如何在长途跑步期间呼吸
如何在长途跑步期间呼吸
在呼吸过程中保持节奏，并协调呼吸频率与速度的频率。这是使人们轻松奔跑和呼吸顺利进行的一种方式。那么，长距离运行期间的呼吸方法是什么？在长距离运行期间，以下编辑器收集并编译了呼吸方法。希望它能为您提供帮助！
如何在长途跑步期间呼吸
大多数人都归因于他们容易喘着气和攀登弱的原因，而肌肉训练和肌肉力量不足。这可能是原因之一，但是您是否曾经认为这些条件也与呼吸技能密切相关？
如果您习惯于呼吸，那么当您呼气时，您将大部分被动地让肺中的空气被排出，这通常不够彻底，从而导致当您再次吸入时吸入了氧气。我们将其称为效率较低的呼吸“浅呼吸”。运动过程中的肌肉需要持续的氧气供应才能继续移动。氧气吸入还不够，肌肉没有能量，因此他们必须降低其工作效率，而您跑步的越多，您就越难以挣扎。
这可能是不可想象的，但是隔膜和肋间肌肉实际上承受着呼吸效应的80％。从上图来看，我们可以看到我们的隔膜和肋骨会膨胀（吸气）或收缩（呼气）。如果使用隔膜作为呼吸的起点，则可以将空气引入腹部并增加进入人体的空气量。同样，由于腹部中的空间增加，胸腔腔会相对较小，然后将氧气引导到深肺中。
英国的布鲁内尔大学曾经研究过马拉松运动员中呼吸肌与腿部肌肉群之间的相关性，并发现跑步者呼吸越困难，双腿的负担越大。大卫来自美国加利福尼亚大学医学中心。罗斯博士还说：“呼吸越深，肺叶的触发程度越多，肺泡交换氧气和二氧化碳的效率就越好，以便您的肌肉能够获得足够的能量来维持运动。”
至于某些跑步者可能遇到的侧痛问题，除了进行超负荷运动的原因外，它还与隔膜附近未经训练的深肌肉有关，导致隔膜收缩的能力不佳。一旦运动强度增加，就很容易抽搐并引起侧面疼痛。
那么呼吸的有效方法是什么
与呼吸浅相比，腹部和隔膜之间的深度“腹部呼吸”用于使排气活跃。一方面，它可以更彻底地排放代谢二氧化碳。另一方面，它还增加了吸入过程中的能力，从而使吸入的氧气深入肺泡，并提高血氧交换的效率。同时，这种使用深肌肉的呼吸方法也可以帮助您更多地专注于核心肌肉，并且由于强度或距离的增加，跑步姿势和运动不会轻易扭曲。
目前，我们正在谈论腹部呼吸。如果您从未尝试过，则可以尝试通过以下步骤练习：
1。首先，您必须有一个良好的姿势。弯腰会压缩胸腔和腹腔，使吸入容量较小，并且很难触发挤压的隔膜和核心肌肉；尝试将脚伸开，像肩膀一样宽，伸直上身，想象一下脊柱逐渐延长并从头顶延伸到天空。许多人的肩膀很容易紧张。您不妨跳并转弯，以便您的肩膀自然挂在身体的两侧。
2。首先，吸气一点，将手放在胸部和腹部上，然后缓慢而深层将您的胃逐渐移开，然后通过嘴巴呼气。您会感觉到隔膜自然会放松和上升，从而从腹部和胸腔中排出空气。如果您做得很好，则一只手放在腹部上，将凹入腹部，而胸部上的一只手只会稍微压入，甚至没有任何变化。
3。尝试彻底呼气，然后从鼻子上缓慢吸气。吸入时，专注于腹部，以便随着空气吸入空气，腹部可以缓慢膨胀。您会感到隔膜的紧张逐渐增加，收缩和减少，并且空气开始从腹部引入，并逐渐填充整个腹部和胸腔。如果您掌握了腹部呼吸的技术，则一只手放在腹部上，随着空气的引入，腹部会膨胀，另一只手会稍微漂浮，或者写作风格不会移动。
4。重复步骤2和3几次，以体验积极筋疲力尽，放松和吸入的感觉，并感受到胸部和腹部的运动。如果不太顺利进行，请重新检查您的上半身是否正直，无论您的吸入和慢慢地呼气，将思想放在腹部上，从腹部启动，并引导空气被排出并被嘴和鼻子吸入。
笔记：
腹部呼吸是一种可以随时进行的技术。一开始，您可能不会使用如此深的肌肉操作，但是请整天尝试可视化和使用这种呼吸方法，然后从较慢，更容易的运行开始，以便腹部呼吸的节奏与跑步速度相匹配。直到您可以非常自由地使用腹部呼吸，逐渐提高跑步速度。很快，您会发现以相同速度的努力也有所下降，并且长途跑步的耐力也有所提高，而且跑步的节奏似乎不如以前那么快，并且更加放松和舒适。这些将是腹部呼吸的“无形力量”，这会带来好处。
如果您想在长途跑步期间取得进一步的良好成绩，可以尝试相应的呼吸训练：
除了在日常生活中有意识地呼吸时呼吸呼吸，您还可以使用呼吸教练来增强肌肉的力量。这最初是为哮喘或呼吸障碍患者设计的，但现在许多人也将使用这种方法来训练吸入和呼气肌肉。
经过一定程度的训练，您可以清楚地感觉到呼吸更顺畅，呼吸更高。它增加了血液中的氧气含量，增强气体交换并驱动整体循环，从而使人体可以承受更高的训练强度并有效提高身体性能。适当的呼吸肌训练还将刺激更深的核心肌肉群，例如腹部平衡肌肉，增加肌肉质量并增加代谢。
还有另一种方法 - 普拉提培训：
普拉提伸展不仅仅是拉韧带拉动，还需要更多的控制和更好的延伸。每个人的灵活性都受到人才和获得经验的极大影响。很难练习每个人都可以“分裂”的地步。但是，基于现有的灵活性，我们可以确保正确排列关节骨头。充分扩展肌肉和关节的运动范围。通过控制呼吸，每个关节的运动范围逐渐增加。
普拉提非常重视控制呼吸，因为正确的呼吸可以节省能量并帮助获得更多的氧气。训练后，即使在激烈的跑步过程中，您也不会再将呼吸赋予本能，而是有意识地控制呼吸的数量和节奏。
普拉提在拉伸和呼吸方面的工作使其成为跑步的最佳交叉训练，使您有时间和精力专注于日常培训所忽略的内容。
在谈论培训方法之后，让我们谈谈您在跑步过程中需要注意的要点：
许多人会遇到诸如“空气断裂”和跑步过程中呼吸困难的问题。为了解决这些问题，您应该注意跑步过程中逐渐，有节奏和控制的呼吸。
不要开始太快，尤其是在冬季，因此您的整个身体（包括呼吸）逐渐适应冷空气。您可以首先以较慢的速度作为热身行驶1-2公里。当您的身体已经略微出汗时，以熟悉的速度运行。这将避免运行时“断空”现象。
在呼吸过程中保持节奏，并协调呼吸频率与速度的频率。这是使人们轻松奔跑和呼吸顺利进行的一种方式。只要舒适和光滑，就不要过多注意呼吸。
在跑步过程中，您还必须控制呼吸，相对激烈的运动使身体需要更多的氧气。人体具有一定范围的氧气利用率。人体可能不会使用大量的氧气摄入量，而心脏和肺部的过多工作除了消耗大量能量外，还会引起不适。因此，在跑步过程中，控制吸气的空气量，不要张开嘴，迅速呼吸，而是节奏，长而深的呼吸。
至于许多人提到的节奏运行时的呼吸问题，建议先以恒定的速度运行。改变速度是跑步者中只有顶级学者才能做到的！
在错误的姿势中跑步和减肥会伤害身体
运行不仅锻炼心肺功能，还可以增强肌肉力量。连续有效的慢跑也可以消耗能量并减少脂肪。但是，如果跑步姿势不正确，它不仅不会达到理想的健身效果，而且可能会损害您的健康。例如，它会导致严重的关节磨损和背痛。
跑步姿势的错误是什么
大步太大。当人们第一次开始跑步和健身时，他们总是喜欢增加大步以改善运动效果。实际上，不断增加的步伐将不可避免地导致长时间飞行，大型重心波动以及沉重的着陆力，这将增加对人体的振动。在跑步机上锻炼时，您应该根据自己的能力选择合适的速度。超出您能力的步伐和步伐频率可能会增加运动风险的机会。
整脚撞到了地面。许多人在跑步时习惯了所有的脚。实际上，这种着陆方法是不正确的。由于着陆时没有缓冲或过渡，因此很容易“蹲”，并且很容易损坏颈椎。对于沥青道路等艰难的基础，尤其如此。从长远来看，很容易引起胫骨骨膜炎。
左右摆动。一些发烧友，尤其是青少年，喜欢在跑步时向左和右翼摇动身体，并认为这样的跑步是“充满活力的”，就像骑自行车的“摇摆”运动一样。实际上，这不仅会增加不必要的物理能耗，而且还将破坏跑步的线性并影响速度和效果。
内部和外星座。在日常生活中行走时，许多人拥有“八个字符”。如果它们在跑步时仍然是“内在的”或“外部特征”，则膝盖和脚趾就无法保持相同的方向，这将增加膝关节的负担，从长远来看，这会增加膝关节和其他部件的伤害。
分散自己的注意力，抬头看电视。为了帮助运动员摆脱无聊，许多健身房在跑步机上安装了电视。因此，许多人在跑步时要么抬起头，要么降低头部，这会增加颈椎的负担和振动。跑步时，您的头应该自然直立，并且您的眼睛应该直接向前。
跑步姿势应该是正确的
身体向前，身体是直立的（不要向前和向后倾斜）；脚趾自然落在地面上，每个运动都放松。手臂降低并向前摆动，手臂和肩膀向后张开，以张开胸部，使呼吸顺利。臀部直接在身体下方（跑步时，感觉臀部在身体下方滚动）；头部向前，直接保持在肩膀上方，而无需左右倾斜。
呼吸和节奏必须协调
跑步时，您会用鼻子呼吸并与跑步节奏协调，这可以满足体内的氧气需求。一般而言，根据您的身体状况和跑步速度，您可以采取两步的方法，一个吸入，一个呼气或一个吸入，一个分三个步骤呼气。随着跑步距离和强度的增加，氧气需求的增加，您可以使用口腔和鼻子吸入的呼吸方法以及呼气。
舒适的跑步西装和喜欢的应用程序
这根本不用说。您必须购买优质的跑步鞋，这不仅会使您更舒适地跑步，还可以防止您受伤。您必须购买透气的衣服。如果您在寒冷的天气下跑步，则必须保持温暖。运动内衣是女性跑步者的必要条件，这可以防止您穿衣服穿上身体。您喜欢的运动应用程序，该应用程序是每个跑步者最忠诚的录音机。
每天的数据真实记录，可以与他人共享。
跑步前后进行更多伸展运动
跑步前进行一些拉伸或放松练习。一方面，您可以热身并防止受伤。另一方面，您可以首先食用一些糖原。这样，运行后可以大大提高脂肪燃烧效率。在跑步之前，我们必须首先伸展腿部的肌肉，并让小腿在最佳状态下满足随后的运动。跑步后进行伸展运动不仅可以缓解跑步后的肌肉张力，还可以避免肌肉张力，还可以有效地保持完美的腿部形状。
及时，适当的身体和适当的身体运行
根据个体差异来安排培训计划。您应该根据自己的现实逐步增加训练量，遵守身体的呼唤，并且不要故意复制他人的培训。随着年龄的增长，您应该适度减少训练量，并注意跑步季节。每周不超过4个健身，总体积小于30公里。如果您仍然具有能量和体力，则可以在跑步时练习其他活动，尤其是膝盖关节受影响较小的锻炼。
跑步饮食应与特殊护理相匹配
跑步前2到4个小时，您应该吃和携带易于携带的食物，蛋白质含量相对较高，并且易于消化和吸收；跑步前半小时喝一杯运动饮料，可以为身体补充能量。确保在跑步过程中补充水分和电解质，这对于维持体内电解质的平衡非常重要；跑步后，您可以吃一些能量棒以及时补充能量和蛋白质，这对防止肌肉分解并促进肌肉合成非常有益。
四个测试以确定您是否适合运行
1。腿筋柔韧性
用拉伸的绳索或围绕圆圈的毛巾拉伸直腿肌腱，尝试用身体以90度举起一条腿，保持几秒钟...测试1：腿筋柔韧性
使用围绕圆圈的拉伸绳索或毛巾拉伸直腿肌腱，尝试以90度将一条腿抬到身体上，保持几秒钟，然后更换到另一只腿。
如果您无法达到90度，请放下绳索，重复拉伸运动，将腿的背面轻轻按向胸部，然后每只脚两倍。如果您想取得更好的效果，请每天进行此操作。
2。核心肌肉稳定
尝试仅使用腹部肌肉力量连续进行20次仰卧起坐。
如果无法完成，请执行以下操作：弯曲膝盖90度，收缩下巴，然后向前倾斜膝盖，将力施加到腹部，不要用臀部和上半身触摸腿。进行两组，每组10至20。如果您想取得更好的效果，则可以将手臂向上拉直，并用V形两端进行两组仰卧起坐，每组10。
3。上身力量
做10个标准的仰卧起坐，您的臀部不会松动。 20男士。
如果您不能这样做，请进行以下练习。握住每只手重1到8公斤的哑铃，弯曲肘部，肘部位于臀部上。迅速轮流将拳头抬到下巴位置，进行一组10秒，一次进行两套。为了取得更好的结果，请将每个设定的时间增加到20秒。
4。腿力
将双腿向前抬起45度，将它们放下，并防止脚接触地面。在降低升降机之前，连续20次升降机。
如果您做不到，请尝试每次降低脚并尝试20次触摸地面。如果您最终可以完成20个未接地的腿，则可以在脚踝上绑1到2公斤重量，然后尝试再增加20个。
为了最大程度地发挥作用，请绑住脚踝以重3公斤。
早晨空腹跑步
早晨空腹跑步可以尽快燃烧脂肪。如果您可以严格控制体重减轻时的饮食，并且空腹跑步将非常快，身体疲惫。因此，您必须在跑步期间吃均衡的饮食，并且不要强迫自己太多。
跑步前进行大约10分钟的肌肉力量运动
如果您在跑步前进行大约10分钟的肌肉力量运动，则可以提高脂肪燃烧的效率。尽管这样做会让您感到有些疲倦，但它可以帮助您更快地摆脱体内脂肪，并保持均匀呼吸。
说话时跑步
跑步和减肥并不意味着您可以在运行时更快地燃烧脂肪。您可以在交谈时跑步，以便您可以为血液和肌肉提供足够的氧气来燃烧脂肪并保持身体强度。
慢跑超过20分钟
如果您想每天跑步以减肥，则每天都必须慢跑20分钟以上，以便开始大量消耗脂肪。如果您跑步超过十分钟，那么大部分消费是体内的糖，而不是脂肪。