不要再跑了！健康跑步的最低，最佳和最高跑步标准
适度而合理的运动可以带来最佳的健康益处。一般而言，运动与健康之间存在定量有效的关系。在一定范围内，运动越多，健康益处就越大。因此，从这个意义上讲，我们鼓励每个人更多地运动。
随着运动科学研究的不断加深，最新的研究发现，即使短期，分散的运动（例如几分钟）也对健康有益，因此没有说不足的运动无法带来健康益处。
换句话说，锻炼必须达到一定数量才能有效的想法已经过时了，但是如果仅在没有整个运动时期的情况下进行零散的运动，那么前者的健康益处绝对不如后者那么好，因此我们仍然需要安排更多特殊的积极体育锻炼时间。
另一方面，尽管运动越多，健康益处就越多，健康益处就越多，运动就越多，运动越多，造成运动伤害和其他问题的可能性就越大。事实证明，运动员经常受到伤害困扰的事实，许多跑步者造成的痛苦与跑步量很大程度上有关。
因此，保持运动量不仅可以达到最佳的运动效果，而且可以有效地避免疼痛。
对于大多数大众跑步者而言，如何根据他们的个人情况合理控制跑步量，并在维持健康，改善耐力，避免疼痛等方面取得了最佳平衡。仍然是对跑步者的考验。
保持健康的最小运行量
根据2018年美国体育活动指南，世界卫生组织体育活动指南的一致要求，维持健康所需的最低运动标准是：累积150分钟的中度强度或每周75分钟的高强度活动。步行是最常见的中等强度活动，并且跑步通常属于高强度活动的类别，这意味着每周的总运行时间足以对健康有益。
对于许多成熟的跑步者来说，75分钟只是正常的跑步，但是对于大多数人来说，每周的总运行时间相当不错。
这意味着每周跑步3次，第二天，每次在20-30分钟之间，大约3-4公里，每周的跑步量达到10-12公里，并且每月的跑步量达到约40-50公里。
因此，对于初学者而言，从步行和跑步的结合开始，每周逐渐积累了75分钟的跑步应该是一个重要目标。
改善健康最佳跑步量
同样，根据2019年美国的体育活动指南，如果建议的活动可以达到建议的活动的两倍，那么您可以达到理想的健康状态，因为建议的活动是积累150分钟的中等强度或每周75分钟的高强度活动。
从理论上讲，每周积累300分钟的中等强度或150分钟的高强度活动可以更好地改善健康状况。
为了达到150分钟的一周，您可以每次和每次30分钟达到5次，但是对于许多人来说，这一频率无法实现。您可以选择减少每次3次的次数，因此您每次必须运行50-60分钟，实际上并不低。
《美国体育锻炼指南》仅对活动总量提出要求。它的实现方式并不是最重要的事情，例如，跑步者是否可以通过增加跑步数量并缩短运行时间，或减少跑步数量并延长运行时间来实现它。
在健康益处方面，它也大致相同，但是不建议为了完成跑步量的持续时间很长，这很容易导致过度疲劳。
根据运行量计算，每周的累积运行量为150分钟约20-30公里，每月运行量约为85-125公里，即约100公里。
对于初学者来说，这一数量的跑步并不容易。对于成熟的跑步者来说，这是一个中等难以实现的，但是对于马拉松运动员来说，这很容易实现。
可以以100公里的速度实现最佳健康吗？
请注意，本文主要针对所有群众，而不是专门针对群众运动员。至于整个人群，跑步的爱好者实际上并不像他们想象的那样多。您不能仅仅因为成千上万的人参加比赛，而您无法赢得彩票。您只是认为每个人都在运行，这似乎太理想了。
除了每个城市的众多跑步者外，您还能在其他地方看到多少个大众选手？步行人数比跑步者多了几次以上。
如上所述，锻炼越大，健康益处越大。由于大众跑步者已经习惯并适应了跑步，因此他们当然可以跑步更多，而健康的益处将会带来更多的益处。
但是对于整个社会来说，如果更多的人能够达到维持健康所需的50公里的最低月度运行量，然后实现实现最佳健康所需的100公里，那么整个人口的健康水平就可以大大提高。
我们不能要求每个人为成熟的跑步者提供每月两到三百公里的跑步量。即使对于成熟的跑步者，每月运行量超过200公里的比例仅约为20-40％。
因此，让更多的人跑步，首先实现基本运行量，然后获得最佳的运行量是更现实的。
健康运行的最高安全跑步量
过度的跑步不仅会导致疼痛，而且还可能导致心脏过多的负担。
首先，跑步的大部分疼痛是应变损伤。跑步是一个重复的单个运动，因此这种连续的负载可能在身体的某些部位。
例如，当膝盖，小腿，跟腱，脚底累积时，当身体超过其承受和修复的能力时，它会导致应变。
欧洲最近对34名男性精英跑步者（40±8岁）的研究发现，精英跑步者的心脏风险潜在的心脏风险。
这组跑步者的平均马拉松完成结果为3.7±0.4小时，最大氧气摄入量为53.7±6.9ml/kg/min，其平均每周跑步量为56.5±19.7公里。
科学家使用彩色超声来检测受试者的心形和结构，并选择了一群没有运动经验作为对照的普通人。结果表明，与对照组相比，跑步者的心房通常扩大，左心室壁被增厚（可以视为心肌肥大），左心室体重增加。
心脏色超声检查表明，总共6名受试者的心脏中存在一些异常变化。科学家还要求这些受试者接受心脏磁共振检查。发现其中一个具有明显的病理心脏变化 - 表现为肥厚的心肌病，这是猝死的原因之一。
这反映出，当群众跑步者长时间长时间承受沉重的运动负荷时，心脏会经历异常的形态变化，这意味着这种变化可能不是健康的，但可能是病态的。
经过研究，科学家普遍认为，群众跑步者可以安全地运行的最高标准：每周的跑步量不超过90-100公里，即每月转换为每月运行量，即360-400公里，这是安全运行量的上限。
可以达到这一数量的跑步者的跑步者约占跑步者比例的10％，而不是太多。要获得如此大的运行量，首先，您需要有足够的时间，这次您需要拥有良好的耐力，第三，您需要能够长时间忍受。
每周的100公里跑量基本上意味着您可能需要每天跑步，每天约15公里，并且还需要在周末进行20-30公里的训练。这个运行量很大。
欧洲和美国用于使用英里表达。最大运行量由英里表示，这意味着每周的运行量不应超过60英里（1英里等于1.6公里）。国外有一个流行的景色：60/60/60的安全运行标准。
3 60的含义是：
1。每周的运行量不应超过60英里；
2。运行时，长时间不超过最大氧气摄入量的60％。请注意，60％的最大氧气摄入量不等于最大心率的60％。 60％的最大氧气摄入量相当于最大心率的75％。长期以来的心率很高并不是所有对心脏的好处。
3。通常不建议跑步超过60分钟，因为花费太长且太大的锻炼很容易导致免疫系统功能下降并引起感冒。
这是安全锻炼的60/60/60规则。当然，如果每次跑步不超过60分钟，并且心率不超过60％的最大氧气摄入量，则一般而言，每周跑步将不超过60英里。
这里的60/60/60规则对于跑步者仍然非常有价值。
总结
让更多的人跑得比让更多的人跑得更远的人实际上对于提高整个人群的健康水平更有价值。
您可以理解，从零公里到每月跑步50公里的人的健康价值比每个人每月跑步50公里到每月行驶100公里的人都要大。
有两件事要运行：