流行科学|如果您想跑步和减肥，应该如何跑步？

我相信，许多跑步者在跑步的早期阶段都有一个进球，那就是通过跑步减少脂肪。但是，不合理的跑步计划不仅很难实现减肥的目的，而且还会对初学者和坐着很长一段时间的人造成运动损害！

首先，选择适合减脂的跑步强度。跑步时，首次跑步者可以通过运行时达到70％至80％的最大心率强度来达到最佳的脂肪减脂效果。最大心率可以通过220年历史来计算，然后获得的最大心率将其带入公式：运动强度= 70％至80％（最大心率Quiet心率） +安静的心率。初学者可以开始以70％的最大心率运动。

假设一个40岁的初学者每分钟安静的心率为65次，希望以最大的氧气摄入强度为50％，应该控制他的心率什么范围？最大心率= 220-40 = 180次/分钟，带来公式：运动强度= 70％×（180-65） + 65 = 145.5节拍/分钟，那么这个初学者可以选择以145±5次/分钟的心率进行跑步，以减少脂肪。还应注意的是，在跑步的早期阶段不必担心步伐。许多人快速行走时可以达到这个心率范围。心肺功能提高后，达到相同心率范围的跑步速度将逐渐增加！

此外，不方便衡量心率的初学者还可以根据他们的主观感觉大致判断运动的强度。当您觉得可以轻松地交谈并逐渐增加跑步距离时，您的呼吸就会增加，并且只能用不完整的句子说话，这种强度是减少脂肪的最佳优势。

其次，请注意合理安排运动量。锻炼减肥时，持续30至40分钟的运动（不包括热身，伸展和放松）可以在更大程度上动员身体的脂肪，并消耗更多的脂肪。此外，“关于预防肥胖和控制中国居民的专家共识”建议，我国家的超重/肥胖成年人每周至少进行中等强度的有氧运动至少150分钟，最好每天30至90分钟，每周3至7天，每周总计200至300分钟。”因此，建议想要通过跑步减肥的人每天30至40分钟（可以分为2次），每周锻炼5天，并逐渐增加每日运动时间或每周运动频率，每周达到300分钟。

最后，我们应该注意热身，伸展和放松。在跑步之前，我们主要使用“刺激大肌肉群来将大量血液运输到肌肉群中；刺激心脏和肺部，促进血液循环；可移动关节并增强身体的灵活性”。由于炎热的夏季天气和良好的肌肉活动，请勿在跑步前省略热身。跑步后，伸展运动主要是根据“改善肌肉过度刚度和紧密度，增加肌肉和肌腱弹性和关节柔韧性并消除疲劳的原理。”

简而言之，首次跑步者应遵循运动早期阶段逐步进步的原则，并逐渐增加推荐的运动强度和次数。此外，合理的饮食和足够的睡眠也是长期保持脂肪减少影响的关键。

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