您在小学中知道的这项技能可以称为“ Ace减肥运动”！比跑步更有效
跳绳，一种经济高效的全身脂肪燃烧运动。当被问及如何保持一个好人时，好莱坞演员杰克·吉伦哈尔（Jack ）跳了起来。
跳绳需要上肢，下肢和躯干之间良好的协调，以完成运动。它可以增强心肺功能，改善身体协调并改善下肢肌肉力量。
《终身时报》采访了专家，并教了您一组“ 135”绳索跳过方法，以增强身体并减少脂肪。
采访专家
上海体育科学研究所的研究员刘Xin
西安体育与健康科学学院的GOU BO教授
为什么跳过绳索可以有效燃烧脂肪？
绳索的节奏会使人们兴奋。外国男孩山姆用跳过的绳索和裸手在10周内实现苗条的效果。
除了维持正常和简单的饮食外，他还没有使用跑步，骑自行车，游泳甚至步行训练方法，而且每天只进行30分钟的绳索跳过训练。
训练前：体重为82公斤，体内脂肪率为14.3％。
训练的第10周：体重为77.9公斤，体内脂肪为8％。
10周后，Sam的体内脂肪含量逐渐减少。
腹部肌肉越来越清晰。
跳过绳子时我会减少多少脂肪？对于一个重55公斤的人。跳绳十分钟可以消耗大约93 kcal的卡路里，这比打篮球（65 kcal）和跑步（74 kcal）要高得多。
为什么跳绳可以达到如此良好的减脂效果？
实际上，跳绳带来的燃烧效果不仅基于我们当场的跳跃，而且主要与“间隔训练”模式结合在一起，即跳过绳索时的“移动，停止，移动，停止，停止，停止运动模式），这会产生“燃烧后效应”以促进成功的体重减轻。
绳索跳过的间隔训练实际上与HIIT（高强度间隔训练）相同，但是单个绳索跳过的动作的强度不如HIIT强。
跳过绳索的好处
绳索跳过，由于其强大的亲和力，高健身价值以及对场地和设备的要求很少，因此受到所有年龄段的运动员的喜爱。专门针对不同群体的人，跳绳具有不同的运动益处：
青少年：
帮助增长和刺激大脑发育
青少年处于骨骼生长和发育的顶峰，也处于高度敏感时期。如果运动不足，下肢的骨骼可能不会完全发育，这将影响最终的高度。
跳绳可以刺激膝盖和脚踝关节中顿悟的发育，从而促进人体的纵向生长，使下肢更长，并加速大脑中的血管循环，刺激大脑发育并改善记忆。
年轻和中年：
预防慢性疾病并增加肌肉耐力
中年和年轻人经常“坐着很长一段时间”，下肢血液循环不良，关节腔中滑液的分泌减少，关节损伤的风险增加。
跳绳有助于放松整个身体的肌肉，增强下肢循环，改善心肺功能并增强免疫力，从而防止肥胖和慢性疾病。
老年：
减少肌肉萎缩并改善认知功能
对于具有良好心肺功能和良好身体协调的老年人，以适当的强度跳过绳索可以帮助减少骨质流失，防止骨质疏松和骨折，刺激肌肉并减慢萎缩。
跳绳还可以促进上肢和小腿肌肉之间大脑的神经连接，这有助于提高认知功能并防止认知功能下降。
5种错误的姿势可以轻松损坏关节
许多人认为跳绳对膝盖不利。上海运动科学研究所的研究人员刘Xin说，当姿势正确时，当跳绳落在地面上时，脚踝关节会受到最大的力量，并且对膝关节的影响不大。
以下常见的错误跳跃方法可能会损害膝关节：
错误1：跳得太高，有强大的动力
初学者或很少跳过绳索的人容易跳高，而跌落的距离会更长。如果这种情况很长一段时间，则可能会损坏由于着陆的巨大动力而损坏脚踝关节。
跳绳高度为3至5厘米，因此您可以从个人意义上感到舒适。
错误2：不平衡的压力会损害关节
在正常情况下，在跳绳时，双腿被均匀地压，但是跳绳的一些技巧可能会造成不均匀的压力，例如用脚交替跳绳。
建议初学者熟练熟练后尝试使用精美的跳跃方法。
错误3：腿过多，膝盖伤害
如果您的腿太直，膝盖缺乏缓冲角，也会造成伤害。
跳过绳索时，您应该在不故意拉直膝盖的情况下自然保持膝关节。
错误：4：驼背探测器容易劳累
在跳绳期间，长期的驼背探针会增加身体的张力，这很容易导致诸如应变，扭伤或丑陋的形状等问题。
错误5：盲目增加运动
有些人在锻炼时“急于取得成功”，希望看到失去脂肪或尽快增加肌肉的影响，然后盲目增加运动的数量和时间。这可能会导致腿部关节的长期压力并容易受伤。
“ 135”绳索跳过方法，在十分钟内有效降低脂肪
跳绳是一种耗时且消耗的锻炼方法。同时，它还可以避免长期跑步引起的膝盖和脚踝关节的负担。
西安体育大学体育与健康科学学院的GOU BO教授建议使用一组“ 135”绳索跳过方法：
“ 1”是1分钟：经过简单的热身后，请尽可能快地以1分钟的速度跳绳；
“ 3”表示30秒：快速跳下1分钟，然后休息30秒，然后重复；
“ 5”是指重复5次：这相当于每天锻炼5分钟，强度更高。
GOU BO提醒绳索船长应该注意：
1。在跳绳之前进行热身锻炼。跳过绳索后进行一些轻松的活动。穿着柔软质地和轻巧的鞋子，鞋底应具有一定的厚度和相对柔软的鞋子。
2。建议在开始锻炼时使用单挥手跳跃方法，并且双脚同时上升和下降。跳跃不需要太高而无法避免关节压力。
3。在跳绳过程中，您应该保持身体的适当放松，协调脚趾和高跟鞋的力量以防止扭伤。
4。不建议在饭后和1小时内进行严重运动。跳绳的最佳时间是下午3点至晚上8点。建议每周跳过4至6次。
特别提示
尽管跳绳非常受欢迎，但它不适合年龄太大，腿部和脚部不方便，心血管和脑血管疾病，以及退化性骨关节炎以及其他退行性骨关节炎，例如高血压和骨质疏松症。
对于患有膝关节疾病的人，跳绳会加剧疼痛。如果这群人愿意跳过绳索，建议先咨询医生。