您知道的跑步技术是正确的吗？
近年来，有关跑步的信息使我们像冰雹一样打击了我们。这些信息的质量混合在一起。许多文章或指导建议不仅脱离了上下文，而且有时会严重误导，从而导致许多跑步者陷入混乱。即使信息很好，如果普通跑步者没有良好的锻炼积累，并且只是“复制方式”，他们也会在训练中绕行，甚至会对他们的健康造成伤害。
全国跑步繁荣也引起了各种类型的跑步团体和训练营，这些跑步者对跑步者极为方便，而且不可避免地会有缺点。 “穿运动服是一名运动员，搭配麦克风是一名跑步教练。”曾几何时，“寒冷而专业的”业务突然在街上流行。 “跑步教练”的门槛是如此之低，并且可以想象对大多数跑步者的影响。
当然，有许多跑步者在跑步圈子里很勤奋，他们很难学习和练习很难实践，但这毕竟是少数。今天，我将与您分享一些与长途跑步和马拉松有关的重要信息。我希望跑步者对跑步有更清晰的了解，并在应如何运行方面更加清晰。最近，我将从技术，培训和伤害的三个方面向您解释。今天，我将从跑步技能开始。
1。跑步的基本技术理论
The are (100 , 200 , 400 ), (men's 110 , women's 100 , men's and women's 400 ), and long- ( and 800 1500 , long- 5000 , 10000 ), , 3000 , etc. of track and field : is一个周期性的运动，其中一腿支撑和疏散交替，踏板和摇摆紧密合作，并且运动是协调和连贯的。 （通常可以将循环理解为单个动作自我重复）
整个运动员的身体在途中跑步的循环中经历了两次单腿支撑和两个空缺时间。至于一条腿，在一个周期中经历了两个时期的支撑和挥杆。这两个时期分为四个阶段：向前摆动，向下准备，接地缓冲和后踏板。当双腿同时挥舞时，人体处于疏散状态。无论运行什么类型，都必须体验上述阶段。根据项目的不同，差异在于频率，跨度和角度。
至于长距离跑步和马拉松，技术的核心要求是利用人体的能量有效地跑步。对于马拉松比赛，您必须长时间在道路上训练并跑步，这为在地下阶段提供了更高的缓冲要求。正确的着陆技术可以减少地面对人体的影响，最大程度地减少水平速度的损失，并为有效的后踏板和前向挥杆创造有利的条件。
长距离跑步和马拉松的技术特征总结如下：
1。培养一种稳定，自然，放松和协调的节奏感（体验交替的力量和放松的感觉），并建立一种快节奏的跑步感。
2。在着陆时最小化支撑反应力。尝试尽可能将支撑腿倾斜到身体。在着陆时，脚踝和膝关节垂直于地面（实际上，超过95％的跑步者降落在地面上，可以清楚地看到慢动作）。
3。当脚落在地面上时，请尝试最大程度地减少脚底和地面之间的角度，这意味着脚趾不应太高。
4。在跑步过程中，身体的重心是稳定的，跌宕起伏，左右摇动。尝试前进而不是向上。将脚推开后，使用膝关节作为指南不抬起大腿，积极地向前发送，不要抬起小腿过多，并尝试使它们平行于地面（适合亚洲人的技术特征）
5。保持身体直立或倾斜较少，将拳头握在一半，然后自然地将前臂缩回胸部，自然地在胸前摆动。秋千范围不应该太大，因为左侧和右侧不是身体的中心线。
2。肌肉在跑步过程中的工作方式
任何物体的运动都是力相互作用的结果。跑步动机的来源是肌肉工作产生的力量，但只有当它与外力相互作用时，人体才能产生运动。外力的大小取决于肌肉工作的影响。肌肉工作的影响主要取决于以下六个因素：
1。单肌纤维的收缩力
2。肌肉中的肌肉纤维数量
3。肌肉收缩前的初始长度
4。中枢神经系统的功能状态
5。协同肌肉和抗刺激性肌肉的协调
6。当肌肉对骨骼肌作用时的机械条件，即手臂的大小（高度，腿长等）
这六个因素绝对不可能与个人重叠，这决定每个人的跑步技能都是独一无二的。至于个人技术是否正确，如何纠正它将在稍后讨论。
跑步时，体内的大多数骨骼肌必须控制身体并参与运动，但主要功能是下肢肌肉群。根据他们的位置及其功能，它们是：
（1）骨盆表面的主要肌肉群包括臀大肌，臀大肌和极小臀肌。它的功能是控制躯干姿势，挥动大腿并伸展臀部，参与摆动腿的向下压迫和着陆运动，在将地面撞到最大缓冲后转向中心收缩，并参与后踏板运动。从臀大肌的作用来看，可以看出它参与了大腿挥杆和髋关节的延伸。髋关节是动力链的中心，因此，作为人体中最大的骨骼肌，臀大肌也已成为该链动力的发动机。作为一名职业运动员，它也是第一个确保髋关节电力中心发展的发展。业余球员必须加强髋关节的力量和灵活性练习。髋关节的动能也很大。
（2）大腿前肌肉组包括肌肉肌，股股四头肌，肌肉等。其功能是弯曲臀部并延伸膝盖。参与腿的前挥杆，向下压迫伸展小腿的运动以及在向后推时伸展膝盖的运动。强烈的前部肌肉（股四头肌股骨）在降落时完全离心收缩和缓冲大多数反作用力，这可以很好地保护膝关节；主动的前向挥杆还可以显着改善小腿提升的问题。您可以通过蹲下，半阶段，弓步行走和拉橡胶带来增强大腿肌肉的前组。
（3）大腿后肌肉组包括半健康的半膜肌，股二头肌，肌肉肌肉瘦肌等。其功能是拉伸臀部并屈曲膝盖。远端收缩参与挥杆腿的折叠前摆动，近端收缩参与支撑腿的后踏板。强大的后肌群可以很好地解决“座椅跑步”的问题，并在后踢后使腿的前挥杆更加高效。拉动橡皮筋是增强大腿肌肉后部的一种非常简单有效的方法。
（4）前小腿肌肉组包括前胫骨前肌，伸肌长肌和伸肌长肌。它的功能是背屈脚关节，并参与摆动腿的向下压迫，以准备接地运动。增强小腿的前肌可以极大地增强踝关节的强度。踝关节是支撑脚垫的第一个障碍。强大的踝关节可以大大减少运动员受伤的发生，也是纠正跑步姿势和预防伤害的最有效突破。对于前小腿肌肉运动，您可以结合橡胶带，以及脚踝的关节力量锻炼，脚跟举起运动，对身体旋转的一腿支撑，直膝直跳在沙坑中，等等。
（5）后小腿肌肉群主要由腹腔肌肉的两个头部和下半骨肌肉组成。它的功能是足底屈曲和脚关节的膝盖屈曲。近端收缩参与了摆动腿的折叠前摆动，远端收缩参与支撑腿的后踢。后小腿肌肉组是运动过程中受伤最容易受伤的部分之一。许多通常的菌株发生在这里。它的韧性和力量直接影响跟腱和踝关节。他们的练习包括脚跟举练习，橡皮带，在沙坑中直接跳跃的膝盖，等等。
3。如何理解运行技术
在谈论技术时，您不能抛弃速度。撇开技术只是一个流氓。举一个例子：冲刺具有冲刺的技术特征，而长距离运行具有冲刺的技术特征。您不能使用易于获得绝对速度运行长距离运行的冲刺技术。与一个年轻人相比，一个20岁的男子和一个80岁的男子，老人的跑步技能（跑步姿势）肯定会发现很多问题，例如弱后踏板，坐姿，过于低的重心等等，但是应该很明显，一个80岁的男人的肌肉力量，韧性和身体功能只能让他使用这种最有效的物理高效的技术。与老人相比，这是“最好的技术”。
至于我们的运动员，运动员的跑步姿势与多年退休后的运动员完全不同。这是由于运动能力的下降而引起的。即使我们掌握了最合适的技术，我们也没有身体支持。我们仍然需要降低重心的频率，中心和大步，并以更多的避免劳动力的“拖船”技术运行。因此，我们说业余球员不应该盲目模仿职业运动员的技能。与个人相比，老行清楚地解释说，技术中没有最佳的标准，只有最合适的技术。
我只是说影响速度的最直接因素是肌肉工作的影响。我们得出的结论是，每个人的跑步技能都是独一无二的，可以理解，因为每个人都使用最适合当前运动能力的技术运行。所谓的完美技术实际上是为了使自己的优势充分发挥作用，并尽可能地改善您的缺点，以形成自己的技术特征。即使是世界顶级运动员也不例外，而且他们都有自己的优势和缺点。
4。如何提高跑步技能
运行技术是可逆的和塑料的。 “最合适的”不需要改进。跑步技术是可逆的。随着个人的跑步能力降低，它将恶化，并且随着跑步能力的提高，也可以优化。对于业余跑步者来说，在很大程度上，运动能力决定了技术，而不是决定运动能力的技术。一旦理解这一点，您就不会沉迷于跑步姿势。如果您想放松，伸展和优雅，那么您应该首先提高跑步能力。
当然，可以同时执行纠正运行姿势和提高跑步能力。要改进，您必须首先清楚什么是正确的，因此您必须充分理解并掌握前五个摘要和长距离跑步和马拉松技术的摘要。同时，我们将根据自己的技术增强当地力量。总而言之，它是“强度三个级别”，即增强了臀部，膝盖和脚踝的三个关节的强度。这些关节的实力实践不仅适用于普通跑步者，而且对于职业运动员而言，这也是改善技术和预防伤害的强制性课程。上一篇有关针对性练习的文章已被总结。我们在微信平台上也有很多详细的介绍，因此我不会在此处详细介绍。
5。疑问和热门话题的解释
1。您需要纠正八个字符的脚吗？
要回答这个问题，我们必须首先弄清楚是否可以纠正“八个字符”。从我的个人经验来看，“八个字符的脚”无法完全纠正。我的右脚具有轻度的外星座，自从正式接触训练以来，它已得到纠正。我一直在故意纠正右脚。它在几个月内得到了纠正。在以恒定速度或步行的正常运行期间，我可以冷静地控制右脚以使右脚处于直线位置，但是在强度训练课程中，我仍然必须使用“脚姿势”，我最习惯了。除了“八个字符”外，还有看似外部的“习惯性”问题，例如脚的向外和内向，实际上与个人脚的生理结构直接相关，无法完全纠正。
此外，我是否需要纠正它，我问新西兰运动生物力学教授彼得就这个问题。他还是ASICS运动鞋的工程师。他年轻的时候，他已经超过20分钟了。他说，如果八个字符的脚在跑步过程中不会引起疼痛或不适，则无需纠正。我的观点就像这样的“没有更正”。但是，对于有一些脚部问题的人，例如外在，内向和八个字符的脚问题，加强踝关节的力量至关重要，这也是我因受伤而获得的个人经验。
2。脚跟应该先掉到地上还是前脚落在地面上
这应该被视为运行圆圈中最热门的问题。我的答案是，大众汽车跑步者可以先使用脚跟（通常是脚后跟的外部）来降落和缓冲。让我进一步分析原理。影响技术的最关键因素是什么？很明显它是“速度”。想象一下，如果您以所有的力量跑30米，您会先用脚跟在地面上跑步吗？答案当然是否定的。
这是对冲刺的追求，决定了动作技术的特征。 强调在挥动腿，举起膝盖并向前挥动大腿时会积极派遣臀部。背部踩踏运动足够强大。为了实现这些动作，完全不可能用脚跟在地面上。
长距离跑步和马拉松的技术运动应放松和自然，并且应适当缩短步长，速度频率应加速，并应尽可能最小化能耗。要求挥杆腿的膝盖应向前而不是向上。后踢完成后，小腿不应过多。支撑腿的位置应尽可能靠近身体，一旦刹车减小，应尽快将脚底和地面之间的角度最小化，以促进身体的重心向前移动。脚踝和膝关节处于直线状态，脚部掉落时基本上垂直于地面。
这种技术功能可最大程度地减少脚落时的制动效果。首先使用脚后跟（通常是脚后跟的外部）降落可以完全解决制动器，并平稳地向前移动重心。关键是，这种跑步技术可以最大程度地减少物理能量，同时最大程度地减少对速度的影响，还可以大大减少对后小腿肌肉，跟腱和脚踝受伤的机会。这也是亚洲人最合适的跑步位置。
在这里，我想提醒您，有些跑步者想“优化他们的跑步姿势”，并强迫自己用前脚跑步。这不是必需的。通过这种方式，小腿肌肉和跟腱长期处于紧张状态，这很容易造成伤害，这是不值得的。当然，具有一定水平的业余专家可以使用脚的外部和所有脚触摸地面。如果您具有这种能力（肌肉力量，身体健康），则无需故意按下它们。通常，长距离有氧运动是脚跟或脚的全掌。运行800米和400米时，您自然会使用前脚。
这仍然是我之前所说的：随着跑步能力的提高，跑步姿势或技术将继续改善，并且还会随速度而变化。许多世界一流的运动员在10,000米比赛甚至马拉松比赛中都疯狂地奔跑。在最终分析中，这仍然是跑步能力的问题。他们具有强大的肌肉耐力和心肺功能。
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