跑步吃左旋肉碱 首席医生告诉您：跑步者不知道该怎么吃，但他们容易患病！
编者注
5月7日，在广州和深圳领导的第一次离线活动中，我们很幸运地邀请了Sun Yat-Sen 第三附属医院营养系主任Bian 。他与广州和深圳的领先跑步者分享了他关于运行营养的知识。现场演讲中有太多的“毒品”。为了使更多的跑步者受益，我们将主任比安（Bian）的演讲分为两篇文章：运动营养和体育保湿，分别将它们推向所有人。今天，让我们为跑步者介绍营养预防措施。
编译者：Yue Pissy
议长：Sun Yat-Sen 第三附属医院营养系主任兼首席医师Bian
↑Bian 正在向广州和深圳领导的跑步者跑步期间的营养补品。
长途跑步的人应该如何吃，不仅与减肥作业有关，而且与他们的状态，跑步绩效和身体健康直接相关。如果您不知道该怎么进食，跑步不会带给您健康，而是疾病！跑步者应该怎么吃？首先了解在长途跑步期间要消耗的东西。
糖
糖不足，短期状态不足，长期肾脏损害
储备糖原是长距离运行的最基本要求。
跑步是一种中型运动和长期耐力运动，它消耗了最多的营养。相比之下，短期练习，例如冲刺和举重，即使它们非常快，也不会完全消耗糖原在体内储存的糖原。
即使您的跑步目标是减肥，也必须弥补消费。
跑步时最早食用的是糖（糖原存储在体内），这也是提高身体性能的最容易的事情 - 它可以增强肌肉耐力并使疲劳的可能性降低。因此，为了提高运动表现，糖原必须足够。
如果糖还不够，它将很快消耗，身体会自动食用蛋白质。但是，该蛋白质是器官合成和功能所必需的，即使它仅具有一小部分，并且其耐受运动的能力也会降低。从健康的角度来看，蛋白质不能像能量代谢那样充分分解。要么代谢产物（主要是酸性代谢产物）保留在体内，从而增加人体的疲劳或从尿液中排出，从而增加肾功能的负担。
通过上述分析，我们可以得出一个结论：如果长期长期运行的人对糖的能量储量不足，并且需要作为能量而需要蛋白质，则其肾功能将长期受损。在老年来，对肾脏功能的损害比普通百姓的损害更快。
有些看着坚强人的人可能突然在跑步时陷入昏迷。为什么？答案仍然是糖短缺。当然，必须排除心脏和脑血管系统的主要疾病。
如果糖的摄入量和储存不足，人体将消耗一些蛋白质，然后消耗脂肪。借助这些能量供应，可以保持血液和心跳，但大脑可能会撞击 - 这是人体功能的特殊特征。我们大脑可以使用的能源主要是糖，其他物质很少有助于大脑功能。
如果大脑的能量供应不足，它将导致疲劳，头晕，并且在严重的情况，混乱甚至昏迷中。因此，非常有必要运动耐力，储存足够的糖或在运动过程中补充糖。
可食用的指导
跑步前三到五天，正常饮食中的糖比例应逐渐增加，以增加50％-70％的正常人。
这需要吃更多的糖果，例如糖果，糖等吗？否。营养中的糖，也称为碳水化合物，各种主食属于此类，例如大米，面条，蒸bun头，面包等。因此，我们需要做的是适当地增加主食的比例。
有些人习惯在跑步前吃一些巧克力，认为它可以改善他们的运动表现。实际上，这不会是有益的，但会产生不好的影响。在进入肠之前，脂肪含量高（或蛋白质）的物质至少保持4-6小时。他们不能提供快速的能源供应，而是会影响跑步性能。
B维生素
左旋肉碱没那么神
B族维生素是能量代谢过程中必不可少的组成部分之一，并且是能量代谢过程中必不可少的辅酶。如果摄入量不足，能量代谢将受到阻碍，并且营养产生卡路里的效率会大大降低。这自然会极大地影响运动表现。
B维生素每天都在补充，但他们害怕光，水，热和氧化。在食品加工过程中，B族维生素很容易丢失，从而越来越少地从食物中获取B族维生素。因此，特别强调的是，跑步者应补充B族维生素。
一些广告说，锻炼时应该吃更多的L-肉碱。 L-肉碱是B族维生素的生理活性物质。这是必要的，但是没有特殊要求。缺乏肉碱会影响脂肪的能量代谢，但过度补充不会增加能量代谢的增加。
此外，食物中的肉含有肉碱，我们的身体基本上并不缺少这种成分，并且还将分解和排泄其他补充剂。所有研究都没有表明补充肉碱可以提高运动表现。
可食用的指导
有超过12 B的族维生素，所有维生素都是水溶性维生素。他们只能在体内呆几个小时，每天必须补充。含有高B维生素含量的食物包括粗谷物，动物肝脏，瘦肉食物等。
钙
女跑步者容易钙损失
男性跑步者可以保护雄激素，并且钙缺乏症的机会相对较少。女跑步者不同。随着运行时间的增加，钙损失增加。尤其是随着年龄的增长，雌激素的损失将变得更加明显。如果钙的摄入量不足，女性跑步者将患有骨质疏松症，骨质疏松症的发生速度将比正常人快。
可食用的指导
牛奶，酸奶，奶酪等等乳制品富含钙，每天一杯250毫升牛奶基本上可以符合标准。如有必要，可以使用钙制剂。
铁
由于铁短缺，结果正在下降
锻炼越大，对铁的需求越高。由于铁缺乏症，许多运动运动员的运动表现会下降。女跑步者更加特别，他们在每月期间会失去铁。我们看到运动员在高原地区训练，以提高身体对缺氧的耐受性并综合体内更多的红细胞，因此对铁的需求将更高。
可食用的指导
肉类食物中的红肉（例如牛肉）富含铁，动物的肝脏也富含铁，动物血液也是铁补充的好食物。每周2到3次，每次大约1到2个TAEL足以使身体需要。
通常，对于跑步者来说，适当增加的营养摄入量是确保身体健康和提高绩效的基础。可以根据自己的身体状况和竞争需求来调整营养摄入率。但是不要相信特定的营养素可以快速改善您的运动表现。
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