本完整的培训指南使您成为更好的跑步者
您去年参加了许多比赛吗？还是您长时间休息并准备返回跑道？还是您一直在运行，但无法提高速度？无论新年的目标是什么，现在都是按手表上开始训练计划的开始键的好时机。
无论您的目标是在春季还是秋季加快目标，提前甚至提前制定计划都可以使自己更加主动。无论您现在在哪个阶段，此培训指南审查都将帮助您充分利用2024年。
原始|妇女（授权出版）
作者| Mateo
翻译| WR中国团队
图片|
如何评估身体状况
只有回顾过去，您才能知道新的。耐克跑步俱乐部教练和奥运会审判决赛入围者丽贝卡·斯托（ Stowe）认为，制定计划时最重要的事情是对自己有清晰的了解。
耐克俱乐部教练丽贝卡·斯托（ Stowe）认为，制定培训计划的先决条件是对自己说实话
如何看自己，首先回答以下最基本的问题：
您过去一周训练了几天？
每周平均培训量是多少？
您进行了哪种类型的培训？
您故意避免了什么培训？
专业教练提出的问题可能更深入：
什么是短期或长期目标？
您在跑步时最担心什么？
您最大的优点和缺点是什么？
根据1-10的评分，您对艰苦培训的期望是什么？
根据1-10的评分，您的心理倦怠有什么可能？
您可能无法立即回答，但是没关系，他们可以帮助您更好地了解自己，从长远来看，这将为您提供帮助。
除了关注运动手表的数据外，您还应该注意精神培训的水平。经过认证的身体健身专家和物理治疗师Asher Kegel Henry经常问运动员哪种形式的跑步可以带来幸福，无论是冲刺还是超长跑？每天最激动人心的事情是什么？亨利认为，这些问题是一切的起点。
从物理治疗师的Asher Kegel Henry看来，幸福是训练的推动力。
也许您想通过跑步来变得坚强或提高耐力，也许您想通过跑步和结识更多朋友进行社交。这使得您的跑步目标不再是赛道的尽头，不再受到天气等无法控制的因素的影响，并且跑步已成为建立更积极和健康的生活的一种方式。
斯托说：“如果目标是真实且易于访问的，它会产生真正的驱动力，所以要对自己诚实。” “如果目标是提高成绩，则必须增强自己的优势并开始尝试避免的事情。”
同样，进步的基础来自您自己的身体状况。是否有计划在不久的将来参加比赛，新年的开始是进行基础培训的好时机。这可以帮助您了解实际的健康水平，也可以使您更好地了解培训进度。
建立培训基线的最简单方法之一是：杰夫·加洛韦（Jeff ）的“魔术英里”。首先热身并慢跑1英里，进行一些步骤练习，然后以所有的力量跑1英里（但没有“全部力量”，当您到达终点线时，您将不得不呕吐），最后步行5分钟才能放松。
知道您的1英里速度（节奏长度乘以0.62的步伐大约是每公里的速度），每公里21秒是您的5K速度，乘以1.15的速度为10k，速度为10k，而乘以1.2是您的半程马拉松速度。乘以1.3是全马速度。
如果您担心，
Jeff 的网站提供了一个计算器：
杰夫·加洛韦（Jeff ）的《魔术英里》（Magic Mile）是他80多岁的体育专栏作家，也是美国奥运会队的前成员
但是，这种速度不是静态的。它可以用作在某个阶段进行培训的参考，从而使您的培训能够保持适当的强度，并为您提供调整判断的基础。您可以每6-8周进行一次测试，这是身体在生理上适应压力的周期。
制定2024年计划
没有专业指导，每周和日历中的每个月都会写下自己的计划。但是我们找到了专家，他们可以为您提供帮助。
如果您想实现半程马拉松或全程马拉松PB
长途跑步需要强大的有氧训练作为基础，因此训练周期的起步阶段也是最长的。多长时间取决于您的经验和身体状况。 Stowe认为，在进行正式培训之前，至少有6-8周的相对容易的跑步阶段，而亨利建议如果可能的话加热12周。在此期间的投资非常有价值。它可以提高您的有氧能力，即耐力，增强肌肉，并真正与您的大脑和身体合作。
基本培训的第二部分是速度练习。一旦您可以舒适地跑步40分钟，可以与正常人交谈，您可以开始短暂（约100米）的全强度冲刺，然后慢跑，然后再次冲刺。这是为了增加步幅频率，让肌肉和心血管系统共同起作用，以帮助您更有效地运行。您可以每周2-4次进行此训练，每次冲刺15-30秒，中间慢跑2分钟。
经过2-4周的速度训练，您可以输入其他培训。如果您已经进行有氧运动已经几个月了，则可以开始训练速度和步伐，然后进行乳酸阈值，最大氧气摄入量和竞赛速度。如果您想在半程或全部马拉松比赛中获得PB，则应该进行8-12周的高效训练，在此期间，您不仅必须尝试赛车步伐，而且还需要以更快的速度在短距离内挑战自己。 Stowe建议为半程马拉松比赛做准备至少需要10周的时间，或为全马做准备16周，这是基于完成基础训练的。
如果您想实现5K或10K PB
任何距离都需要有氧基础。亨利说：“不仅需要准备心肺系统，而且您的肌肉，肌腱，韧带也需要做好准备。”
对于相对较短的游戏尤其如此。您跑步的速度越快，您的身体压力就越大。至少应进行6-8周的基本训练，然后应进行两周的速度训练。您必须准备在8周内成功完成目标距离，但是如果您想PB，您仍然需要接受大量目标培训。
要快速运行，您需要通过有氧和厌氧来提高力量。这包括5K中间和高强度间隔跑步（200或400秒），或半马拉松的低和中等间隔但较长的间隔运行（800或1000秒）。斯托说：“您还可以距离较短，约2-3公里，但请确保真正提高速度。”随着培训的进行，您将变得更强大，并具有提高训练强度和距离的能力。
尽管似乎短距离的训练过程将有所短一些，但生理重塑仍然需要时间才能使肌肉获得足够的力量。这就是为什么1K，5K和10K在基本训练周期后仍需要至少8周的特殊训练。
如果您受伤或没有超过2个月的跑步
无论如何，基本培训都是最重要的。在考虑开始正式培训之前，您至少需要至少6-8周才能进行低心脏的有氧运动和大步训练。如果您刚刚从受伤中康复，请务必在踏上赛道之前咨询医生。
斯托说：“如果您一段时间没有跑步，那么当您再次开始运行时，您会感到压力是不同的。” “也许经过一段时间的休息，您会感到精力充沛，但请确保您的肌肉可以承受重新开始跑步的压力。”
在最初的6-8周内，补偿性训练非常重要，例如力量训练，泡沫辊，伸展运动，灵活性训练等。身体必须准备降低受伤的风险。
2024培训指南
没有完美的培训计划。最好的计划是一个适合您的计划，可以随时根据实际情况进行调整。 Stowe制定的以下计划主要供您参考。您可以根据实际情况添加或调整。亨利说：“生命的压力无处不在，不要放手，只要保持训练一致和连续性。”对自己施加较小的压力，以便您可以更轻松地奔跑。
全马
整匹马的98％都是有氧运动，因此训练也应主要是有氧运动。 “与此同时，您需要增加身体的耐力以适应长跑，因此有必要为5K和10K训练增加一些速度训练。”请记住，培训计划的这种组合将有助于您实现目标。
半马
半程马拉松和全程马拉松的训练非常相似，它们都是基于有氧运动的练习。但是，您需要在90-92％的所有工作中进行更多的乳酸阈值训练，以便身体可以更好地处理产生的废物。这种训练方法将为您提供良好的有氧基础，并提高您的速度。
您需要更快地训练。斯托说：“在前三周之后，每周至少有两次特别的培训课程，以提高长途跑步的速度。” “尽管大多数人都以半程马拉松速度进行，但您也需要进行5K甚至1K训练。”要长时间运行速度，您必须首先短时间工作。
5k
您仍然需要乳酸阈值训练，因为这是您在前4K中必须面对的。但是突破最后1K需要厌氧培训。对于最后1K，您需要进行5K速度训练和高强度强度训练。 “培训将更加丰富，各种速度和强度将会出现。5K，如果您想征服它，您会发现这绝不是一场轻松的战斗。”
1k
类似于5K，但更快。您需要更多的速度训练和间隔运行，原因很简单：要快速运行，您必须进行大量的速度训练。长途和长期有氧运动可以帮助您维持良好的有氧基础，然后在此基础上提高速度和力量。