此时运动最有利于减少糖和延长寿命！最好的锻炼时间不是在早上或下午

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许多喜欢运动的人经常担心“早上还是下午锻炼更好？”他们总是看到有关在线锻炼时间的各种陈述。有人说：“早上空腹进食有益于降低血糖”，有些人说“下午适当地运动可以帮助延长寿命”。

但是，最新的研究证实，“最佳运动时间”不是在早晨或下午，许多人的运动不正确！

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此时运动对降低血糖最有益

2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学的研究人员发表了一项在《肥胖症》杂志（）杂志上发表的研究，发现当天的最佳运动时间被证明是“下午18点以后锻炼”！下午18点后的锻炼对降低血糖最有益。 ①

研究屏幕截图

该研究分析了186名超重/肥胖成年人至少一种代谢障碍，平均年龄为47岁，男性和女性比率可比。通过不断监测其运动和血糖水平14天，分析了运动改善血糖的最佳时间。研究人员对他们的运动时间进行了分类，其中包括：

1。没有运动

2。早晨锻炼

3。午后运动

4。晚上锻炼

5。混合运动（不是固定时间）

结果表明，与NO运动相比，当晚上18点以后进行运动时，24小时期间的血糖水平降低了1.28，白天的血糖水平降低了1.1，晚上的血糖水平降低了2.14；下午运动时，24小时的血糖水平降低了0.98，白天的血糖水平降低了0.76，晚上的血糖水平降低了1.72；早晨运动和混合运动的同时，与降低血糖水平没有统计相关。

最终的研究证实，下午18点后的锻炼对降低血糖最有益。同时，下午18点后的运动对降低男性和女性的血糖产生了积极影响。更重要的是，研究人员还发现，对于那些血糖调节功能受损的人，下午18点后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

换句话说，建议在下午18点后进行运动，这是减少血糖的最佳作用。对于那些损害血糖调节功能并具有糖尿病前的人，下午18点后对糖的运动控制更为明显，因此可以在很大程度上使糖尿病远离您！

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下午18点以后锻炼是延长寿命最有益的

除了帮助血糖，肥胖和预防糖尿病之外，晚上18点钟运动还显示出在减少心血管疾病和延长寿命的优势！

2024年4月，澳大利亚悉尼大学的研究人员发表了一项在《糖尿病护理》杂志上的研究，该研究还表明，下午18点后的锻炼对健康有很大的好处，并且患心血管疾病，微血管疾病和全因死亡的风险被最小化了。 ②

研究屏幕截图

研究人员分析了29,000名参与者，他们的平均年龄为62岁，其中大多数是肥胖和超重，其中2995人患有2型糖尿病。在平均8年的随访期间，发现总共1425例死亡，3980例心血管事件和2162个微血管事件。该研究将所有参与者分为3组：

早上（6-12钟）

下午（下午12-18点）

夜晚（18-24点）

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研究发现，每天晚上中等强度的有氧运动具有最大的健康益处，患心血管疾病，微血管疾病和全因死亡的风险最低。

具体而言，晚上进行中强度有氧运动的人的死亡风险降低了61％。下午运动中等强度的有氧运动的人降低了40％的死亡风险；早上运动中等强度有氧运动的人的死亡风险降低了33％。 ②

如何判断中等强度的运动？

如何计算中等强度运动？根据中国体育一般管理制定的国家健身指南，运动过程中最大的心率百分比和衡量的心率通常用于监测运动的强度。

最大心率（时间/分钟）= 220-AGE（年）

当我们锻炼时：

高强度运动：心率为85％或高于最大心率。一般而言，运动过程中的中心速度通常不超过100次/分钟，例如步行，步行等。

中等强度锻炼：心率在最大心率范围内控制60％至85％，运动过程中的中心速率通常为每分钟100至140次，例如轻快的步行，慢跑，循环等。

低强度锻炼：心率在最大心率范围内控制50％至60％，运动心率超过每分钟140次，例如跑步，快速循环，快节奏的有氧运动，快节奏的登山，楼梯攀爬，打网球，网球等等。

身体健身活动和监测指标

此外，您还可以使用“最简单的判断方法”：如果您在运动过程中稍微呼吸，您可以正常说话，但是您不能唱歌，这意味着此时的运动强度是中等的；如果您在运动过程中说几句话，则必须停下来呼吸，这意味着此时的运动强度相对较高。 ③

建议在40岁以后进行最佳运动，

许多人无法正确练习！

跑步，打球，游泳，20岁或30岁的人处于最佳状态，通常可以做任何形式的运动。但是，在40岁之后，由于身体机能的下降，运动将与20岁或30岁的人不同。

2023年8月，一项研究发表在《美国医学协会的内科医学》杂志上，该杂志为40岁以上的人们提供了有关运动模式的指导。该研究包括500,000名成年人，平均年龄为46岁，并发现该年龄段的人选择最合适的运动方法。 ④

该研究发现，40岁以后的中度至高强度有氧运动可以显着降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

除了有氧运动外，肌肉力量训练也是40岁以上的人们不能忽略的重要组成部分。每周两次肌肉力量训练可以显着降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

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【40岁以后的最佳有氧运动】

1。快速步行，慢跑和骑自行车：这些练习简单易做，并且可以根据个人情况调整运动强度。您可以选择在户外做，享受自然风光，同时改善心肺功能。

2.游泳和跳过绳：这些低影响的有氧运动的关节负担减轻了，可以锻炼整个身体的肌肉并改善心血管耐力。

3.舞蹈运动：例如， Dance适合喜欢舞蹈运动的人。在欣赏音乐的同时，它提高了心肺功能和协调能力。

【40岁以后的最佳肌肉训练】

1。自重训练：使用体重来执行下蹲，俯卧撑，仰卧起坐和其他训练，可以随时随地进行，并可以锻炼核心力量和肌肉力量。

2。弹性带训练：使用弹性带进行肌肉力量训练，您可以选择针对不同强度和零件的练习，这些练习适合40多人的特定需求。