一个解决您的困惑的帖子：跑步前如何吃饭

一个解决您的困惑的帖子：跑步前如何吃饭

卫生保健

健康的生活今天开始

指出问题

在保持健康的同时，如何取得良好的成绩？总之，首先，您必须吃得好！

秋天在这里，跑步季节即将到来。诸如北马和骑马之类的伟大活动紧随其后，重新点燃了跑步者的热情。

因此，问题是，我们如何在保持健康的同时取得良好的成果？总之，首先，您必须吃得好！

希瑟·欧文（ ）是《美国媒体世界》（World）的跑步培训师，它根据他的培训和比赛经验列出了适合不同情况的预赛饮食菜单。

长距离训练

所谓的“长距离训练”通常训练超过60分钟，这意味着在运行之前消化和存储能量需要更长的时间。

一般而言，如果您想进行长距离训练，建议在跑步前4到2个小时之间吃一些高碳水化合物食品，因为在60分钟以上进行训练期间，主体能量的主要来源是碳水化合物。

因此，香蕉，燕麦片和百吉饼面包都是非常合适的前食品。因为中型香蕉具有105卡路里的能量，并且含有较少的纤维。一碗普通的燕麦片含有150卡路里，胆固醇较低。

饮食时间：跑步前4至2个小时。

推荐饮食：一碗燕麦片和几片新鲜的香蕉。

胃敏感的跑步者：半百万面包，带一些花生酱或一碗米饭。

冲刺训练和间隔培训

通常，速度训练时间不需要持续60分钟以上，但是训练强度远高于缓慢的长距离运行。

博士建议，如果您正在进行速度训练，则可以选择在吃高碳水化合物食品时添加一些高蛋白预先运行的小吃。

饮食时间：跑步前约1小时。

推荐饮食：将无糖酸奶浸入蓝莓或香蕉，或一些干谷物的蜂蜜。

推荐给胃敏感的人：一半的香蕉（中等大小）。

跑步前放松

实际上，大多数放松跑步都没有特殊的饮食要求。

例如，如果跑步者选择在早上进行轻松跑步，则可以选择在跑步后吃早餐以进行能源补充和恢复，在这种情况下，最好在食用碳水化合物时补充约15至25克蛋白质。

如果您选择在下午进行轻松跑步，可以选择在跑步前1小时吃一些小吃，例如一杯巧克力牛奶，一些干果，一些干牛肉或能量棒。然后，跑步后，通常吃晚餐以恢复能量。

饮食时间：跑步/放弃进食前约1小时。

推荐饮食：一个鸡蛋，烤烤面包，或者早上跑后加一碗燕麦和牛奶；如果是夜间跑步，您可以吃一碗米饭，以及一些蛋白质丰富的食物，例如鲑鱼。

5K和10K比赛前饮食

在比赛前，请记住一件事：不要尝试任何新的预餐前食物。因为即使您只有5K和10K，您仍然处于竞争状态。

而且，如果您突然想在比赛中去洗手间，那么您以前的所有培训和准备工作都将被浪费。

饮食时间：跑步前2小时至1小时。

推荐饮食：一碗燕麦片以及几片新鲜的香蕉或一个能量棒。

胃敏感的跑步者：半百万面包，带一些花生酱或一碗米饭。

半程马拉松和全马拉松比赛的前饮食

如果您是一个“老司机”，经常参加半程马拉松或全程马拉松比赛，那么您必须知道面食，米饭，土豆或其他高碳水化合物食品都是跑步者的最爱。

比赛前几天到前一天晚上

每周比赛时，您可以吃更多碳水化合物富含碳水化合物的食物，例如大米，面条，地瓜和芋头，混合谷物面包，各种水果等。全麦产品可以提供更多的维生素，还可以帮助消化，使胃和肠道在比赛中可以顺利进行。配对适量的蛋白质和蔬菜，以减少过量的油摄入量以准备比赛的到来。

至于要吃多少，有一组公式：每1千克（2公斤）食用约9克碳水化合物。换句话说，大约65公斤（130个卡蒂斯）的跑步者每天在比赛前每天吃585克碳水化合物或2340卡路里的食物。

然后，在游戏的前一天，您应该吃习惯的食物，并且仍应按比例食用更多的碳水化合物，但主要是易于消化和吸收的食物，例如面食，糙米，蒸bun头，等等。

在比赛前一天不要吃太多，也不要吃太油腻或蛋白质太多。由于石油和蛋白质长期消化，因此第二天早晨可能不会太多消化，从而导致胃肠道不适。此外，不要吃太多纤维或腹胀的豆，胡萝卜，苏打水。

在比赛当天

在赛马比赛的那天，当您醒来时，您可以喝一杯温水来帮助空肠；您必须吃早餐，但要避免消化不良，因此建议在比赛开始前3到2个小时吃早餐。您可以从便利店中选择简单易消化的碳水化合物，例如全麦面包，蒸面包或米球。

当您打扮并去比赛地点并进行热身时，您可以每20分钟喝一些运动饮料，以保持血糖稳定。如果您有喝咖啡的习惯，请注意咖啡可能会导致利尿，然后跑到厕所。

当您去起跑线准备出发时，您可以喝一些运动饮料，只喝几口。

最后，许多跑步者发现，这种饮食方式在比赛开始之前仍然会感到饥饿。因此，请带一些您习惯的零食或能量棒，并在运行前添加一些。