在高海拔地区运行时需要注意的事情（收集）

在高海拔地区运行时需要注意的事情（收集）

一些跑步者位于高空较高的高原地区！我们通常将海拔1000米以上的区域称为高原区域。根据统计数据，该国土地总面积的高原比例为26％。根据2020年第七届全国人口普查的数据，中国西北部以高原和山区为主，人口约为6％。这只是一个粗略的比例。尽管并不多，但高海拔地区的跑步者的自然物理优势比普通地区的跑步者高！例如：更强的心肺功能，更好的抗氧能力，更强的身体散热能力的优势。因此，当我们普通的跑步者在高原地区跑步时，必须在普通地区有某些差异和预防措施。今天，我们将讨论这个话题：

1。提前适应环境

当您第一次到达高原时，最好离开3-7天以适应，并且一旦您出现就不会尽快进行高强度锻炼。如果您以低海拔高度运行，则可以逐步适应（例如，先保持在2,000米的高度，然后慢慢变高），这可以降低高度疾病的风险。如果您不能提前到达，建议在比赛开始前1-2天到达比赛，并在您的身体刚开始适应时完成活动。

2。调整培训和步伐策略

确保力量首先和速度第二的原理。在高海拔高度运行时，相同的速度实际上会消耗与平原相同的氧气。但是，由于空气中的氧气薄，呼吸的频率和心率更高。因此，建议根据心率安排，而不仅仅是追求速度。结合短途冲刺并休息，以提高身体在低氧环境中的耐受性。当您第一次开始运行时，您可以将步伐降低10-20％，然后在慢慢习惯后稍微增加它。

3。物理监测和健康管理

当心高度疾病：如果您的反应轻度（例如头痛，缺乏力量），则可以通过休息，多喝水和吮吸氧气来缓解它。如果症状是严重的（例如呼吸困难或意识不清楚），请立即停止运动，去看医生，以小心高原肺水肿或脑水肿。控制心率：在高海拔时，静息心率可能会增加10-20％。建议控制运动过程中最大心率的70-80％的心率。

4。设备和环境响应

分层服装：高原上白天和黑夜之间的温度差异很大。您必须准备防风夹克和温暖的内衣，然后根据体温变化弹性地添加或降低衣服。

防晒和保湿：紫外线的强度比平原高30-40％。使用SPF50+防晒霜，戴太阳镜和太阳帽子；环境非常干燥，及时使用口红，以避免皮肤干燥和破裂。

选择缓冲的跑步鞋：高空的地形相对复杂。建议选择具有牢固抓地力和良好缓冲效果的越野跑鞋，这可以减少对膝盖的影响。

5。营养和水分补充

随时补充水：干空气很容易使人们在不知不觉中脱水。您每天喝的水比在平原上多30-50％（约3至4升）。您可以添加一些电解质饮料以保持平衡。

饮食调整：多吃更多的碳水化合物（超过60％）和高质量的蛋白质来提供能量。多吃富含铁和叶酸的食物，例如红肉和菠菜，可以帮助产生红细胞。

不要喝酒或吸烟：这两者都会使缺氧的症状更加严重，并降低运动的表现。

6。心理和细节优化

保持稳定的头脑：不要太兴奋或焦虑。当您第一次开始锻炼时，将“舒适”作为原则并慢慢建立信心。

夜间休息：如果日程安排或培训计划超过一天，请尝试在竞争的最低点处选择一个高度最低的地方，以便您的身体可以迅速恢复。

比赛结束后康复：比赛后不要立即洗澡，首先补充水分和营养，休息24-48小时，然后进行高强度的活动。

7。急诊医学和设备清单

必需药物：布洛芬（可以缓解头痛），葡萄糖口服液体（补充能量），高地茴香或霍迪奥拉（提前3天）。

紧急设备：便携式氧气缸，急救箱，温暖的毯子等。

8。对高原有一种敬畏感

保持高原的敬畏感基本上尊重低氧环境对人体的生理挑战。永远不要忽略它。您认为自己的身体是什么都没关系！尊重高原并尊重高海拔。

通过科学适应，计划和关注细节，跑步者可以有效地降低高原上高空跑步的独特体验的风险。高空区域也是有效训练的好方法！