没有受伤的初学者的跑步指南：不要比较，知道如何坚持不懈，并记住高低的高点！
由运行实验室生产
如今，在一般环境的驱动下，看到跑步的许多好处，越来越多的人开始运行。
但是，对于不了解跑步的初学者，受伤的风险可能很高。我们知道是减肥还是进步，底线是无害的。一旦遇到伤害，最初的计划将被中断，而您付出的努力可能会变得徒劳。
那么，初学者如何开始安全地跑步而不会受伤呢？今天让我们谈谈。
做3分：小步幅，低心率，高步速频率
当您第一次开始运行时，大步必须很小，这是指每个步骤两英尺之间的距离。
初学者的步幅应保持在30-50 cm，通常通过将0.3的距离乘以每个人作为合适的距离参考；在积累了一些经验并逐渐适应3个月至1年的时间段之后，大步可以将步幅适当地延长至50-70 cm，而高度的距离通常为0.4。
低心率运行的先决条件是控制强度。首次跑步者的心脏和肺功能相对较弱，无法向整个身体输出更多的氧气，因此他们应该从低心率开始。
最合适的是控制110-130的首次跑步者的心率，或者也可以增加到140。先决条件是确保您在跑步时轻松呼吸，并且可以互相聊天或轻松交谈。您可以通过呼吸或手动测量心率来判断心率。
对于高步速频率，您必须首先了解步幅频率是指脚在跑步时一分钟内交替落在地面上的次数。低速跑步和高级跑步在改善身体功能和改善脂肪代谢方面具有良好的效果。
在科学运行中，建议使用180多个步骤频率，而初级跑步者应尝试在此基础上尽可能地提高步进频率。但是，运行的步伐和频率也逐渐提高。尽量避免因太仓促变化造成的伤害的后果。
步骤频率的增加还缩短了运行过程中单脚的接触时间。触地时间的缩短可以更好地减少面向膝盖的地面的影响，并减少伤害，同时改善跑步运动的灵活性，协调性和一致性。
只有通过上述三分，您才能最大程度地减少受伤的机会。
初次跑步者如何控制步伐？
对跑步不太了解的人经常专注于步伐。每次跑步时，都必须专注于自己的步伐。如果您更快，则意味着您已经改善了。如果您较慢，则意味着您已经退步了。这种观点是非常单方面的。
对于初学者来说，建议保持步调10分钟/km-15分钟/km，因为这是一个非常安全的速度，初学者可以承受并将步伐频率提高到200以上。
拥有运动基金会的跑步者可以将步伐提高到8分钟/km-10分钟/公里。例如，一些健身专业人士或篮球爱好者认为自己拥有良好的体育基金会可以提高他们到这个阶段的步伐。
如果维护此步伐，则只能维护200米或300米，然后无法运行，这证明您的运行速度太快了。降低跑步速度并保持心率在100-130之间，并使用放松的呼吸作为标准。
初学者可以开始跑步和步行的组合，例如跑步500米和以这种交替方式步行100米。如果您有能力连续运行，建议从慢跑15分钟开始。
许多初学者有这个问题。跑步一段时间后，他们试图提高步伐，但他们的心率也增加了很多。为什么这是？
作为一个新跑步者，每个人都应该知道，我们希望速度提高是在心率基本上保持不变的同时加快速度。它代表了我们的心脏和肺功能的增强，是我们日常慢跑的结果，而不是我们自发速度增加的过程。
如果心率在加速后的速度太快，则应及时降低步伐，然后逐步遵循运行过程。
首次跑步者首次开始跑步时会体验一些肌肉酸痛和肿胀是正常的。随着身体功能的增强，您将逐渐适应并越来越容易地运行。如果这种情况在跑步很长时间甚至几个月后都会发生，则应适当降低跑步步伐。
首次跑步者如何安排跑步周期？
在跑步的早期阶段，建议您安排一天的跑步和休息一天；一个月后，您的身体功能可以适应此过程，并且可以成为两半跑步。
就运行时间而言，它可以控制到10到15分钟，并根据您的身体健康和时间逐渐增加数量。建议每两周增加5分钟内增加增加。
首次跑步者应该学会自己控制自己的跑步时间，而不是盲目比较其他跑步者的步伐，公里或训练时间。这种没有科学理性的运行只会增加受伤的风险。
此外，由于一开始的基本能力不佳，因此不建议以强度进行训练。速度应尽可能减慢。所有培训均应基于心率数据。
每个人的跑步基础和情况都不同。它与个人才能，饮食习惯，工作和休息时间，遗传基因，骨骼发育等密切相关。因此，应始终观察到如何跑步。如果有身体不适的迹象，您应该立即停止运行。
初学者在跑步时应保持的心态
1.学习：跑步不仅是一种简单的机械练习，而且是一门科学，包括技术，运动，饮食，调整，休息等。掌握和体验它需要一定的时间和精力。
2。记录运行数据：首次跑步者应按时记录其运行数据，然后开始运行和记录简单数据，只需将其用作参考即可。您可以在手机上下载该应用并记录下来。保留或在常用的运行软件中具有此类功能。
该软件中记录的数据是单个重复的，但它反映了您自己的步伐，步伐，步调频率和心率。除了数据外，我们还对周期性运行的时间和距离进行统计信息。这是非常直观的。运行时我们可以看到记录的数据。
3。养成良好的跑步习惯：当初次跑步者时，他们还必须牢记热身和伸展运动的习惯。永远不要忽略这种习惯以节省麻烦或节省时间。
热身和拉伸可以使人体具有预热的效果，从而使人体的柔韧性和协调性更好，从而大大降低了受伤的风险。
4。始终有预防身体损害的意识：首次跑步者的身体能力和运动基础差。他们在跑步过程中可能会遇到身体疲劳和不适。您必须知道如何预测身体状况，调整并注意及时休息。
5。有一个长期的心态：无论是脂肪损失还是追求成绩，跑步的爱好者都应该具有长期的心态，这不能在一夜之间完成。
您必须学会记录跑步，在四分之一或一个周期中记录运行，而不仅仅是一周跑步以查看自己的体重是否下降，或者跑步一个月后，您渴望提高成绩。
6。享受跑步：跑步是身体非常有益的运动方法。您必须学会放松跑步，以便您可以更轻松地跑步。您可以分组一起运行，以便您可以进一步运行。无论您选择哪种方法，只要您能使自己心情愉快。
如果您从一开始就对这项运动感到厌恶和抵抗力，那么持续的锻炼只会使您非常疲倦，然后您将失去跑步的含义。
初学者应注意运行时应注意的问题
1。注意水合：跑步过程中体液的损失是严重的，因此您应该在跑步后及时补充水分。水合的标准应为体液损失的1.5倍（在跑步前后重量重量，并减轻减去，这意味着体液的重量会损失）。例如，如果您在跑步之前运行152公斤，跑步后150公斤，则应慢慢补充3升水。
2。跑鞋的要求：您必须穿适合脚步时的鞋子。不建议初学者在跑步时穿碳板跑鞋或赛车鞋。
3。心率是标准：首次跑步者应首先确保其跑步时的心率。一切都基于心率作为参考。您可以在跑步时轻松呼吸，建议交谈和交谈。当首次跑步者跑步时，PACE并不是要考虑的主要条件。
总而言之，如果首次跑步者想安全地跑步并且没有受伤，他必须做：请记住最初的意图，不要比较，不要急于了解持久性，必须牢记“小，低，高”，并且必须将心率放在首位。
正如上面提到的那样，跑步也是一门科学，它涉及的许多专业知识非常重要。
对于初学者来说，我们需要做的是首先运行，然后加强技术和其他问题。因为只有移动才能进行体育锻炼和增强。只有跑步会暴露您的缺点和缺陷，因此我们可以及时纠正它们。
对于某些退伍军人，您还可以检查自己并提醒自己，如本文所述。毕竟，跑步太酸，太高兴了，如果您不小心，您将起床！