看到Bolt的屁股后，您仍然敢说您可以跑步吗？
跑步后膝盖受伤了吗？跑步时，您会在不知不觉中变成“ X”形的腿？跑步时感觉很不舒服吗？您是否仍然担心自己会很快被“抛弃”？
您是否曾经想过，这些跑步麻烦的原因可能是因为您的屁股没有力量！
大多数跑步者在跑步过程中倾向于忽略臀部的力量，但是我们的臀部比我们想象的要重要得多。
根据不完整的统计数据，80％的跑步者的髋部和腹部肌肉力量较弱。
即使是名叫“闪电”尤森·博尔特（Yusen Bolt）的运动员也不受教练的青睐，因为他的臀部在早期就太狭窄了，以为他不适合跑步。为了他的梦想，博尔特日夜开始努力训练，最后在球场上的一场战斗中成名。
数据表明，螺栓的臀部周长接近100厘米！可以说这是一个非常了不起的数字。毫无夸张地说，臀大肌是Bolt的引擎“脱起来”，这也给他带来了美丽的“屁股”。
尽管它不如专业跑步者好，但必须说拥有“性感和强大的屁股”对跑步者至关重要！今天我将谈论屁股。
跑步与屁股之间有什么关系？
在跑步过程中，我们需要利用整个身体的肌肉进行协调，而不仅仅是挥动腿和手臂。
每当我们前进时，臀部的肌肉都会帮助臀部朝身体的各个方向施加力，同时保持臀部的稳定性，从而帮助我们更快，更稳定地跑步。如果臀肌的强度较弱，我们应该稳定的关节会变得动态，而其他关节将过于稳定或过分位移，最终会导致骨盆偏转和跑步时摇动不稳定。
此外，臀部还可以在跑步时分享地面的影响，从而保护膝关节。当臀部不足时，臀部在跑步过程中无法承受的力将向下传播，并由膝关节承受。通过这种方式，跑步过程中膝关节的负担过大会很容易导致腿之间的无意识内向扣和一些常见的膝盖疼痛问题。
因此，拥有强臀部可以为身体提供稳定性，帮助跑步者保持骨盆平衡，并为跑步提供稳定性和能量。
什么是臀肌？
臀部是三个部分：臀最大值，臀肌和谷物最小。臀大肌是体内最大的肌肉群，负责协同结合体细胞肌肉群，臀部和胃肌肉肌肉，以帮助您在跑步时呈现一条直线，并且不容易受伤。它在跑步时也是您的主要“动力机”，将身体向前推动。
除了臀大肌外，跑步者最容易忽略的是臀部侧面和背面的臀大肌和臀大肌。其中，臀大肌负责大腿股骨的外展和外旋，并在下肢动态链中起重要作用。如果的外展和外旋功能受到限制，则很容易具有不正确的跑步姿势，从而导致体内其他部位的压力过大和负担过大，并最终造成损害。
是一种用于和 的辅助装置，可以帮助臀大肌发挥力量更好，并使臀肌更稳定。
因此，除了为臀部带来更好的“身体”外，臀部的力量在减少跑步伤害，保持正确的跑步姿势和改善跑步性能方面也发挥着重要作用。
如何用髋关节力量跑？
与臀部一起跑步的重点是使用核心力量。
跑步时，身体可以稍微向前倾斜，并抬起重心，使臀最大的肌肉更大的空间施加力。同时，您可以增加步伐，控制跑步的节奏，并尝试将其保持在相对均匀的状态。
您必须有意识地使用臀部肌肉来稳定臀部的秋千。在跑步时将脚推在地面上并向后滑动腿，感觉到臀部的力，并用臀部作为中心轴完成跑步运动。请记住，不要故意扭动屁股，而是为了所谓的“性感”而奔跑。
跑步距离很长时间，如果您觉得重心被向下移动并且无法拧紧核心强度，建议今天的跑步距离在这里，因为如果您继续跑步，那么您只能获得两倍的努力。
如何练习臀部？
说了这么多之后，有人会问：如何训练您的臀部？按照以下运动，每周两次，并持续3个月，您显然会觉得自己的臀部力量变得更强壮！
1。髋屈肌拉伸
关键点：向前和向后跪下，弓形脚步，直身体，慢慢向前推向后臀部，并在同一侧的大腿内侧有清晰的伸展感。向前恢复恢复时向前呼气并呼气。注意不要超过前膝关节上的脚趾！
每个小组的左右有20个，坚持3-4个小组
2.桥桥
张开双腿，身体躺在背上，脚趾稍微向外，您的手天然放在旁边，膝盖弯曲。向上推臀部，向上移动时呼气，并在恢复它们时吸气，请注意不要触摸地面并保持核心。
每组20-30，坚持3-4组
3。跪在后面
腿略微分开，手在肩膀下方的左右支撑，身体处于膝盖的位置。弯曲右腿膝盖90°，然后向后推。当您向下移动时，呼气时，当您向下移动时。请注意保持膝盖90°弯曲，腹部紧绷，膝盖不会碰到地面。
每个小组的左右有20个，坚持3-4个小组
4。侧衬里蛤shell类型
将双腿放在一起，躺在您的身边，将手放在头部下方，慢慢将双腿张开，然后将它们放下，然后将脚跟保持接触但不分开，在打开时呼气，恢复时吸气，请注意不要接触双腿。
每组有20-30件，并且持续3-4个组。
5。跪下姿势超人
腿略微分开，手在肩膀下方的左右支撑，身体处于膝盖的位置。稍微向后弯曲右膝盖，向上伸出来，向前伸展左手，在向上移动时呼气，并在向下移动时吸气。注意不要触摸地面，拧紧腹部并保持平衡。
每组有20-30件，并且持续3-4个组。
6。下蹲
双腿分开站立，脚趾略微向外，手在头后方或向前伸直，身体直接，蹲在最低点。蹲时，膝盖略微超过脚趾，但不要超过太多。当您下降时呼气时呼气。
每个组是20-30次，并坚持3-4组。
罗曼诺夫曾经说过：“如果我被要求推荐对跑步者最重要的培训，我会建议臀部力量训练。”如果您想更快，更稳定，更安全，那么就不会缺少髋关节训练。它不仅可以帮助您更好地运行，还可以为您创建一个迷人的臀部〜
因此，请尝试学习使用您的屁股跑步！