2024高中入学考试运动培训计划 +方法
中学入学考试中的体育赛事大致分为：足球篮花名册，长跳，引体向上，仰卧起坐，长时间和短跑，跳过绳索，游泳，实心球等。每个项目的练习方法和技术都不同！
今天，我将为您分享中学生的每个阶段的培训内容以及针对特定项目的培训方法。我希望这对您有帮助。
中学入学考试体育训练的第一阶段
在这个阶段，天气仍然相对较热。最好在早晨和晚上身体锻炼时何时凉爽时，最适合每个人。同时，有必要防止中风并冷却。
9月至10月：这个阶段将大约2个月，并将主要对诸如速度，力量，弹跳，耐力和敏捷性等物理素质进行全面和全面的培训，以奠定形成更全面的物理品质的坚实基础。
应在训练中使用各种训练方法和手段来努力提高体内各种器官的运动功能水平。
尽管以全方位的方式发展素质，但通常应重点关注发展速度和反弹，并且中等运动训练的数量应主要集中在。
中学入学考试的第二阶段
11月至1月：在第一阶段，我们应该专注于发展和提高力量和质量，尤其是上肢的强度，下肢力量，腰部和腹部肌肉力量，并结合跑步，跳跃和射击和其他检查项目，以采用各种有效的手段，例如杠铃，沙袋，健身机器等，以发展各种技术，并能够提高各种技术，并能够提高各种计划，并能够提高各种计划。
此阶段的运动量应主要基于大型运动量训练。
自从此阶段的一月份以来，对于学生来说，这也是一项沉重的学习任务，并且面临紧张的期末考试期，应调整培训。不要参加文化审查考试的时间竞争，但是您可以在每个星期日为自己安排某些培训内容。这不仅会继续培训，也不会影响文化学习。
在期末考试后，在冬季假期期间花费大量时间进行大量负载培训或安排大量负载的家庭培训任务。
中学入学考试体育训练的第三阶段
2月至3月：此阶段应根据大型运动训练的第二阶段调整运动强度和运动负荷，并逐渐旨在改善和巩固运动表现。
在培训期间，我们应该坚持将一般的身体健康与特殊的身体健康结合起来，并做出充分的准备以适应考试。当然，此阶段的训练强度应相对较高。
中学入学考试中体育训练的第四阶段
考试前的最后阶段：候选人应在继续提高其身体健康和运动水平的基础上进行完整的技术练习。
花费更多的精力来练习自己的弱点，而不必努力努力达到全部标记的物品；对于某些体育成绩相对较差且质量相对较弱的学生来说，他们应该充分掌握技术运动并将其与个人特征相结合以稳定的进步。
在考试之前，学校将进行一些模拟考试培训等，以便为学生提供全面的准备，以适应运动技能，技能和心理宽容。
培训内容
一
1000（800）米培训计划
长距离运行不是最困难的测试程序，并且练习方法相对简单（建议每天一次或每天两天一次）。
1。耐力练习（在2以下或另外选择1个）
①定量运行：每次运行2,000米，以恒定的速度完成，并尝试在过去200米中尽可能多地冲刺。
②时间运行：12分钟的计时运行，尝试保持恒定的速度，并且在运行后约为2,000米。
2。速度练习
根据完成耐力练习，运行1至2 300或400米，这需要最快的完成。
3。考试前的自我测试
考试前一个月，开始了模拟的自我测试，一般的传球标准约为4个半点。根据分数调整训练频率。
4。注意
跑步前热身，锻炼肌肉和骨骼，然后安全。
在跑步过程中，遵循“三个步骤，呼气，三个步骤，一个吸入”的呼吸模式。如果呼吸急促，则可以将其调整为两个步骤。不要张开嘴太宽，否则进入空调时，胃会受到伤害。
在长途训练期间，您的身体健康将首先下降，然后上升，因此，当成绩不好时，不要丢失。如果您坚持不懈，您将取得进步。
关键字规则和持久性，并希望在考试前努力练习并赢得运动，除非您身体良好。
二
独立跳远训练计划
建议每周4至6次。
1。准备活动
首先执行200米慢跑。让身体快速进入状态，避免不必要的损害。
2。腿拉伸
3。距离短距离
20-30米快速跑，2-3组。提高腿部力量和腿部爆炸性。
4。各种跳跃练习（根据情况选择）
※步骤互换，50次/组，3组。
※连续以一英尺的速度跳动，每组15次左和右英尺。
5。注意
跳远的基本方法是踩下下肢，这需要跳跃：较少的前旋转，尝试蹲下和完全踏板。着陆时，双脚会积极向前延伸，将脚跟过渡到整个脚的整个鞋底，手臂是平衡和刹车的。
除了这些跳跃运动外，您还应该与腰部，腹部和手臂力量锻炼（例如仰卧起坐，俯卧撑等）合作。您可以根据自己的情况进行2至3盘。此外，上拉也是高中入学考试项目之一，这相对简单，因此我不会在此处详细介绍。
三
绳索跳过培训计划
跳绳相对简单，您可以每天训练3至5组。
1。计数跳
如果要跳到指定的数字，则必须首先具有跳到指定号码的能力。每天2组，每组170次。
2。定时跳
时间计数30秒，1次，练习跳绳的速度。
时间1分钟20秒，一次练习绳索跳跃耐力。
时间1分钟，1次，根据考试标准。
3。注意
在前30秒内，我的胃没有受伤，所以我的速度更快。在接下来的30秒内，体力将降低，手臂酸痛和疲劳，因此将增加绳索振动范围，并且应适当调整跳跃高度，以减少钩子和寻求稳定性的状况。
四个
静坐培训计划
建议每天这样做。
1。定时练习
①每组20秒，提高爆炸力，确保运动的质量在尽可能多的同时进行。 1组。
②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1组。
③1分钟/小组，训练一分钟时请注意节奏，同时，在最后10秒或15秒内冲刺很重要。 1组。
每组1分钟10秒，主要是为了提高耐力并尝试保持1分钟的练习节奏。 1组。
2。定量练习
①25件/组，以确保动作的质量，时间越短，越好。 2组。
②50件/组，指定了测试的数量，以确保可以实现50件，然后练习以提高速度。 2组。
3。注意
一些学生要注意坐姿的数量，而不是质量，这很容易因无法得分而受到判断。最安全的方法是在确保质量的基础上增加数量。
五
实心球训练计划
实际上，上述许多训练计划都包括实践固体球。可以交替执行以下两个类别，建议每周训练两次或三次。
1。力量训练建议
：练习上肢强度，15件/组，3组。
在进行俯卧撑时，许多学生无法做到这一点，或者在一个小组中做不到。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如，双臂不必太大）。
②：练习腰部和腹部力量，30件/组，3组。
2。技术培训建议：
①速度速度：握住球并击中地面。左右站立脚，用双手将球抬起头上，然后将其用力砸在地面上。练习移动的速度，并使用快速和足够的力。 10次/组，3组。
②跳动角度：要找到墙壁或类似的参考物体，在一定高度上刻度标记，然后朝向标记练习以提高射击角度！
③用球演奏：投掷坚固的球本身也是练习力量的好方法。多次掷球不仅会提高球的本质，而且还可以实现力量实践的目的。
六
篮球训练计划
对于经常打篮球的学生来说，篮球没问题，而那些不熟练的人需要训练更多。
篮球运球由三个主要链接组成：身体姿势，手工压榨和击球以及步法。请注意以下事实：盘盘主要取决于手指和手腕动作对球的控制和控制，并控制球的着陆点。
1。当场滴球
①当场进行仿制练习：经验体验手和手臂运动。
②运球高或低盘盘练习：体验吮吸和按下手指和手腕的运动，以及球触摸球并控制球的一部分。
③在现场交替滴注球（两分或一分）：体验移动球的运动和手手时的动作部分。
在身体侧面向前和向后：当您向前推并向后拉时，用手按球并施加力。
要求：保持正确的身体姿势，体验按手按下手的动作，敦促球，抬起头，并以后果观看球。
2。直线运球
要求：盘盘运动和脚步必须协调和协调，并且必须适当付款。用左右手盘盘，高和低运球，在练习过程中交替进行快速和缓慢的运球，以提高运球能力。
3。换手和方向运球
①弧线运球：沿罚球圆圈和中间圆圈将球运球到另一端线，然后将球沿着侧线直线运球以返回。
②圆圈运球：将球绕罚球圆圈和中间圆圈运球到相对的端线，然后将球沿边缘线直线运球以返回。
要求：用手远离圆圈，用手握手练习。当圆圈盘旋时，将内腿弯曲深，用外脚用力将地面推到地面，向内倾斜身体，振幅越大，越好。球必须始终在身体侧面控制。
七
足球训练计划
常用的运球技术包括在脚的内侧运球，并在前衬套上运球。外部衬套上的滴落不仅可以使直盘在直盘上直插，而且还可以在前面弯曲。直式脚步的运球技术主要用于直线和快速进步，尤其是在扔掉后卫并在前面有较大的差距或接近目标时，运球通常用于快速运行的脚步。当沿方向和运球覆盖时，通常会在脚内运球。
1。动作方法和关键点
①当脚上的脚内侧盘盘时，支撑您的脚向前走，踩在球前，稍微弯曲膝关节，然后向内转动上身。当身体向前移动时，抬起运球的脚，并在着陆前用脚的内部向后推球。当朝一个方向运球时，您经常使用两英尺交替拨打球。
②当插在脚步的外部时，将支撑脚放在球的侧面和背面。抬起运球的脚时，抬起脚跟，向内稍微向内倾斜脚趾，然后用脚步的外部推球，然后再向前降落。当您向前奔跑时，您的身体自然会放松，您的上半身会稍微向前倾斜，手臂自然会摆动。
2。练习建议
①在练习步骤中，首先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或将快速和缓慢的速度结合起来，首先练习连续运球，然后连续练习，然后用两只脚交替练习运球。首次练习在直线和曲线中运球，然后练习沿着圆圈和“∞字符”。
②运球练习应与各种熟悉的球形练习相结合，以提高球的感。
③要注意培养观看球的意识与您的眼睛郊区观看球，并注意抬头看周围的情况。
④当朝方向运球时，请注意身体重心的快速运动，以跟上球路径的变化。
八
排球训练计划
排球垫是一种技术动作，即从球下部的前臂向上击球。
如何练习
①练习练习，用赤手在现场模仿桨球。
②盖球固定它。在两个人中，一个人将球握在腹部前，另一个将球击中了球，并以衬垫动作击中球，经历了填充动作和强有力的动作。需要抬起腿和手臂以协调力。
③自助球。一个人不断将一个球向上填充。球的高度可以固定，也可以与高和低的结合。
九
游泳训练计划
一些地区已将游泳包括在高中入学考试的主要主题中，其地位将变得越来越重要。与其他物品相比，游泳要困难得多，您需要在培训期间掌握许多技能。建议找到更多练习视频。
1。基本动作
每天躺在床上或沙发上练习200条腿，10套，每组20套！它将在一周内改善！
2。呼吸运动
每天200、10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。您必须熟练地练习。您应该用嘴和鼻子呼吸，迅速吸气，然后慢慢呼气。这称为快速吸入和缓慢的呼气！抬起头和吸气，降低头并呼气！