增加知识|如何在下一个道路跑步季节让整个观众感到惊讶？我们会给你一些建议
天气变得越来越热，最后一个大众道路跑步季节已经结束，在下一个秋季和冬季之前还有三个多月。
对于许多跑步者，尤其是刚刚跑步的跑步者来说，过去三个月的目标是如何提高速度和耐力。
最近，《美国跑步杂志》的《世界》邀请了一些运动科学的医生，总结了一套速度和耐力培训手册，其中包含四个主要原则。
佐治亚州南部大学生理学实验室助理教授兼主任Greg 博士说：“为了开发有氧和厌氧能源系统，跑步者需要同时进行强度速度训练，并慢慢慢慢地慢跑耐力训练。”
原理1
逐渐增加训练强度
无论是初学者还是高级跑步者，如果您想提高自己的速度和耐力，最重要的原则是“离开舒适区”，在培训期间也是如此。
在大多数培训计划中，通常都有一个原则 - “在训练过程中慢慢增加跑步里程并逐渐提高步伐，但您不会太匆忙过度训练。”
在一周的训练中，距离和速度的增长均匀分布，包括在工作日的几次短距离训练和周末的长距离训练。
旧金山州立大学运动生理学教授，注册运动生理学家 Lee博士说：“为了提高您的能力，您需要不断接受身体不习惯的刺激。刺激是指更长的距离和更快的速度。”
“您必须逐渐使身体超负荷，然后适应这种强度，再过一点，然后适应它，然后重复此功能。”
在培训中不断增加新挑战的概念是在跑步和健身方面使用越来越普遍的“逐渐超负荷”。它可以使初学者和高级跑步者更快地离开“平台期”，然后逐渐提高他们的速度和耐力。
原理2
注意身体的感受
为了提高训练和提高跑步速度的行驶里程，在跑步圈中有一个常规的原则，也就是说，每周增加的总里程不得超过10％。
但是博士指出，如果教练感觉良好，则无需限制自己的培训量。
实际上，根据相关研究，“增量不超过10％”与受伤的风险之间没有必要的联系，但是请不要尝试“一周内的双跑里程”，这可能是胫骨疼痛综合征的直接原因。
“您可以注意自己的感受，并相应地调整您的每周训练里程。” 强调，在聆听身体的感受时，您还必须遵循基本原则。
“最好的经历是使用常识并倾听身体。大多数艰苦的训练应该至少有一个或两个放松的康复日。”
至于您的身体会发出哪些信号以使您休息？格罗西斯基博士说：“除了任何明显的疼痛外，感到生病，烦躁，食欲不振和睡眠不足也是过度训练的迹象。”
原则三
在长途训练中加强步伐
“我非常支持将速度练习添加到长距离运行中，以准备身体并克服比赛中不可避免的疲劳。”
博士说，培训师可以考虑在长距离训练中选择与比赛情况类似的阶段，并以指定的速度进行速度训练。
据格罗西斯基（）博士说，为了使您的双腿在疲倦时快速跑步，从长远来看，培训师可以尝试以每公里的最后一分钟的指定比赛步伐进行跑步。
如果这种长距离训练的总里程为19-22公里，则可以以易于运行的步伐来完成前16公里，然后在最后3-6公里处提高步伐，或者根据您希望在下一场比赛中达到的步伐，或进行节奏训练。
原理4
让跑步乐趣，而不是痛苦
遵循博士的建议，每周进行一次“易于记住”的速度训练，例如重复4 800米，并在中间进行2分钟的放松慢跑或行走。
“可以在下周进行相同的培训，并尝试打破上周的记录。如果记录成功打破，您可以再增加800米的间隔训练，或者将每次训练增加到1,200米或1,600米，然后重复上述方法。” 说，您应该学会在培训期间调整状态。
博士说：“如果您发现这种间隔训练很痛苦，请首先专注于耐力。” “如果您是初学者，并且跑步20分钟可能会导致您直接放弃下一个训练，那么您不妨先奠定耐力的坚实基础，然后慢慢添加一些简单的速度间隔训练。”
博士说，每个认真的跑步者培训都会获得一些收益，尤其是作为初学者，提高速度和耐力的最佳方法是使跑步乐趣而不是痛苦，以便您坚持下去。