高跟鞋在跑步时应该首先撞到地面吗？还是前脚首先撞到地面？
就像我在听音乐一样，教练或跑步者来了，上下抬头说：“先跑步时你不能触摸地面！这会伤害膝盖，慢慢跑步。你应该……你应该……”
大多数人长距离慢跑，脚后跟首先在地面上。改变着陆方式的说服力从何而来？新的跑步姿势可以避免疼痛并改善其成绩吗？
跑步姿势，高跟鞋首先跌落丨作者提供的照片
减轻疼痛，增强自己还是鞋底？
许多人被改变的姿势所吸引，因为每个人都说“首先避免脚跟可以减轻疼痛”。该声明的受欢迎程度始于2010年，当时出生时出售了全球。这本书中的一个传奇人物放弃了传统的跑步鞋，从脚后跟转变为前脚登陆的“赤脚跑步”姿势，并告别了痛苦。
这个故事使许多追随者能够首先改变脚跟的跑步姿势，用小于4毫米厚的瘦跑鞋代替他们，并以腿和脚的锻炼能够打击撞击。在此期间，著名的意大利制造商的赤脚五趾跑鞋卖得很好。在宣传中，它有助于培养前脚首先降落的跑步姿势，并可以“有效增强肌肉或减少损害”。
有利于前脚接地的薄鞋跑鞋|
同时，还有另一种防止跑步鞋市场疼痛的策略：使用极厚的鞋底来改善休克吸收。近年来，甚至还出现了接近4厘米厚的高跟鞋。这种类型的鞋子为跑步者的高跟鞋提供了保护，许多人都保留了通常的跑步姿势。
首先触摸地面，训练自己成为钢和铁骨头，或者首先将脚跟保持在地面上，并使用鞋子保护腿和脚，这更好吗？不同的制造商有自己的宣传指示。在选择之前，让我们看一下当前的科学研究如何评估跑步姿势对疼痛和表现的影响（仅讨论长距离运行，短途跑步姿势完全不同）。
改变跑步姿势时，你能说再见吗
大多数跑步者都受伤。每年有79％的跑步者腿部受伤，最常见的区域是小腿，脚和膝盖。
研究比较了跑步者的痛苦两种降落方式，并发现与脚跟先（脚跟跑步）相比，那些脚部的人的受伤人数较少或首先是前脚（而不是脚跟奔跑）。但这还不足以证明着陆位置是造成伤害的原因。还必须观察到从脚跟跑步转变为非跟动性跑步是否可以减轻疼痛。
膝盖压力减轻
从脚跟跑动到非脚跑后，跑步者的步步力不变，身体的地面冲击力和膝盖压力降低。
在一项研究中，习惯于脚跟跑步的慢性膝盖疼痛的人转向膝盖和前小腿上的疼痛。但是只有八个人参加了这项研究，除了他们的降落方式外，跑步者还改变了其他跑步技术。
因此，只能从现有的研究中推断出它可能对膝盖疼痛的人避免脚跟奔跑可能是有益的。
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增加踝部压力
尽管膝关节压力降低，但非脚的跑步会增加脚的压力，跟腱和一些小腿肌肉。当他们用非马车奔跑时，四个人的小腿感到疼痛，一个月后，其中2个人患上了脚踝疼痛。
此外，许多人通过穿薄鞋子来帮助改变跑步姿势，这将增加浮肿，疼痛和脚部伤害的可能性。制造商在2012年被起诉，宣传“鞋子可以有效增强肌肉或减少伤害”，并被判处375万美元的赔偿。
从使用唯一的缓冲到依赖踝关节，着陆方式的变化将影响整个下肢从底部到顶部。习惯脚跟跑步脚后跟跑步的人，膝盖疼痛可能会缓解，脚踝将更加锻炼。但是，有些人的脚踝无法承受新的压力，而是增加了疼痛。
前脚着陆的姿势首先是作者提供的照片
跑步姿势决定速度或速度会影响运行姿势
一些跑步者并没有受伤，但他们只看到世界上顶级的长距离跑步者使用的非足力跑步频率更高，因此他们改变了姿势以更快地跑步。一些跑步的教练还认为，脚跟首先会产生落后力并具有刹车效果，而不是脚跟跑步，这可以充分利用肌腱和筋膜的弹性，从而使其易于运行（高度经济）。
但是，在实际测量中，两个跑步位置的地面反作用力在前后方向上没有显着差异，也就是说，浪费能量没有制动效应。习惯了某种运行方法后，代表经济运行的氧气消耗不受着陆方式的影响。
一些跑步者认为，在用赤脚鞋更换传统的跑步鞋之后，跑步更多。但这不仅是降落方式的变化，而且跑步鞋和跑步姿势的其他方面的变化也可以改善跑步经济。
如果没有其他变化，则简单地从脚跟跑动到非手车运行将减少以中速和低速运行的经济性（小于12.6 km/h），并且在高速（14.0 km/h）的情况下不会发生变化。因此，当您只是改变跑步姿势时，它不仅不会避免劳动力，而且可能是劳动力密集的。至于适应后是否会逆转，尚无研究结论。
相反，当从非效力跑步转换为脚跟跑步时，无论是低，中还是高速，努力的程度都没有发生很大变化。
因此，为了提高跑步绩效，习惯高跟鞋的人会改变到非继承人，这可能在短时间内无法正常工作或放慢速度，并且可能会因新的疲劳和疼痛而延迟训练。长期适应后的效果尚不清楚。
至于顶级跑步者的非跟进姿势，这可能是由于快速运行速度和良好利用这种跑步姿势来吸收影响的结果，而不是快速跑步的原因。
在地面上全脚跑步姿势|作者提供的照片
您应该听什么样的跑步姿势
最好的跑步姿势取决于每个人的身体结构，肌腱强度，力模式和伤害历史。这些与多年的鞋子和运动习惯有关，绝不是每个人都一样。
对于那些习惯于脚跟跑步的人，现有的研究不能表明更改为非马是有益的，也不足以证明缺点。因此，直到新的突破性研究出现之前，没有痛苦的脚跟跑步者不必迫使自己改变位置。
如果您只想尝试新的接地方法，或者尝试不伸直膝盖疼痛，则需要进行足够的准备训练以使您的脚踝适应更强的影响，然后以非常慢的速度切换（尤其是对于那些快速跑步或重量很大的跑步者）。只需更改为薄式跑步鞋，然后首先更改为前脚着陆的位置，这很容易受伤。
如果您想提高跑步绩效，增加力量训练和增强的训练（例如跳跃）要比强行改变您的着陆方式更安全，并且可以改善经济的跑步方式。其中，为了增强脚踝周围的肌肉力量，您可以参考以下视频：
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参考
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