【铁杆运行】肌肉（4） - 小腿肌肉群
本文主要讨论小腿肌肉群。
[铁杆运行]系列分析，从许多学科的角度来看，例如运动生理学和人类生理学，
分享最基本的相关知识和实用事物，
这将帮助每个人对跑步建立更全面的理解。
让每个人都根据自己的情况更有效，健康，科学地运行。
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跑步通常会更多地注意腹腔，比目鱼和胫骨前肌的训练。尤其是形成小腿三头肌（surae）的胃肌和比目鱼肌，这是小牛后部的主要肌肉群。这两个肌肉通过普通的跟腱（）连接到脚跟骨上。可以说它们是绳子上的蚱。其中任何一个的弱能力肯定会降低小腿三头肌的运动能力。
小腿肌肉组不只有三个肌肉，主要是以下肌肉一起参加运动
1个胃肌肉（）
位置：位于小牛的顶层（通常称为“犊牛”），是小腿中最大的肌肉之一，覆盖了比目鱼肌。 cal
起点和终点：它是从股骨的内部和外部con的后面开始的，并在跟腱肌尾部结束。
功能特征：主要负责足底屈曲（即向下脚趾）和膝盖屈曲。快速和缓慢的肌肉纤维每个都像混合动力发动机一样占一半。
2比索鲁斯肌肉（）
位置：位于腹骨肌的深层，覆盖了小腿背面的大多数区域。
起点和终点：它是从胫骨和腓骨后面开始的，并在跟腱端结束。
功能特征：主要负责足底屈曲，是维持站立姿势和行走的重要肌肉。其中80％是抗疲劳的慢肌纤维，顶级长距离跑步者的线粒体密度比普通人高40％。
3前胫骨肌肉（）
位置：位于小腿的前侧，是小腿前侧的主要肌肉之一。
起点和终点：它从胫骨的侧面开始，并在内侧cunei和第一个meta骨的底部结束。
功能功能：主要负责背屈（即向上脚踏）和脚倾斜，在跑步时帮助抬起脚趾，避免脚踩脚，在降落时缓冲冲击力，控制脚的稳定性，并每次接触地面时的重量。
4 肌肉（）和 （）
位置：位于小腿外部，覆盖小腿外部的大多数区域。
起点和终点：肌肉的长长源自腓骨骨的侧面，末端在内侧静脉和第一meta骨的底部； 肌的短裤起源于腓骨骨的侧面，末端在第五meta骨的底部。
功能功能：主要负责脚屈曲和足底屈曲，有助于稳定脚踝，并防止脚踝扭伤。
5 （）和 （）
位置：位于小腿的前部和侧面，覆盖小腿前部和侧面的大多数区域。
起点和终点：伸肌长肌从胫骨的侧面开始，并在第二到第五脚趾的远端裂缝的底部结束；伸肌长肌从腓骨的侧面开始，并在大脚趾的远端裂缝的底部结束。
功能：主要负责脚趾背屈，有助于在跑步时抬起脚趾，避免脚趾擦地板，并在着陆时提供一定的缓冲。
中部肌肉如何跑步
根据运动生物力学，我们将步态周期分为五个阶段，即接触阶段，支撑阶段，推进阶段，偏离地面阶段和秋千阶段。了解这些阶段有助于目标加强跑步运动的薄弱环节。
1触地位阶段（）
胫骨前肌控制着脚的缓慢下降，通过离心收缩（类似于汽车悬架系统），使垂直地面反应力（VGRF）的第一个峰（约为重量的1.5-3倍）。目前，胫骨前肌的EMG信号增加了，但峰通常发生在触地得分后50-100毫秒（等，2012）。
通过与脚的过度差异/VAR作斗争，胫骨后稳定性主要由胫骨后肌和短胫骨肌肉维持（脚踝损伤的风险在变速> 200°/s时增加。
比目鱼肌肉在达阵的早期阶段处于预激活状态（EMG信号在达阵前为50-80ms），为随后的储能阶段做准备。
2支撑阶段（）
阿喀琉斯肌腱 - 钠复合物是主要的弹性能量储存结构：在支撑剂的早期（应变约为6-8％）的早期肌腱伸长，将能量存储约35-50 J（Komi，2000年）。
由于胃肌肌肉越过膝盖和踝关节，其收缩倾向于对抗膝盖屈曲（限制了胫骨通过离心收缩的过度向前运动），同时，它共同调节脚踝刚度与肌肉（）。
能源储能效率的差异是由于肌腱形态（精英玩家具有更长的跟腱和较小的横截面区域）和神经肌肉配位（在达阵时更精确地调节肌肉刺激单位刚度），而不是纯肌肉力量。
3促销阶段（）
比目鱼肌（慢肌纤维> 80％）主导着等距收缩，维持踝关节的刚度，以有效释放跟腱的弹性势能（约占推进力的50-60％）。
胃肌肌肉（快速肌肉纤维约为50％）通过中心收缩（尤其是在运行中）提供了额外的爆炸能力。
在推进阶段，阿喀琉斯肌腱和胃肌肌肉迅速收缩，释放了储存的弹性势能，并将其转化为正向推进力。这种弹性释放机制可显着提高运行效率并降低能量损失。存储的能量转化为推进，从而促进了前进的动能，而精英运动员的能量损失甚至更低。
在文章“步进频率 - 减少跑步伤害的关键指标”中，我们分析了精英玩家的步骤频率。每个人都有一个适合它们的步骤频率。找到适合它们的步骤频率确实可以提高弹性势能的转换速率，但是生物力学研究发现，最佳步骤频率取决于腿的长度（长度↑→最佳步骤频率↓）和跟腱肌腱合规性（，1998年）。例如，步骤频率约为180-184，而Farah（较高的高度）约为176。根据奥运会观察，丹尼尔斯（）建议180步/分钟/分钟，而不是每个人的绝对最佳价值，具体取决于个人身高（长度的长度（腿长））和肌腱合规性。如果您对观众感兴趣，请在评论区域留言，我们将发出一个单独的问题。
4脚趾阶段
在地面时（肌电图一直持续到地面后50ms），胃癌和比目鱼肌仍处于中心收缩的尽头，推动了脚踝屈曲（屈曲峰值角速度> 1000°/sec）并折叠了Calf。
流形成主要取决于髋关节伸展功率（臀部和腿筋离心机耦合），而不是单独的踝关节。髋关节延伸角速度在离地面时可以达到300-400°/秒（等，2014）。
5秋千
胫骨前肌在秋千的初始阶段实现背屈（约10-15°），折叠脚，在脚接触地面之前减少秋千半径（减少了惯性矩）。
能源效率的优化来自臀部屈曲 - 膝盖屈曲耦合：肌肉的协调收缩（髋屈肌）和腿筋肌肉（膝盖屈曲）（膝盖屈曲）使下肢显示“钟摆”运动，使肌肉的活跃起作用（使肌肉的积极消耗减少约12-18％）。
髋关节伸肌组（ ）和小腿组在秋千结束时已经开始预激活，准备接触地面，此时，股股四头肌同时被激活，以控制膝盖的延伸速度。
关于训练和增强小腿跑步能力
脚跟抬起（从正常站立的姿势变为脚趾安装）是训练小腿肌肉力量的黄金运动，尤其是小腿三头肌（胃肌和比目鱼肌）。许多力量训练，例如设备脚跟抬起，一脚脚跟举起和举重脚跟举起，都在不断以脚跟举动为中心。
单腿硬拉是训练小腿肌肉的金色动作。除了一足的硬拉外，基于站在一脚脚上的经典动作还可以在一条脚的脚上跳跃并举起高跟鞋，这可以大大改善小腿肌肉和致命弱的肌腱的弹性，从而改善经济经济。
增强跑步能力的关键是长期安全的培训。持续训练可以使甲壳虫肌肉的厌氧耐力增加40％，这可以大大提高比目鱼肌肉的有氧能力。
在零散的时间里，您通常站立并等待，还可以通过抬起脚跟并用一只脚站立（硬拉）来锻炼小腿肌肉。但是，您应该根据自己的身体能力来安排训练量，以避免过多的运动负荷和伤害。
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*本文是[超越PB]非AI，原始内容
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