您知道伸展运动的完美时机和长度吗？

您知道伸展运动的完美时机和长度吗？

如今，跑步变得越来越受欢迎。每个人都知道跑步前后必要拉伸，所以您知道为什么要伸展吗？伸展一次工作需要多长时间？

为什么伸展如此重要？

仔细考虑我在电视上观看的一些自然节目。动物会先伸展身体，然后开始移动吗？我们身体的本质是逐渐从静止变为活跃而活跃。

在跑步之前，进行几分钟的轻柔运动，以唤醒您的肌肉。跑步后伸展会让您感到非常放松。跑步后伸展也可以减轻跑步引起的肌肉酸痛和紧绷。与跑步或躺在沙发上奔跑后休息后急于工作相比，伸展运动会使您的身体在第二天醒来时感觉更加舒适。

伸展会使您的腿更灵活

关节迁移率会随着年龄的增长而削弱（但这不是绝对的），这些生理变化将导致我们的关节变得僵硬。但是，如果定期进行伸展运动，我们的灵活性将保持良好的水平。我们运动的重点不是弯腰接触脚趾或迫使身体执行体操运动员的运动，而是促进血液流动，增强身体健康，并通过轻柔而舒缓的运动使我们的身体更适合日常活动。

让你避免受伤

跑步后伸展10分钟将大大减少受伤的可能性，并大大降低延迟肌肉酸痛（DOM）的可能性。它还可以避免锻炼24至48小时后无法弯曲膝盖和下楼的困境。

什么时候进行伸展运动？

可以在高强度训练之前，之后或之前的任何时间进行伸展运动，而且它确实是一种比没有好的练习之一。

在拉伸前遵循这5分：

1。不要拉伸冷肌肉

升高体温可以使肌肉更加灵活并更容易伸展。

2。不要太快地拉太快

拉得太远，太快会导致肌肉收缩，从而产生相反的拉伸效果。

3。拉伸不会伤害身体

伸展时，您的脸上无法表现出痛苦的表情，身体无法摇动。这只会触发人体的保护机制并引起进一步的肌肉收缩。

4。别忘了呼吸

缓慢的深呼吸有助于延伸到人体的副交感神经“休息和恢复”反应机制。

5。慢慢结束动作

对于那些站立或坐着的人，结束太快可能会伤害下背部。

伸展需要多长时间？

根据这项研究，将每个拉伸动作保持30秒是理想的选择。如果超出了这段时间，则不会大大改善效果。

运动科学家可能会说20到30秒是最佳的时间，而一些瑜伽学校允许学生保持姿势3分钟。这取决于您在伸展之前的工作，还取决于需要运动的肌肉群。例如，花一分钟的时间伸展僵硬的颈部肌肉似乎有点长，但是在骑自行车长时间后，您可以在大区域中伸展臀部肌肉，您也可以在两分钟内再次将其拉伸。

跑步后伸展

以下伸展运动可以帮助我们在跑步时经常使用的腿部肌肉。让我们一起学习！

动态股四头肌拉伸

脚部分开站立，臀部宽度。慢慢弯曲左腿，用左手抓住左脚。如果重心不稳定，则可以用手握住椅子。向前推臀部。弯曲右腿，继续向后拉左腿。然后向前和向后移动左腿。在两侧重复此操作6次。

半金字塔拉伸

脚部分开站立，臀部宽度。左脚向后退后一步，脚后跟在地面上，双腿伸直。将手放在臀部上，向前倾斜上半身，使背部伸直。保持这个位置，或者触摸指尖到地板上。

跪着的姿势伸展脚底

在所有四个方面，将脚趾向外伸展，直到鞋底感觉紧绷为止。保持这个位置，要么向后移动，直到臀部坐在脚后跟。

蜥蜴风格的拉伸

蹲下并踩到左手的外侧。沉没臀部，使身体处于弓步姿势。手臂弯曲或慢慢将重心向前移动到前臂。伸展脚趾，使前脚轻松落在地板上。

鸽子拉伸

靠在地面上，将右膝盖向前伸到右手腕的后部。走近左边。拉直后腿，慢慢将重心移至前臂。如果要增加拉伸强度，则可以将一只手放在另一只手上，然后将额头放在手上。更改为另一侧，重复上述动作。