最大压力的关节之一。通过旋转膝关节，我们可以增加关节液的分泌，润滑接头并减少磨损。许多跑步的爱好者经历了膝盖疼痛，但实际上，很大一部分的原因是他们没有做好暖和和保护膝盖的好工作。
臀部运动：用一只脚站立，弯曲膝盖并抬起膝盖，用手握住脚踝，顺时针方向并逆时针旋转臀部接头，将它们的轴向视为轴，将它们朝每个方向旋转10-15次，然后更换另一只脚以重复运动。髋关节的灵活性直接影响我们跑步的速度和速度。通过此操作，我们可以完全移动髋关节，从而使我们采取更大的步骤并在运行时更容易运行。
特殊拉伸
小腿伸展：朝墙壁的支架，脚宽阔的宽度，双手向前支撑墙壁，向前倾斜，感觉到小腿后部的伸展，并保持30-60秒。小牛是跑步过程中发挥力量的主要领域之一。拉伸小腿肌肉可以防止小腿抽筋和疲劳。例如，马拉松运动员将花时间在比赛前仔细地伸展小腿，以确保在长时间的时间表中保持犊牛状况良好。
伸展大腿的前侧：站立位置，用一只手将脚踝保持在同一侧，向上拉动脚，感觉在大腿前侧的伸展，保持30-60秒，然后切换到另一侧。大腿前部的肌肉负责抬起腿并在跑步过程中向前推动身体。在伸展这一部分方面做得很好，可以节省更多的努力，并减少肌肉酸痛的发生。
伸展大腿的后侧：平放在地面上，举起一条腿，将双手缠绕在小腿上，尝试将腿拉近身体，感觉到大腿背面的伸展，保持30-60秒，然后切换到另一侧。大腿背面的肌肉对于维持身体平衡和稳定进步非常重要。拉伸该区域可以有效防止运动伤害并改善跑步舒适性。
通常，跑步前的热身是一项非常重要的运动准备任务，这可以帮助我们降低受伤的风险并提高跑步的有效性和经验。每个人都必须注意它。他们在跑步之前花了15-20分钟进行这些热身练习。我相信，在持续一段时间后，您会发现跑步时会更加放松和快乐，并且您的身体会变得更健康！