训练丨早上跑步指南，为您想在早上跑步的人
夏天是一个极端的季节。尽管天气很热，但也是运动的好时机。许多跑步者喜欢在夏季的早晨跑步，但是他们怎么能成为您一直梦dream以求的充满活力的早晨跑步者？
“我很高兴您目睹了这一点，因为我想重写现状：早晨的人不存在，”健身社区的联合创始人洛根·格雷厄姆（Logan ）发起了免费的早晨锻炼。世界各地有45个社区部落，成员为20,000，正如他们所说，这个社区几乎成为早晨的代名词。格雷厄姆说：“要说服人们在太阳升起之前起床，温度通常低于0摄氏度，野餐不会出去。”客观地说，提早起床的感觉真的很烂，这对每个人来说都是非常困难的。但是，即使我必须很早就起床，这个社区仍在很快发展。原因是早上的练习非常特别，甚至神奇。格雷厄姆说：“早晨对我们来说是一个陌生的时刻，当太阳升起时，您会觉得自己从这个城市偷走了一些时间。”
听着，我们知道您可能已经听说过早晨慢跑的好处，例如早鸟在吃昆虫。但是好处远不止于此。研究人员发现，早晨运动会对您的大脑和身体产生一定的积极影响。例如，根据血液健康和风险管理发布的一项研究，早晨跑步可以更有效地降低血压，并会增加第二天晚上的睡眠时间并具有更好的睡眠影响。与在其他时期空腹跑步相比，早晨空腹跑步会增加20％的脂肪，同时还减少了剩余餐食的饮食时间和渴望的食物。研究人员还发现，无论早晨跑步者的体重如何，他们都可以以更大的精力来完成一天的活动。正如牛顿所说，原始的移动对象（不受外部力量影响）将继续继续前进。
如果没有别的，我们通常有时间在早上跑步。跑步教练戴维·罗奇（David Roach）表示：“持久性是跑步中最重要的事情，而且早上保持跑步很容易，因为它更容易预测和更少的障碍。”他还一直在鼓励他的运动员改用早晨训练。更重要的是，一名突尼斯研究人员在2012年表示，每天都会同时锻炼生理适应性。换句话说，坚持早晨的跑步计划将使您更健康。
即使我们知道这些优势，这也不会使早起起来很容易。提早起床需要很多毅力，因此您需要准备一个永远不会出错的闹钟。最后，没有比现在更好的时间开始（或改进）早上的计划。我们正在快速接近夏至。当太阳升起（大约05:30）时，在第一片阳光下起床将是一个不错的选择。
为了提高您的早晨跑步，我们采访了体育科学家，教练，专家和普通跑步者，并分解了他们的意见并完成了本指南，希望它对您有用。通过采用这些建议，您将建立一个高效且令人满意的早晨，并对早晨慢跑感到衷心的兴奋。这可能是一个重要因素，可以帮助您逐渐养成早晨跑步的习惯。
步骤1：下床
超级跑步者迪恩·卡兹斯（Dean ）说：“这是一个习惯，在我开始跑步之前起床。”他刚刚在30岁生日开始跑步。现在，他每天早上3:30醒来，喜欢在早餐前参加马拉松比赛。尽管您不想按的标准要求自己，但它们可以激励您举起被子并跑出门，您甚至很乐意这样做。
“让太阳闪耀。”影响您生物时钟的三个主要因素是年龄，遗传学和光线。您只能改变其中的一个。在许多方面，提早提早的重要方法是使您保持自然光。当您的身体睡觉时，当您的身体正在睡觉时，很容易唤醒太阳或降落的闹钟。醒着，觉得最糟糕的是，尝试将您的闹钟放在另一个房间里，迫使自己第一次醒来。因为一旦您知道这种选择向您挥手，您就会毫不犹豫地逃跑。透明
不要触摸你的手机。 “手机是早晨慢跑的巨大障碍，”作家兼跑步教练马里奥·弗雷利（Mario ）说。 “我训练的一些运动员说，有时他们计划从7点开始跑步，但有时他们会在玩电话时将其拖到7点钟。”您不妨为自己设定一个挑战：下次醒来时，将手机藏在枕头下，将手机放在那里，然后开始穿衣服，做咖啡和热身。如果需要的话，请进行跑步，但在回来之前不要看手机。运行后，您可以奖励自己检查电子邮件或阅读电子邮件。
跑步前有一些水，而是站在那儿喝一杯无味的无味白水，获得一些创造力。例如，为自己准备一杯柠檬冰水，或用姜或辣椒热茶。无论是什么，听起来很新鲜或可以帮助您唤醒自己的能量。
步骤2：让身体热身
帕特（Patch）的铁人三项教练迈克尔·奥兹斯基（ Ozski）说：“我永远不会忽视热身。”大卫·罗奇（David Roach）同意：“仅5分钟的热身就可以帮助我们放松筋膜。”她说：“对于任何类型的跑步，尤其是早晨的慢跑都是一个很大的好处。即使您必须缩短运行时间，也绝对值得。您可以降低由于此而降低受伤的风险，从心理上讲，在热身之后，您也会觉得“我准备好跑步”。”她说。 “这几乎是一种有条件的反射。”在这里，我们将介绍Ozsky和Roach Bring的热身动作。
准备开始：5分钟，5个热身动作
走
这听起来很简单，但这很重要。 Ozsky说，它可以帮助您摆脱僵硬的身体，唤醒神经和肌肉。
抬起脚后跟
每当Ozsky吃完咖啡时，他都会举起脚跟进行一些脚跟举起训练，以帮助他唤醒僵硬的脚踝和跟腱。
步步
罗奇说，这一举动几乎是最好的热身动作，它激活了臀部，大腿和腰部，并且还提供了动态的伸展运动，如果您坚持此举，也可以增强力量。直立，向前迈出一步，重复十次，然后再交替腿。然后进行另一组并添加旋转。然后在侧面倾斜时进行另一组，用肩膀张开手臂，然后将肘部向上弯曲90度。最后，做10组反向弓步，使腿交替。 （注意：每次恢复站立位置时，您都会被视为一个步骤深蹲）
加入余额挑战
不要弯腰或坐下来穿鞋。取而代之的是，您可以在绑在鞋带的同时与一条腿平衡身体，这可以帮助激活体内负责稳定性的肌肉。
挥舞你的腿
当您走出房间时，您可以找到一棵树或栏杆来靠在它上，然后在每条腿周围向前和向后进行十颗。这使髋关节和肌腱放松。
步骤3：使用音乐调整心情
西100号越野赛的唱片持有人蒂莫西·奥尔森（ Olsen）说：“当我心情不好的那些日子里，音乐吸引了我。”研究表明，音乐可以提高工作效率，提高运动表现，延迟疲劳，当然也可以改善情绪。如果提早跑步对您特别艰难，那么播放列表可能是帮助您下床的理想解决方案。罗奇说：“播客和音乐会将帮助您摆脱这种孤独和困惑的感觉。”
我们调查了我们遇到的所有运动员，教练和科学家，并说与他们最喜欢的早晨慢跑音乐热身会使人们在整个训练过程中都充满活力。最后的结论是音乐确实有用。为您的早晨下载一些音乐，我们保证它会对您有所帮助。
步骤4：做健康的早餐
早上跑步后，自己吃健康可口的早餐。为什么？因为研究表明，那些享用丰盛早餐的人在一天中的其他饭菜中会比那些不吃的食物少。跑步后的能量补充也非常重要。如果您跳过它，您的身体将缺乏必要的营养和健康能源。此外，美味的早餐还将在您的大脑中产生奖励效果，使您可以更好地养成早晨的习惯。斯蒂芬·豪·紫罗兰（ Howe ）是一位获得营养博士学位的超级跑步者，他说，营养饮食需要包括碳水化合物来补充能量，蛋白质以帮助锻炼肌肉，脂肪以帮助吸收肌肉，并且应该很美味，因为...每个人都知道它。它通过使用她的匹配图表正确完成。
早晨在早上，下午王牌
可以说您的早晨身份直接受到前一天晚上做出的决定的影响。养成这些小习惯将使成为早晨的跑步者变得更加容易。
提前让您的睡眠时间。早起起床的最重要部分也许是早点上床睡觉。马里奥教练说：“很多人试图养成早晨的习惯，但他们忽略了这一部分。” “当您开始早起醒来时，您会更早感到疲倦，听取身体的意见非常重要。”从本质上讲，成为早晨的跑步者并不是要强迫自己醒来，而是强迫自己听自己的身体并提早上床睡觉。
尝试褪黑激素 - 但需要在晚上吃。褪黑激素是人体产生的天然激素，可以带来嗜睡并调节生物钟。最近，这种非处方滋补品已在难以入睡但不想转向处方安眠药的失眠症中很受欢迎。但是，克里斯汀（）建议，上床睡觉前不要像安眠药那样服用褪黑激素，而是晚上服用它，这可以更有效地调整您的生物时钟。她说：“这种方法最好改变您的时间类型。”
禁止蓝光。您一定已经听到了数千次这种事情：上床睡觉前30分钟不要触摸您的手机。不仅因为检查工作电子邮件会使您感到紧张，而且蓝光是对大脑和身体其他部位的信号，表明该活动是时候了。马汉说：“大脑中的中央起搏器主要受浅色和黑暗周期的影响，对光非常敏感。” “异常暴露在光中会影响您的生物钟。”
吃早餐和晚餐（没有午夜小吃）。人体中的每个细胞，组织和器官都有其自身的内部时间定律，这会产生独特的生物节奏。在这个完美的世界中，所有这些法律最终都形成了同步。正如明亮的阳光信号信号醒来一样，食物信号的信号是负责代谢的器官的信号。您认为可能是无害的深夜小吃（毕竟您是跑步者）实际上是在告诉您的肝脏和肾脏是时候跑步了。 “您通常希望食用的食物与活动数量相匹配，”马汉说。她补充说：“但是，保持生物钟的定期是更重要的。”当您的身体休息时进食会破坏生物时钟，并被认为会加速肥胖，糖尿病和其他代谢疾病的风险。
不要带回家。该建议来自无数的效率手册和自助指南：您应该先在早晨完成最艰难的工作，因为您的大脑是最清晰的，意志力最强。坚持在早晨慢跑方面也有一些好处，因为如果您今晚拖着最艰苦的工作并把这个袋子带回家，它将增加睡眠期间的压力。此外，完成工作和早晨慢跑（数据表明，这可以提高注意力和记忆力）可以产生积极的反馈周期：早晨慢跑，感觉良好，我完成了一个大项目，只完成了一个小项目，下午只完成了一些小任务，清楚地回到家中，清楚地回到家，早日睡觉，然后回去。