跑步收集：一篇文章将帮助您学习所有运行的知识
与朋友分享您的进度以及您完成的距离，并获得朋友的喜欢。
5。您可以在任何地方运行：
使跑步鞋成为行李箱中必备的。无论您走到哪里，都可以跑步以与城市密切联系并获得不同的经验。
2。如何开始运行 - 设备
准备专业的跑步设备，永远不要只用一双鞋开始跑步，因为这将使您在一开始会因痛苦而遭受酷刑，并迅速放弃。
1。新手应该购买具有更好缓冲和减震功能的跑鞋。重要的是要防止跑步时受到伤害，而不是关心速度。推荐：ASIC的N系列，K系列，的Ultra Boost 的N18，的系列，Li Ning的Cloud系列等。新手不应该购买轻量级的赛车鞋。不同品牌的鞋子具有不同的尺寸，因此最好在首次购买脚时实际测试您的脚。否则，您应该检查更多客户评论并咨询客户服务。跑步鞋应该宽松，您将来应该能够轻松地伸手。
2。最好购买专业的跑步袜子。一对在线运行袜子的专业人士约有50元。至少您应该购买专业的运动袜，它会具有更好的汗水吸收，并且不会轻易滑动。切勿穿尼龙袜子或棉花袜子。
3。穿快速干燥的跑步衣服，不要穿棉质衣服，牛仔衣服等。跑步时尝试尽可能小的东西。如果您需要更换手机，则腰包应该是合适的。不建议使用手臂袋。对于夏季跑步，背心和T恤是最好的。在冬季，最好在下面佩戴防风衣和压缩裤子。
4。首次跑步者可以使用手机软件来检查其时间，高级跑步者可以购买GPS手表。国内Yijun Yijun具有良好的成本效益，而外国人的首选是。
5。您可以在夏天购买空的顶帽和防晒带，冬季可以戴温暖的帽子。如果女孩害怕阳光，他们也可以购买手臂盖，腿部盖，使用防晒霜等。
6。通常仅在比赛中食用能量胶水，盐丸等，不建议进行日常训练。建议在比赛中吃得太多。通常，一场比赛中的三种能量胶和三种盐丸就足够了。通常，一匹马不会被食用或食用。您必须了解，决定您的成绩的主要因素是您自己的培训水平，而饮食过多的能量胶水只会适得其反。
7.跑步时，您必须养成定期补充水分或运动饮料的习惯。最好在外出之前喝200毫升，然后每五公里至少补充一次水。不建议喝太多水。如果您一起训练，则有特殊的志愿者负责补充理想。
跑步鞋的寿命：好的跑步鞋约为1,000公里，普通鞋的鞋子约为600公里。如果可能的话，请记录每次跑步的里程，并佩戴的鞋子以计算鞋子的寿命是否到期。如果一双鞋子曾经穿过毫不痛苦，但现在开始受伤，那意味着寿命已经达到。尽管没有问题，但中底的减震功能不再存在。在比赛中，最好穿着约100-300公里的鞋子穿鞋子。
3。如何正确运行 - 技术
1。不同的距离具有不同的技术。我们在这里讨论的是长途跑步的技术，慢跑的目标超过十公里，半马或全马，而不是以中等和短距离为100米3000米的跑步，以追求速度。
2。有许多跑步技术的学校，有些甚至相互冲突。应该说，不同的技术有自己的原因和合适的对象，但是它们仍然有许多共同点。当然，某些思想流派可能是不正确的。
3。我们在这里谈论的技术是指与国际主流一致的长距离运行（适用于十公里以上，半程马拉松和完整的马拉松技术），并针对没有专业基础的普通跑步者。专业球员赢得冠军甚至创造记录的技术追求与普通球员的目标不同。不要盲目模仿世界顶级球员的技能。所有技术都需要控制能力。当您没有能力时，模仿专家的技能将适得其反。
4。可能有一半或更多的跑步者，其技能是不规则的甚至是错误的，包括一些成绩不错的跑步者。我们关于技术的对话的目的是使每个人都科学，进步更快，不容易受伤。
如何正确运行 - 正确的技术是什么
人们经常说：跑步有任何技能吗？跑步不是很容易吗？只是舒适地运行。
跑步不仅是熟练的，而且技术内容也很高。当然，正确跑步很舒服，但是如果您舒适地跑步，它可能只是一个错误的习惯。这既是缓慢的进步，并且很容易导致长时间跑步后受伤。那么哪种技术是正确的？互联网上那些美丽的举动正确吗？让我们看一下在互联网上广泛流传的一些运行图片。
正确运行动作的摘要：
1。保持上身直立，稍微向前倾斜，然后看前方约30-60米。
2。自然推动大腿以向前推动小腿，但不要故意向前伸展小腿，而要用大腿和前向关节自然向前移动，然后积极向下按下地面。
3。将脚底的三分之二的脚底使用到地面上。降落时，将脚底置于适当地平移以增加地面区域并减少每单位区域的脚影响。着陆时，您不能使用脚趾或脚跟，而是脚的前后鞋底（前后都必须使用，但是必须使用大多数脚底，即我们的两个主要凸起部分）。降落时，控制脚底的整个脚底，左右，而不是向外或向内转动，脚趾向前，脚的内侧基本上是直线。着陆点应稍微偏向重力中心的投影点。对于业余跑步者来说，建议使用后面的大部分脚底（也有专业理论可以直接称呼这种降落整个脚地接地的方法。
4。脚底撞到地面后，迅速过渡到脚和前脚的全部鞋底，形成滚动过程（例如半圆形的不倒翁滚动），然后用前脚快速推开地面。从降落到推开和骑行地面的过程应该是轻快的，越快的速度越快越好。训练后，我感到在海浪上行走的状态，在没有痕迹的雪地上行走。
5。当您踢开地面时，请尽可能拉直双腿，但这与腿部的强度和训练水平有关。您不能使用太多的力来进行拉直。最好使用自然力量。推动的水平是多少？离开地面后，小牛会积极收缩并折叠到臀部，以减少小牛停滞的时间。另一只腿大腿自然向前推，并派遣大腿向前驱动小腿。不要故意向前伸展，而是自然而然地向前伸展并积极触摸地面。当膝关节略微弯曲并缓冲降落力时。
6。手臂略微弯曲以形成一个角度（约90度），肩膀自然放松，手略微握紧，肩膀在轴上自然向前和向后旋转。请注意肩膀稳定并且不要摇动。向前摆动时，接近中心位置，向后摆动时，侧向摆动，不要太多，不要将肘部露出在前面，而是在后面。如果速度缓慢，则可以减小秋千范围以节省能量。
7.在整个跑步过程中，用眼睛向前看，膝盖关节向前，脚趾向前，脚的内侧是直线，形成了联合力量，使整体向前移动。脚平衡平衡后，触摸了三分之二的表面，以避免内部和外部星座的现象以及内部和外部十二生肖。
一些解释：
1。地板位置：
无论是在长距离跑步中使用前脚还是反手，都是跑步行业中最具争议的话题。甚至专业教练也有不同的看法。我建议自己进行不同的尝试，以查看哪种方法更容易，避免劳动力，更适合您。此外，尝试聆听具有丰富马拉松经验的专业长途跑步教练。中型和短距离运动员的跑步教练可能对马拉松的跑步技能没有个人了解，因此建议的技术方法可能不合适。另一件事是一些职业运动员来自中距马拉松。他们从小就练习着降落在前脚上，并且在相关部位具有很强的肌肉力量，但是普通的长距离跑步爱好者将永远无法实现这一能力。因此，提及职业运动员的技能并结合自己的特征以形成适合您的技术是最重要的。
从我自己的观察中，后脚着陆的滚动跑步方法是大多数业余运动员常用的着陆方法。此方法简单易懂，可以节省精力。因此，除非您是一名中距离运动员，否则您已经习惯了前脚着陆，否则在长期训练后习惯了它，并且感到不舒服，我建议使用后脚的方法来降落。对于业余球员来说，前脚技术无助于提高成绩，但是由于力量不足而影响性能很容易。
还应该清楚的是，无论是前脚还是后脚，用脚趾或高跟鞋触摸地面是错误的。所有这些都是用三分之二的底底的三分之二完成的。鞋底的鞋底底部的底部底部的底部底部的底部底部的底部底部底部的底部底部的底部底部的底部底部的底部，
关于心率
心率是监测人们的运动状况的重要指标。一个人的最大负载心率是220岁。适当的心率是最大负载心率的70％-80％。一般而言，我们的正常跑步应以适当的心率进行，我们应该尝试保持稳定的（固定跑步速度）。如今，许多运动手表具有及时的心率监测功能和专业的心率皮带。初学者可以根据心率计监测其心率。一般而言，有氧运动的心率范围是120-150，而130-140是最好的。
150-170是有氧和厌氧的混合范围，高于170是厌氧运动的心率范围。业余玩家在跑步时保持心率约为130-140。他们应该一次进行大约150-170的乳酸阈值训练，大约2至3公里，而高水平的乳酸阈值可以进行5-10公里）。以大约180的心率进行少量的间隔训练通常为400米，800米，1公里或1英里。长途跑步者无需接受100米或200米的绝对速度训练。
在跑步过程中测量心率以减少每分钟超过180次的时间很重要。
关于呼吸
保持稳定的呼吸是长距离运行的非常重要的一部分。长途跑步是两步吸入，一种吸入，一次呼气或三步吸入，一种吸入，一次呼气。从易于掌握的角度来看，建议学习两个步骤的呼吸方法，一个吸入，一种吸入和一种呼气。长距离跑步应与口和鼻子同时呼吸。稍微张开嘴，跑步时一，二，三，四，一个，两个，两个，四个，四个呼气和计数应与您的脚步同步。经过一段时间的练习，您的呼吸将稳定下来。当您觉得呼吸在此过程中不稳定时，请通过计数以使呼吸与脚下的节奏相匹配，以使您不会轻易疲倦。吮吸时，您应该具有一定的深度（但不要越深）。这并不是要在您的嘴里呼吸，而是要深呼吸，腹部轻微收缩。
如果这是一种六步呼吸方法，则是三个步骤，一个呼气，三个步骤，一个吸入，一种吸入，一种，一种吸入，一种吸入，四个吸入，五个吸入，五个，呼气（或vice vice），以及一个稳定的呼吸节奏，是通过计数而形成的。
还有五步呼吸方法，三步吸入和两步呼气，这些方法较少使用，因此我不会在这里介绍它们。
大约步幅和步幅长度
首次跑步者常常有错误的理解，他们认为步伐越大，跑步越快，但实际上这是错误的。特别是对于初学者而言，他们需要追求的第一件事是步骤频率，它将使频率达到180甚至超过190。稳定步伐后，逐渐增加了步幅以实现步幅频率和频率振幅的完美组合。世界一流的马拉松运动员的脚频率超过195，长度超过1.65米。我们需要在这里解释的是，所谓的180个最佳速度频率广泛流通的频率应该只是运行的传递频率，这不能说是最佳的速度频率。在有关职业运动员和大多数高级业余运动员的统计数据之后，速度频率高于190。许多跑步者只有160-170的速度频率，这使得此类跑步者很难改善并容易受伤。
当首次跑步者开始练习时，不要走得太大，不要举起腿太高。取而代之的是，尽快将脚放在地面和小腿上，尽快向前移动，以使您的频率达到180多个，并努力达到190。频率稳定时，尝试增加地面并将大腿向前推动并逐渐增加步幅的力量。但是，一切都是基于不降低频率并保持运动稳定和不符合的前提的前提。频率不会降低，但大步增加，腿部运行速度更快，整体速度也更快。
您可以下载运行应用程序，该应用程序将记录您的步伐频率，步幅长度和其他数据时。如果您使用手表录制，则可以数一分钟，并计算您采取了多少个步骤。您还可以查看一定距离已采取了多少个步骤（例如，计算剩下200米时完成了多少个步骤），并计算了您的步伐多少。对于普通级别的跑步者，速度频率在185-190之间，步伐长度在80-120之间。
您可以使用节拍器设置目标频率，例如185，并通过节拍器的及时声音练习自己的频率。
运行时犯了几个简单的错误：
1。身体在发抖，尤其是肩膀。解决方案：练习将手臂摆在现场，用肩部接头来回摆动，并控制整个肩膀不摇动。在通常的慢跑过程中，请注意控制运动。
2。脱落和奔跑。解决方案：与上面相同。注意肩膀的自然放松。
3。腰部跑步：腰部不是笔直的，尤其是在长距离的情况下。解决方案：增强腰部和腹部力量运动。
4。用头和整个身体奔跑：向后或向前倾斜。解决方案：查看前后约30-60米。
5。直膝跑：跑步时，膝关节太直，因此着陆时没有缓冲，这很容易引起膝盖疼痛。解决方案：从一开始就注意膝盖弯曲，尤其是在着陆时。
6。向前扩展小腿：降落时，小腿不会自然落下，而是向前延伸。我错误地认为这会增加步伐，但实际上它会减慢步幅频率，并且很容易损坏膝关节并导致地面落在脚后跟太近。解决方案：小牛自然下垂并积极地落在地面上。
6。如果地板离脚跟太近：那是因为小腿向前伸展或脚趾过高，所以它在掉落时完全跟随地面，而不是触摸脚的后部。解决方案：小腿自然下垂，积极地触摸地面，降落时应平坦地将脚放置，增加地面区域并减轻单位面积的压力。
直膝，向前伸展小腿，靠近脚跟的降落通常是连锁反应，也是一个更普遍且难以改变跑步者的错误运动。此外，它相对有害，需要在日常实践中特别关注和纠正。
7.手臂摆动太大，左右摆动，手臂不会弯曲肘部，手不握紧拳头或手太紧。解决方案：当场练习并在慢跑时注意。
8。大步向前奔跑。跑步大步，或跳起来而不是向前。解决方案：降低步伐并加快频率。踩踏时，向前走，靠近地面并迅速撞到地面。
9。如果您的身体向前倾斜太多，请用小腿向后奔跑：解决方案；练习后踢和腿部奔跑，保持身体直立，直接踢臀部。跑步时，请注意保持身体直立并自然向前倾斜。推动脚后，折叠腿后快速折叠小牛。
10。用你的脚趾奔跑。我以为所谓的前脚触摸地面意味着脚趾接触地面，着陆区域集中在脚前部的三分之一中。它无法加快加速，并且还会导致脚趾的负担过多，从而造成伤害。
11。倾斜脚趾或躺在外面，然后将鞋底变成或掉入或掉出来。大多数跑步者在星座上和内外都有问题。解决方案：跑步时，有意识地将脚趾彼此靠近，并平衡脚的左侧和右侧。
上述十一个错误是跑步者甚至一些高级跑步者的常见问题。一方面，您需要知道正确的技术是什么。另一方面，您可以通过一些静态练习来开发它，例如当场挥舞手臂，以小台阶奔跑，在现场举起双腿，在现场踢和跑步。
4。跑步训练
跑步培训的几个基本原则：一步一步；结合快速，慢；结合长和短；结合跑步和休息；结合跑步和核心力量练习；结合跑步，热身和拉伸；将运动与营养和休息相结合。
每次跑步，无论是训练还是竞争，都应认真对待。只有尊重跑步，您才能获得健康。跑步前穿相应的鞋子和衣服，以确保您的身体处于正常状态。饭后不要立即跑步，也不会完全空腹奔跑。如果您的胃空腹，则可以在跑步前适当地吃一些小面包，香蕉，饼干等。喝酒后不要跑步或睡觉不足。您没有在家跑步。您应该准备外套，换衣服，鞋子，毛巾，需要补充的饮料等。跑步后，您应该换成干衣服，穿上外套以防止感冒。
尽力而为，以自己的节奏奔跑，不要与他人竞争速度和距离。知道如何放弃并知道如何承认失败。首次跑步者最好在田径场，绿道或带有平坦道路的沥青道路上进行。尽量不要在石路或水泥道路上奔跑，也不要在斜坡过多或太大的道路上奔跑。不要在交通繁忙的道路上奔跑，也不要在跑步机上奔跑。在道路上跑步的汽车必须向前携带。
至少准备两双跑步鞋，然后旋转。穿具有良好缓冲效果的鞋子，适合初学者，重量更大的鞋子以及长距离舒适效果的鞋子。快速训练，重量轻的鞋子可以穿较轻的鞋子。除了闯入和适应外，您不应在正常训练期间穿赛车。
步步
跑步不是您可以开始运行多远，而是您可以持续多长时间。如果您可以持续一年，那么任何人都可以成为出色的跑步者。
当您第一次开始运行时，请不要追求速度。以自己舒适的节奏运行。最好在跑步时稳定呼吸并能够自由说话（心率约为120-140，不超过150）。开始运行时有一个原则：距离比速度更重要，而时间比距离更重要。如果您只运行500米，那么无论您的速度多快，您都不会有任何运动效果。
外出时不要跑步，但请先适当地热身，然后在开始练习时跑步。不要在开始时快速运行，而是首先慢慢慢慢，您可以在逃跑后适当加快加速。对于最后一距离，一两公里或几百米，您可以尝试加速并进行一些速度锻炼。
一开始，您可以一起奔跑和行走，跑步数百米，以使您的身体在完成后不会太累。
每周尝试一次略长的距离，但是如果距离增加到以前的距离，则增加的距离应约为10％，并且不超过20％。每次延长距离时，您都应至少运行两次，然后再尝试下一个长度。
快速和慢的结合：
如果您的运行总是很慢，即使您每次运行很多，您的成绩也可能不会提高太大，但这并不意味着您每天都必须非常快地跑步，只需每周运行一次即可。如果您是拥有330年或半马的目标的目标，则无需练习特殊的速度。在正常跑步期间，您可以适当提高步伐。您可以在前面减慢几公里的速度，并在跑步后逐渐加快加速。具有较高水平的跑步者可以安排每周约1公里的间隔，跑步六到十组。此外，例如可变速度运行，下坡运行，短途加速运行，金字塔运行，倒金字塔运行等，也是提高速度能力的相对好方法。但是，这种运行方法非常强大，不建议没有良好的粉底。基本上，只要您确保每月的运行量超过200个，就可以在半年内实现。要努力实现310的目标，您需要以一定速度练习。如果您想打破3，则需要更长的时间练习。但是，无论您的目标是什么，只要每周两次进行一次速度锻炼即可。其他时候，以中速运行主要是基于恒定速度。
长度和短的组合：
如果训练目标是一场完整的马拉松比赛，则应每周安排一次超过20公里的长距离训练。您应该在长距离训练前一天休息，然后每天慢跑五到七公里才能恢复。长距离训练的速度应比您在此距离的最佳成绩慢，否则竞争目标的平均速度超过15秒，并且速度较慢约30秒，这是最舒服的。接触比赛时，您可以逐渐提高强度，并且当您在比赛的前两周进行最后一次长距离训练时，步伐接近自己距离的最快速度（至少30公里，最好是35公里）。或尝试自己的目标分数，看看它是否可以以与目标分数相当的速度完成还是慢10秒钟。
一般而言，游戏的前两周进行的最后一段长距离训练是测试自己的游戏目标的最佳机会。这项训练的平均速度基本上是我的全马速度。除了周末的长途距离和第二天的慢跑外，建议跑步约十公里。如果您接受了高水平的训练，则可以在比赛开始前两个月开始每周两个月开始跑15至21公里。通常，连续两天（超过20公里）不要长距离。连续两周的长距离与大小长度结合在一起，例如上周35个，本周25。
长途训练是马拉松的核心。如果您的目标是轻松完成马拉松比赛，那么在比赛的前三个月中，至少25公里的长距离训练就是重点，尤其是比赛前一个月到半个月，至少应该在那里进行两次。此时的训练重点是两个：一个是让肌肉适应长距离并形成肌肉记忆，另一个是找到一种以持续的速度跑步跑步的节奏感。
跑步和休息组合：
当初学者开始跑步时，他可以跑步一天并休息一天。逐渐适应后，您可以跑步两天并休息一天。为了取得运动结果，您必须每周至少运行3次。但是，不要每天跑步，请休息一天（最好是在长距离训练前一天安排）。即使准备马拉松比赛，也不要休息两天以上。每天只跑一次，不要在早晨和晚上跑步。在剩下的日子里，您可以通过一些核心力量练习进行更多的伸展运动和合作。养成早日睡觉并提早起床的习惯，戒烟，少喝酒。
将跑步与核心力量练习相结合：
跑步需要动员各个部位的手臂，腰部，腹部，臀部，大腿，脚和关节的强度和柔韧性。根据枪管理论，运行结果取决于每个相关部分的协调发展。如果一部分不够强大，它将严重影响性能，并且由于承重能力不足而容易造成伤害。因此，跑步不仅仅是练习跑步，还需要结合身体的核心力量，以及诸如身体协调，灵敏度和灵活性之类的练习。由于业余跑步者没有发现最弱力量的哪个方面，因此最简单的方法是在跑步过程中最不舒服和痛苦时加强练习。此外，这是一种全面且平衡的做法。
如果您有条件，则可以去健身俱乐部并在专业教练的指导下进行训练，但请记住，跑步的核心力量训练与健美运动的专业力量训练方法不同。建议练习少量负载和多组多组，并且建议练习巨大的力量。有必要具有更少的肌肉，强大的灵活性和足够的耐用性。
如果您不在健身俱乐部训练，那么以下几种方法可以在办公室，家中甚至床上练习，以及跑步前的力量和协调。
办公室：练习tip脚，悄悄地在墙上练习蹲下，然后练习蹲下。
主页：张紧者的锻炼，橡皮筋和哑铃的练习，跳绳，瑜伽垫上的练习，床上的练习。
, and : high-leg lift, back kick, small-step , back-pedal , step , step , cross-leg , side , back , line , etc. And is a great way to body .
core that can be on a yoga mat or even on a bed while TV:
Belly lift legs, sit ups, push-ups, lifts, and left and right , , plank , push-up, push-up, push-up, jump, air , arch , etc.
You can some such as Guide, Li Ning , and . There are often some , and you can also some core on Baidu.
that must be able to in all parts of the body. You can do less at the and the of , but it is to have a in the parts every time. Do not it, as it is easy to get .
three to four times a week, and one hour to about 1.5 hours is . If you are in the , you can to at home at night, then take a hot , and then do about of to bed.
and warm-up :
warm-up . The of warm-up is: the lower the , the the , the the , and the more the warm-up be. It takes about to warm up for , but if it is the , it takes about half an hour.
How to warm up:
First move the and some , then jog for about five , then for about ten , and then a run for about five , such as a pace for about 500 , 2-3 runs for 100 , etc. After , set up a few .
If it is a , these warm-ups can be about half an hour the , and then some small in place are to the heat of the body. , you can start a few after you have your body. When , you don't need to do the run at the back, but start after and , but be that the speed of the first few is .
After the is , do not . You jog or walk a few doing . When , you first pull and then the . It is to each for about 30 .
The is , while the after is .
1. Move , , knee , ankle
2. Arm swing
3. Lift your legs high, your legs , and your legs while .
4. in small steps
5.
6. Cross-step
7. Step and jump
8. Legs with legs in front, back, left and right
9. Raise your legs high
10. Back kick and run
10. Rear
after
After , jog or walk for ten , and the force not be too . Start to and then the force . going to bed at night, you can for . after long- or , you can as soon as you have time. Also, in the , or even when for the bus, you can do when you have time. After up in the , you can some in the quilt and then wake up, which can .
The way to in a quilt or on an desk is: turn your , jump to your toes, jump to your , rub your soles and , step on your , bend your knees, pull your , and grab in the air with your toes. The way to when for a bus is: push the wall, step on the steps or the calf . So, as long as we are , we can - in many other hours and .
The of after after and at night, links to learn by . There are also a lot of these on the , you can and learn.
and rest
Eat more and , and eat less foods with high fat and high sugar . Less night beer. For those who want to lose , a basic is to more than .
, we form a of and foods, and more a few days the game.
Quit and drink less, sleep, and the good habit of going to bed early and up early.
5. Pain
More than 85% of will pain you run very and very . Many give up of the pain.
Pain is to avoid, and and long-term pain be . Some , and mild pain may occur when you in a and a new . What you need to do at this time is to the body as soon as rest, , use of some and and , and adapt to this and . When the body , many of the small pains that will be will no be a .
Most of the are by , , and . , we must try our best to the and , avoid and long-term , the of minor , and the .
The of pain be to stop , pain, and acid. For such as , , and , you must stop and go to a for . Pain such as knee joint pain and can be by the and the speed, the of parts, and . If the feel sore and tight, it be done by , , and down to the body as soon as and the ' to .
pain and in
Knee pain:
The are that the shoes have poor shock , on their knees, off too high , too much, not up , and lack of . : First the and it, wear shoes with good , warm up more , and start . and adopt small and fast . The of ( and ) not 10%. Pay to the of the knee joint to the force when the , and such as the wall, , etc. to knee joint .
Heel pain:
The are that shoes have poor shock , the place is too close to the heel, the is too high, and the is too . : Use two- of the back foot to the or the whole foot to the , and run and to the . . Wear shoes with good .
:
The are too much , warm-up, long- , and on the floor foot. : more, warm up more , and . The feet must be . Do not long- . Do such as the toes and on . When and into the air, the foot is empty and can be .
bone pain:
the tibia ( calf) and ( calf). : warm-up, too high , too much , poor shock of shoes. : Warm up more , start , run in small steps, the of , and wear shoes with good shock .
跑步产生了伤痛，除改进技术，减量调整外，还需要采取冰敷、按摩、涂外用药等方法进行解决。平时用泡沫轴多按摩容易酸痛的部位。情况严重的，需要暂停跑步，到专业医疗机构就诊。
六：比赛
1、马拉松，尤其是全程是一项极限运动，要怀有敬畏之心。如果你决定参加一次马拉松比赛，要严肃认真的对待。跑马最忌讳的是看别人都参加，冲动报名，抱着好玩的心态去，既不进行系统的训练，赛前也不进行细致的准备。这样重则受伤甚至付出生命的代价，轻则退赛或痛苦不堪。
2、如果决定参加马拉松比赛，最好提前到医院进行一次全面的身体检查，如果身体有较明显的缺陷则不宜参加比赛，可以进行距离不长强度不大的慢跑锻炼。
3、不是每一个人都要去跑全程马拉松，从锻炼的角度来说，平时跑6-10公里，偶尔跑跑半程马拉松足矣。只有你的跑量达到一定积累，身体对长距离已经较为适应，才可能去考虑挑战全程马拉松。
4、如果是报名参加半程马拉松，最好有三个月左右的训练时间，完成跑量300公里以上。每个月完成100公里的跑量，一周跑步三次以上。赛前一个月到半个月，跑二次15-18公里。如果报名参加全程马拉松，最好有半年到一年的训练时间，完成跑量1000公里以上。最理想的是赛前三个月能每个月有150-200公里的跑量，并在赛前一个月完成二次30-35公里的长距离拉练。参加全马前，应该多参加几次半马比赛，具有半马200以内的水平再考虑参加全马。
5、参加比赛时，宜将完赛目标定得低于自己的实力。比如你的实力能够完成345，但你把比赛目标定在400，并根据这一目标安排自己的配速，这样可以使自己比赛中更轻松，更好的享受比赛。对于一般爱好者而言，没有必要在比赛中去拼尽自己的全力。
6、比赛前十天到二周进行最后一次长距离拉练，距离30-35公里，最好选择接近比赛赛道的道路进行，配速接近你比赛目标的配速，如果是团队拉练，安排义工按比赛距离安排补给效果更佳。根据此次拉练自己的完成情况来确定自己比赛的最终成绩目标。半马选手则进行15-18公里的拉练。
7、倒数第二周，训练量减少到平时的50%-70%（根据个人训练、恢复水平安排）。倒数第一周，训练量减少到平时的30%-50%。比如你之前每周的训练量是60公里，那临赛一周的训练量减到20-30公里。
8、赛前一周进行一次15-21公里的接近比赛配速的跑（半马12-15公里）。赛前三到四天进行一次10-15公里的比赛配速跑（周日比赛安排在周三，周六比赛安排在周二）。赛前至少停止三天不进行力量练习，多进行拉伸练习，多补充碳水化合物多喝水，忌酒、油腻、多糖的食品。保证充足的睡眠。
9、赛前不用全休，倒数第二天可以进行三到五公里的热身跑，其中可以有一到二公里的比赛目标配速跑，跑前跑后充分拉伸放松。比赛前一天可以全休。
10、比赛前一天，将要做的准备及比赛注意事项用纸记录下来，以保证不发生疏漏。比赛前一晚应将比赛用鞋、衣服、芯片、号码布、第二天早餐、凡士林等所有物资都准备好。将如何去比赛地确定好，以保证能从容的参加比赛。比赛的鞋和衣服都应该是经过磨合的半新为好。400及以后的选手可以穿缓冲好的鞋，330-400左右的可穿中性鞋，而330以内的可穿轻量鞋或专用竞速鞋。
11、赛前一晚看书可以帮助尽早入睡。定好闹钟，赛前三小时左右起床（如住得较远需要更早起），排空，穿好比赛衣服，擦好凡士林，提前二小时半左右吃早餐。早餐以馒头、稀饭、咸菜、香蕉、土司面包等为好。不要吃牛奶、鸡蛋，更不要吃难消化的肉类等。
12、至少应提前一个半小时达到比赛场，提前一小时左右开始热身。热身方法参照之前训练一章内容。先简单活动关节舒展身体，之后是五分钟左右的慢跑，之后是十分钟左右的动态拉伸，再之后是五分钟左右的加速跑和目标配速跑，之后再简单放松运动，总热身时间在半小时左右。
13、热身时应穿着运动外套，不要过早脱外套。热身完毕后再上一次洗手间之后再脱衣存包进入起跑区。如果天气冷可以穿件一次性雨衣或旧的可以扔的外套。
14、提前半小时到一小时吃一个能量胶，用水或运动饮料吞服。
15、一场全马比赛准备三颗盐丸三个能量胶即可。可分别在15、20、25、30、
35、37.5交叉补充。赛事提供的补给，可以适当补充些香蕉之类，不宜过多补充。
16、可以从第一个补水点就开始补充，每次少量，训练出边跑边喝的能力。接近补水点时，观察人流慢慢切过去，取水后切线回到赛道。水和饮料可以交叉补充。比赛时观察前面的路面，碰到拐弯时看准远方的切点直线切过去。
17、比赛前，合理制定自己的比赛目标，并根据比赛目标设计自己的比赛配速，在比赛中前段严格执行，后段根据身体的反应进行调整。比赛目标要切合实际，一个基本原则就是练得怎样，比赛就是怎样，而不是想跑怎样，比赛就是怎样。比赛目标最好有所保留，让自己比赛更轻松安全。整个比赛，每公里配速应基本保持均匀，而开始几公里应稍慢一点。切忌时快时慢，或开始就跟着高水平选手猛跑，很快将体力耗完。马拉松是一场与自己的比赛，不要与人争气斗狠。假设你的比赛目标是330，那每公里平均配速是458，第一公里应该是在520到530之间，第二到五公里在500-510之间，五公里后在450-500之间。30公里以后，如果感觉轻松，可以加速到445-455之间，而过了35公里如果感觉仍轻松，可以再加快一些。比赛最容易发生的情况，一是一开始就过于兴奋，跑得太快，二是八公里左右之后，因为身体已经完全活动开，觉得很轻松于是加速，结果很快体力透支，后面掉速严重。一场合理的比赛，前后半程应该用时相差不大，而如果后程能比前程稍快，则会更加愉快。
18、合理选择自己的站位。如果你的目标是拿名次或跑300以内，那可以站到很前，如果是330，站中前，如果是400，站中，如果是430及以后，可以站后面。水平低而站很前，会容易被带太快而失去自己的节奏。
19、如果跑到中途感觉体力难以继续保持当前配速，应该提前降速调整，以安全顺利完赛为目标，而不是等到跑崩后勉强支撑完后面的比赛。如果比赛中确实遇到身体反应比较大，可改为跑，或者就医甚至放弃比赛。始终，安全是第一要素。
20、完成比赛后不要立刻停下来，应该慢走，及时更换衣服，适当补充运动饮料及香蕉小面包等易吸收食物。不要立刻洗澡按摩，过一段时间可做些轻度拉伸。
21、比赛后几天，以小运动量的慢跑加充分休息和拉伸，充分的营养补充，使自己尽快恢复到赛前状态。对于普通跑者来说，不建议过多的参加比赛，尤其不提倡背靠背的比赛。
最后祝大家都能掌握正确的跑步方法，跑得快乐，跑得健康，并且一直一停的跑下去。
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