提高马拉松成绩的 16 种训练方法 （1）
现在（2016 年），全世界都掀起了一场马拉松热潮。
各个年龄段的男人和女人都在参加马拉松，挑战 42.195 公里的跑道，为什么他们要如此虐待自己，来享受这漫长而痛苦的过程呢？每个人对整匹马的味道都有自己的体验。长跑的吸引力是什么？对于跑完全程马拉松的跑者来说，首先是“成就感”。但越来越多的人加入马拉松队的原因，不仅仅是因为这种“成就感”。
刷新 PB 的乐趣
有过 PB 体验的跑步者将能够理解这种乐趣（那些不跑步的人可能会认为这是一种病态的乐趣）。人们会期望明天比今天更好。缩短马拉松完成时间是一种非常有益且可量化的体验。这听起来像是哲学家的语气，但可以做什么样的训练来有效提高马拉松的表现呢？这里总结了很多优秀球员的一周训练方法，供大家参考。一般来说，每周只有一天的休养时间，其余时间都是训练。
主要的组合方法有：
周一力量训练 周二慢跑 周三强度训练 周四慢跑 周五慢跑 周六强度训练 周日休息 为了增加当天的训练量，还将安排上午/下午的训练。上面提到的菜单是下午训练的，早上通常只有慢跑。
当然，这种训练不仅适用于全程马拉松，也适用于其他长跑项目。不要觉得“我只跑过 5 公里以下的距离，所以没有必要看”。
1. 马拉松训练方法（基础）。
1. 慢跑
起点也是顶点。慢跑为王。慢跑是所有马拉松运动员都有的训练计划。擅长将慢跑结合到训练菜单中的人可以轻松提高速度，并以较少的速度训练取得更好的效果。
原则上要求一次运行至少 60 分钟，不超过 2 个半小时。您可以参考“ ”中的 Easy Run 来慢跑。（这将在以后的文章中介绍。
如果您想跑 4 小时的马拉松，您应该以 06：13 – 06：35 的速度慢跑。具体跑步时间可根据您当天的身体状况确定。只要您每个月在训练菜单上都有超过 300 公里的慢跑距离，您就可以看到自己的显着成长----整个马拉松可以接近 3 小时。当然，如果你想打破 3，你需要在慢跑训练时提高速度。
2. 冲刺
以 90% 的速度跑 100 米。目标是保持和提高您的跑步速度。
如果你总是长时间慢跑，你的身体会变得僵硬，你的运动范围也会变小。因此，长距离慢跑运动后的短跑速度训练可以纠正你的跑步姿势，防止你的速度变慢，甚至提高你的跑步速度。
如果你一直慢跑而不冲刺，你的身体就不能移动太多，或者如果你的身体不怎么移动，你的身体的运动范围会变小。身体会习惯小动作，导致无法提高速度。 不要掉以轻心，即使觉得“今天长跑”累了，也要做 1 或 2 组 速度训练。
2. 马拉松训练方法（训练要点）。
3. 配速跑
主要是在 T 台上。每圈都需要一致的配速。您可以跑步的最短时间为 6 公里或更长时间，最大约为 30 公里。当然，如果你想跑步，你可以跑得更久。对于想要突破 4 的跑步者来说，以 5 分 41 秒的速度跑 90 分钟以上（400 秒跑 137 米）就足够了。因为有一定的强度，所以每周以一定的速度跑步就足够了。
虽然主要是在赛道上完成的，但如果距离达到 20 公里以上，大多数人会选择在公路上跑步。
跑步可以在有公里标记的安全地方进行，例如一些每 1 公里标记一次的大型公园，因此在这些地方跑步也不错。
配速跑训练的目的：提高 LT（乳酸阈值）并适应长距离。
4. 变速运行
这是一种像配速跑一样涉及长距离跑步的训练方法，但不是保持稳定的配速，而是以不同的速度跑一定距离。例如，您可以在 90 秒、85 秒和 80 秒内在约 1.2 公里的 400 米路段中训练 18 公里，并以循环为单位改变速度。
这
配速跑的主要目的是增加 LT 值，而变速跑通过改变配速来提高 VO2 最大值。
这
变速跑的速度可以参考配速跑所需的时间来设置，变速跑的平均时间可以与配速跑相同。例如，如果配速跑设置为 5 分钟，400 米为 120 秒，则之前设置的变速跑为 130 秒、120 秒和 110 秒。
这里需要注意的是，当最后速度加快时，一定要觉得硬挺和虐待，这样才能刺激心肺，达到训练效果。如果心肺的刺激不到位，最好按照节奏进行训练，这样在心肺运动的效果上可以更有效。
5. 训练方法
训练方法是一种加速和慢跑交替的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。
这里我们介绍一下利用倾斜地形来练习 Terek 训练，有人称之为田野跑步。寻找有很多上坡和下坡坡度的地形，以增强您的有氧运动和双脚。 具体来说，上坡时增加心肺功能的负荷，下坡时锻炼以加强脚部的力量。
训练方法：选择坡度较大的路线，跑 1~2 小时。最好选择表面柔软的路线，例如土路、草地、木屑等。如果这不起作用，道路就可以了。但是，如果您选择道路训练，下坡时更容易受伤，所以要小心。
你慢跑的速度很好。这次训练不要太注意速度，主要是用上坡来达到训练效果，所以路线要求包括坡度。
虽然接近慢跑，但由于上下坡容易给身体带来负担，所以每周练习不要超过两次。 速度约为最大心率的 70%。（最大心率 = 220 - 年龄）。
也就是说，要将心跳保持在 100~140 之间，可以佩戴心率监测器进行监测。
6. Hill Run 训练：Hill Run
在上面介绍的 方法中，斜坡用于有氧运动，而这里的斜坡训练是使用斜坡的无氧训练。
全力上坡和下坡：全力上坡的距离应该是整个坡道，但是，您也可能会遇到很长的坡道，因此建议您选择的坡道长度不要超过 400 米。 上坡时，有意识地加强腿部肌肉：像弹跳运动一样踩在地上，大步奔跑。这时候，尽量保持你的速度，把注意力集中在你的动作上，即使速度略有下降。
下坡时加强肌肉，通过快速动作改善神经：无论如何，从快速下坡开始。许多跑步者害怕受伤，但他们必须克服这种心态，全力以赴地下坡。如果可能，请选择较软的地面以降低受伤的风险。
在每次上坡和下坡之间，慢跑 3 分钟。大约 10 组往返训练。练习时间约为 1 小时。
7. 间歇练习 （）。
间歇跑是速度训练的代表性方法。多次交替进行轻快和慢跑。在轻快的跑步之间通过短跑恢复。跑步所需的时间与从慢跑中恢复所需的时间大致相同。
有两种类型的间歇训练。
一是短间歇训练。200~800 米间歇训练，训练的目的是提高速度，改善心肺功能。
还有距离为 1000~5000 米的长距离间歇训练。这项运动的目的与短距离间歇跑不同，短距离间歇跑是为了提高乳酸阈值，加强耐力。
虽然都是间歇性跑步，但根据距离的不同，目的也不同。追求 1000 米以下的乳酸阈值效率不高，反之，没有必要追求 1000 米以上的速度提升。
对于马拉松选手来说，常见的间隔有：400*20、1000*10 等。根据自己的能力调整距离/组数/速度。
8. 重复运行
几乎是无氧运动，比间歇跑更快。例如，如果马拉松以 4 小时为目标，则马拉松配速为 541，间歇跑配速为 446，重复配速为 431。距离设置为一周内训练量的 5%。
间歇练习可以增强耐力或速度，如果您想同时提高两者，您可以进行重复跑步训练。
两组之间的恢复时间设置为运行时间的 4 倍。（一般来说，这个四倍适用于 800 米以下的距离。）
但是，如果距离很远，休息时间会太长，所以要根据自己的能力和跑步距离来调整时间。